El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad absolutamente necesaria para el ser humano, ya que durante la misma se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de los individuos: restaurar la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos, restablecer almacenes de energía celular y consolidar la memoria.
Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño cada 24 horas. El resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida, estimando que en una media de 8,3 horas podría encontrarse el punto óptimo de descanso. No obstante, es importante matizar que las necesidades tanto básicas como opcionales de sueño para conseguir un rendimiento y bienestar óptimo durante el día van a variar en cada persona, e incluso una misma persona no tiene las mismas necesidades en todos los momentos de su vida.
La inadecuada cobertura de la necesidad de sueño se considera un problema de salud de especial repercusión en la población dando lugar a trastornos, siendo el más común y frecuente el insomnio.
El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño y/o para mantenerlo o un despertar precoz acompañado de una sensación de sueño insuficiente o no reparador y que repercute sobre la vigilia diurna, es decir nos repercute sobre nuestra actividad diurna.
Un paciente con insomnio presenta consecuencias diurnas como fatiga, somnolencia, deterioro de la memoria, cambios en el estado de ánimo, cambios en la concentración y deterioro del desempeño social o familiar, entre otros.
¿Cómo podemos prevenir trastornos del sueño como el insomnio?
Con una adecuada higiene del sueño podemos mejorar la calidad de sueño y evitar trastornos a largo plazo relacionados con el sueño.
Las medidas de la higiene engloban un conjunto de hábitos de conducta que favorecen el inicio o mantenimiento del sueño. Entre las medidas principales podemos destacar:
• Mantener un horario fijo de acostarse y levantarse.
• En la cama solo estar el tiempo suficiente. Permanecer durante mucho tiempo puede provocar un sueño ligero y fragmentado. Emplear la cama solo para dormir: no para leer, ver la televisión…
• Preferiblemente, no echar la siesta. En casos concretos y necesarios, después de comer no más de 30 minutos.
• Evitar tomar cafeína y teína por lo menos 6 horas antes de acostarse. No consumir tabaco y alcohol en la medida de lo posible (además de sus efectos negativos inherentes a la salud, alteran el sueño).
• Practicar ejercicio al menos una hora al día, no durante las tres horas antes de acostarse. Evitar realizar actividades intensas o estresantes antes de dormir.
• Lograr un ambiente del cuarto adecuado en relación a la temperatura, luz y ruido. Evitar colchones muy duros.
• No acostarse con hambre, sed, ni realizar cenas copiosas ni ingestas excesivas de bebida. Echarse a dormir mínimo 2 horas tras la cena. Si tomamos algo antes de acostarnos mejor un vaso de leche templado o alimentos suaves (evitar alimentos con mucho azúcar o líquidos abundantes). Si nos levantamos a mitad de noche es aconsejable no comer nada dado que nuestro cuerpo se acostumbrará a este hábito.
• Evitar usar pantallas (teléfono móvil) en la cama antes de acostarse.
• Valorar el tratamiento farmacológico ya que puede interferir en el sueño. No tomar estimulantes antes de acostarse y evitar los que provocan sueño diurno (antihistamínicos, benzodiacepinas, etc.). Evitar los diuréticos por la noche.
• Es aconsejable estar al aire libre durante el día y tomar el sol con precaución.
• Establecer una rutina diaria antes de acostarse que indique la proximidad a la hora de dormir: ejercicios relajantes, aseo…
• Si no se consigue conciliar el sueño a los 15-20 minutos, salir del cuarto y realizar alguna actividad tranquila.
• Evitar pensar sobre sus actividades del día o planear futuras actividades y evitar acostarse estresado, preocupado…
• La musicoterapia en pacientes con demencia ha demostrado ser una buena medida a incluir dado que produce cambios en las ondas cerebrales que conducen a estados de tranquilidad, relajación y desarrollo adecuado de estados de vigilia-sueño.