El insomnio es un trastorno del sueño. Las personas que padecen insomnio tienen dificultad para quedarse o mantenerse dormidas, o no se sienten descansadas al despertar. No tiene relación con la cantidad de horas de sueño, ya que cada persona necesita una cantidad de horas diferente.
¿Cuáles son las causas?
Puede ser consecuencia de fármacos, tóxicos, una enfermedad orgánica, de un trastorno mental, de un trastorno de sueño relacionado con la respiración (apneas de sueño), de lesiones neurológicas o de situaciones anormales del sueño, como el sonambulismo o los terrores nocturnos en los niños. En estos casos, se denomina insomnio secundario. El tratamiento del problema subyacente puede ayudar a mejorar el sueño.
Se habla de insomnio primario cuando no está asociado a otra causa, tratamiento o enfermedad, por lo tanto, el insomnio en sí necesita ser abordado específicamente.
¿Cuáles son los síntomas?
Es más frecuente en mujeres, y se hace más frecuente a medida que aumenta la edad. La descripción del insomnio incluye el malestar nocturno por no poder dormir satisfactoriamente, y también las consecuencias durante la actividad diurna.
• Se sienten cansadas o somnolientas.
• Se olvidan cosas o tienen dificultad para pensar con claridad.
• Se sienten ansiosas, irritables o deprimidas.
• Tienen menos energía o interés para hacer cosas.
• Cometen errores con más frecuencia de lo normal.
Estos síntomas pueden ser tan graves que pueden afectar las relaciones afectivas o la vida laboral de una persona.
¿Debo hacerme alguna prueba?
La mayoría de las personas con insomnio no deben hacerse ninguna prueba. Su médico o enfermero probablemente podrá diagnosticarlo con solo hablar con usted.
Es muy importante descartar la existencia de problemas que lo estén provocando, para lo cual puede ser necesario realizar estudios complementarios. En determinados casos, puede necesitar un estudio especializado en unidades del sueño.
¿Qué puedo hacer para mejorar el insomnio?
Las siguientes indicaciones le ayudarán a conciliar y mantener un sueño reparador.
• Debe irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días.
• Debe beber café, té y otros alimentos con cafeína/teína sólo por la mañana.
• Debe evitar el alcohol y fumar, especialmente por la noche.
• Usar un colchón adecuado.
• No mirar la hora antes de irse a dormir.
• Debe evitar mirar la pantalla de teléfonos o libros electrónicos que emanan luz.
• Debe hacer ejercicio varios días por semana, pero no justo antes de irse a dormir.
• Puede realizar actividades como la meditación, yoga o tai-chi.
• No realizar cenas copiosas.
• No ir a la cama con hambre ni sed.
• Debe mantener su habitación oscura, fresca y sin elementos que le provoquen estrés.
• Debe intentar resolver los problemas que tenga antes de irse a dormir.
• No preocuparse por funcionar mal al día siguiente si no duermen lo suficiente. Tales pensamientos pueden iniciar un ciclo en el que estar despierto por la noche aumenta su ansiedad, lo que hace más difícil dormir.
• No hacer siestas.
• Restricción de sueño: no quedarse en la cama por la mañana para “compensar” parte de su sueño perdido. Este sueño adicional puede hacer que sea más difícil para conciliar el sueño esa noche.
• Fototerapia: puede levantarse por la mañana para realizar actividad física con la exposición a la luz, por ejemplo, caminar por la calle. Hará que se quede dormido más temprano en la noche.
Pautas antes de irse a dormir
Además, puede seguir las siguientes pautas para que se establezca una asociación entre los estímulos presentes en la habitación y la generación del sueño.
• Usar la cama sólo para dormir. En la cama no se permite televisor, teléfono, radio, comer, etc.
• Establecer una rutina para antes de acostarse, y siempre en el mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, ir al baño…).
• Realizar alguna actividad de desaceleración, es decir, que no requiera mucho esfuerzo ni concentración.
• Puede realizar la relajación de Jakobson.
• Si no se concilia el sueño en 30 minutos aproximadamente, salir de la cama y de la habitación, y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño, y sólo entonces volver a la cama; no antes. Repetir si es necesario.
Tratamiento farmacológico
Existen fármacos para dormir, los más utilizados son las benzodiazepinas. Pero debe tomarlos solamente si ya probó las técnicas mencionadas anteriormente. El uso más conveniente es durante periodos cortos de tiempo, o bien ocasionalmente en momentos puntuales. Debe evitarse la toma habitual, ya que desarrollan hábito y tolerancia.