En los últimos años,, la esperanza de vida ha aumentado considerablemente situándose por encima de los 70 años, en los países desarrollados. El concepto de calidad de vida ha tomado un mayor protagonismo entre quienes alcanzan la tercera edad, siendo importante no sólo cumplir años, sino hacerlo en el mejor estado físico y mental posible. Una buena alimentación y un estilo de vida saludable son fundamentales para lograr este objetivo, ya que pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades que aparecen a lo largo de la vida adulta, o a mejorar su tratamiento.
La OMS reconoce a la población anciana como uno de los grupos más vulnerables desde el punto de vista de la nutrición, debido a una serie de factores de riesgo que hay que tener en cuenta a la hora de planificar bien el esquema alimentario.
Son frecuentes los problemas de masticación, insalivación y deglución. Se producen alteraciones en la sensibilidad a los alimentos, y en la capacidad digestiva y el apetito, que pueden derivar en un descenso de la ingesta, conocido como “anorexia del envejecimiento”. Además, es frecuente la tendencia al estreñimiento.
Se reduce la actividad física y el gasto energético, que lleva a un aumento paulatino de peso, y que supone un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades asociadas: diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Se producen variaciones en la composición corporal y en la distribución de tejidos. Disminuye el contenido en agua, la masa muscular y el tejido óseo, mientras que la grasa corporal aumenta.
La hospitalización, interacciones fármacosnutrientes. Situaciones de aislamiento, soledad, dificultad económica, poca habilidad culinaria, o factores psíquicos como depresión, demencia senil, etc. Todos ellos pueden conducir a dietas muy restrictivas y monótonas que afecten al estado nutricional.
Requerimientos de energía y nutrientes
Energía. El descenso del metabolismo basal, junto con una menor actividad física supone una reducción de las necesidades energéticas. A los 70 años el aporte energético se reduce un 20% en hombres y un 15% en mujeres, respecto a la edad adulta.
Proteínas. La pérdida de masa muscular se relaciona con el deterioro funcional y una menor autonomía, por lo que la ingesta proteica diaria debe ser de 1g – 1.25g por kg de peso, especialmente a base de proteínas de alto valor biológico (carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres combinadas con cereales).
Grasas. Se recomienda moderar el consumo de grasas y dar preferencia a las grasas de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva y las grasas omega-3 (pescado azul y frutos secos). Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol, presentes en carnes y derivados, lácteos enteros, repostería industrial y mantequilla.
Hidratos de carbono. Mantener un correcto aporte de hidratos de carbono para evitar alteraciones metabólicas (cetosis, hipoglucemia), dando preferencia a los hidratos de carbono complejos (legumbres, cereales, vegetales) y reduciendo el consumo de azúcares simples (mermeladas, azúcar, dulces).
Fibra: Contribuye a mejorar el tránsito intestinal y distintas patologías (diabetes, HTA, hipercolesterolemia). La ingesta diaria debe ser de 25-30g de fibra, a través de legumbres, frutas y verduras, cereales integrales y frutos secos.
Minerales y vitaminas
Calcio y vitamina D. Importantes para la salud de los huesos. Presentes en lácteos, pescado azul y mariscos, vegetales de hoja verde. La vitamina D se puede sintetizar con la exposición solar moderada, y contribuye a una correcta fijación del calcio en los huesos.
Cinc. Es fundamental para el sentido del gusto y su carencia se asocia a una mala cicatrización de las heridas. Se encuentra en frutos secos, legumbres, cereales, mariscos, carnes rojas.
Vitaminas antioxidantes. Protegen frente a las reacciones que pueden conducir a la aparición de cáncer, enfermedad isquémica y cataratas. Presentes en frutas y verduras, frutos secos y aceites vegetales
Agua. Es un elemento vital en la dieta de los mayores ya que con la edad, la sensación de sed está disminuida y el consumo de agua suele ser inferior a las necesidades. Es importante ingerir entre 8 y 10 vasos de agua diarios, aunque no se tenga sed. Los alimentos y preparaciones con alto contenido en agua (zumos de fruta, caldos de verduras, infusiones, sopas y purés), contribuyen a la ingesta diaria de líquidos.
Pautas para comer bien
La dieta debe individualizarse en función de las particularidades de la persona (actividad física, enfermedades, nivel de autonomía, recursos, etc.), recurriendo a la máxima variedad y procurando que la presentación sea agradable y vistosa.
Es importante fraccionar la alimentación en 4-6 tomas, tres comidas principales y dos tentempiés, para repartir la cantidad de los alimentos a lo largo del día. Es preferible comer un poco de todo, en pequeñas cantidades.
En cuanto a las técnicas culinarias, se recomienda emplear las más sencillas (plancha, horno, vapor, papillote) porque así las comidas resultan más fáciles de digerir. El aceite de oliva debe ser la grasa principal para cocinar y aliñar. Los condimentos suaves y aromáticos mejoran el sabor de los platos y se reduce el consumo de sal.
Cuando se presenten problemas de masticación o deglución, será necesario modificar la textura de los alimentos y adaptar las preparaciones culinarias. Por ejemplo, las verduras y legumbres se pueden presentar en forma de puré; las frutas, trituradas, asadas o en compota; las carnes y pescados se pueden picar y preparar albóndigas o hamburguesas caseras, canelones.
Alimentos recomendados
| GRUPO DE ALIMENTOS | RACIONES RECOMENDADAS | OBSERVACIONES |
| CEREALES Y DERIVADOS: PAN, ARROZ, PASTA… | 4-6 RACIONES/DÍA | VARIEDADES INTEGRALES |
| FRUTAS Y VERDURAS | ≥ 5 RACIONES/DÍA | 1 RACIÓN DE ENSALADA, SI NO HAY PROBLEMAS DE MASTICACIÓN |
| LEGUMBRES | ≥ 3 RACIONES/SEMANA | TRITURARLA SI RESULTA INDIGESTA. COCINAR CON VERDURAS, ARROZ O PATATA |
| LÁCTEOS | 2-4 RACIONES/DÍA | DESNATADOS O SEMIDESNATADOS |
| CARNES | 3-4 RACIONES/SEMANA | ESCOGER CARNES MAGRAS Y REDUCIR CARNES GRASAS, PROCESADAS Y EMBUTIDOS |
| PESCADOS Y MARISCOS | ≥3 RACIONES/SEMANA | 1 O MÁS RACIONES DE PESCADO AZUL. LAS CONSERVAS CONTIENEN MÁS SAL |
| HUEVOS | 3-4 UNIDADES/SEMANA | COCCIONES SENCILLAS |
| FRUTOS SECOS | >3 RACIONES/SEMANA (15-25G) | SI RESULTAN DUROS SE PUEDEN TRITURAR Y AÑADIR A YOGURES, LECHE, BATIDOS…. |
| ACEITES Y GRASAS | ACEITE DE OLIVA | EVITAR MANTEQUILLA, MARGARINA, ETC. |
| BEBIDAS ALCOHÓLICAS | SI HAY COSTUMBRE, 1-2 VASITOS DE VINO EN LAS COMIDAS | EVITAR BEBIDAS DE ALTA GRADUACIÓN |
| AGUA Y BEBIDAS NO ALCOHÓLICAS | 8-10 VASOS/DÍA | AGUA DE BEBIDA U OTROS LÍQUIDOS |
La dieta Mediterránea es un reflejo de nuestra cultura, y este patrón alimentario es un modelo de garantía para mantener una buena calidad de vida, pues no sólo se basa en una alimentación adecuada, sino que se acompaña de un estilo de vida saludable que incluye la práctica regular de actividad física, adaptada a las capacidades individuales, el abandono de hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol, auto medicación) y la ocupación del tiempo libre con actividades recreativas.