Higiene del sueño

Mª Ángeles Durán Los Arcos. Enfermera Especialista Salud Mental. Complejo Hospitalario de Navarra. Mª Jacqueline Ruesga Calderón. Enfermera Especialista Salud Mental. Hospital Valdecilla. Cantabria

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El insomnio es un problema de salud que afecta aun 13% de la población, que no recibe una atención adecuada en cuanto a su prevención y abordaje. Antes era considerado como un síntoma más dentro de un proceso de enfermedad. Ahora se trata como una enfermedad en si mismo con entidad propia.

El tratamiento farmacológico es el más conocido, pero únicamente demuestra su efectividad a corto plazo.
Es imprescindible educar sobre el sueño, promover cambios en nuestros hábitos para aumentar nuestra calidad de vida.
Además, las personas solemos tender a compensar las dificultades que nos plantea el insomnio con conductas compensatorias como levantarnos más tarde, siestas, etc. cronificando el problema.
Existen multitud de factores que afectan a la capacidad de dormir y sobre los que nosotros podemos intervenir directamente, nos referimos a las normas de higiene del sueño. Son pequeños cambios en nuestra rutina diaria que van a ayudarnos a romper el círculo vicioso que hace que el insomnio persista.

HIGIENE DEL SUEÑO

ALIMENTACIÓN
• No acostarse con hambre, ni tampoco cenar abundantemente.
• Cenar 2-4 horas antes de acostarse.
• Si aparece hambre después de cenar, podemos incluir un vaso de leche caliente, yogur o una infusión sin teína antes de dormir.
• Evitar sustancias estimulantes, dulces, frutas ácidas y un exceso de proteínas antes de dormir.
• Evitar sustancias como el alcohol u otras drogas
• Evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche. Para ello podemos dejar un vaso de aguan en la mesilla antes de acostarnos.
• Controlar la temperatura de los alimentos, que no estén excesivamente fríos ni calientes. (Debemos tener en cuenta que hay variaciones individuales y que debemos adecuarla a nuestra experiencia).

ACTIVIDADES
• Evitar realizar actividad física intensa durante las 2 horas previas al dormir.
• Mejor realizar actividades de intensidad baja y que no necesiten atención constante ni elevada.
• Evitar actividades con luz artificial constante, como el ordenador.
• Determinadas conductas antes de dormir facilitaran la transición hacia el sueño: baño templado de corta duración, con olores, sonidos relajantes …
• En caso de estar 20 minutos y no dormirse, es mejor levantarse e ir a otra habitación, y hacer una actividad que no sea estimulante.
• Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener una hora (un intervalo).
• Evitar siestas (salvo casos concretos).

CONDICIONES AMBIENTALES
• La temperatura ideal está entre los 18 y los 20 grados.
• Evitar que haya luz intensa y si se necesita, que sea lo más natural y tenue posible.
• Ventilar todos los días.
• La calidad de la cama debe ser adecuada.
• Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
• Cambiar las sábanas con frecuencia, y mantener higiene en la cama y en la habitación en general.

OTROS FACTORES ASOCIADOS
• Los pensamientos y las preocupaciones también pueden activarnos y llevarnos a tener dificultades a la hora de dormir.
• La cama debe utilizarse para dormir únicamente.