Por todos es sabido que nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua, y el porcentaje de ésta varía según la edad, el sexo y el estado de salud. Aproximadamente dos terceras partes del peso corporal, entre el 60 y el 70% de nuestro cuerpo es agua, cosa que hace la ingestión de líquidos esencial para todas las funciones vitales de nuestro organismo.

El agua y los líquidos que ingerimos desempeñan importantes funciones dentro de nuestro organismo, como por ejemplo: facilitar el transporte de los nutrientes, cumplir una función estructural dentro del cuerpo humano, hidratar la piel, regular la temperatura corporal, mejorar el funcionamiento de los riñones, etc. Además, la falta de una adecuada hidratación puede desencadenar dolores de cabeza, disminución del rendimiento físico y mental, calambres musculares e incluso hasta provocar la muerte en casos de deshidratación severa.

Durante el verano aumenta nuestra actividad física y la exposición al sol, además, se produce un aumento de las temperaturas y la humedad que nos hace sudar más y, por lo tanto, perder más agua corporal que durante el invierno. Por estos motivos es tan importante la ingesta de líquidos durante el verano, porque también hay un aumento en nuestras necesidades corporales de agua.

Debemos tener en cuenta que en situaciones normales, nuestro cuerpo pierde entre dos y tres litros de agua al día, por lo que, si la temperatura medioambiental aumenta, como en el caso del verano, o aumenta la actividad física realizada, esta pérdida de líquidos corporales será mayor.

La eliminación de los líquidos corporales se realiza por vía respiratoria, vía renal, vía digestiva y vía cutánea.

Necesidades hídricas y recomendaciones de consumo

Entre el 20 y el 25% del total de agua que ingerimos a diario la obtenemos de los alimentos sólidos, y el porcentaje restante, entre un 75 y un 80% se obtiene por medio del agua, los líquidos y los alimentos en estado líquido diversos que se consumen.

Las recomendaciones generales de consumo de líquidos se sitúan alrededor de dos litros diarios, que vienen a ser unos ocho vasos, teniendo en cuenta la edad, la situación concreta en la que se encuentre y las características específicas de cada persona. En ambientes calurosos, por ejemplo, estas recomendaciones aumentan.

No debemos olvidar que el agua no tiene calorías, por lo tanto no influye en el aumento de masa grasa. A pesar de esto, sí influye en el peso ya que el agua forma gran parte de la masa magra del cuerpo, perteneciendo al tejido muscular el 50% del agua de nuestro cuerpo, necesario para un correcto estado de salud. La ingesta de líquidos se puede realizar mediante el consumo de agua u otro tipo de bebidas no alcohólicas como zumos de frutas, infusiones, bebidas refrescantes no azucaradas, bebidas para deportistas, etc. Estas últimas están aconsejadas para la práctica de ejercicio físico, ya que proveen al cuerpo del agua y los minerales que se pierden con el sudor en la práctica de una actividad más o menos intensa. Es conveniente hidratarse antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico. Las bebidas alcohólicas están desaconsejadas en el plano de la hidratación, ya que debido a su composición, pueden provocar la situación contraria, la deshidratación.

Trucos para la ingesta de líquidos

Hay personas a las que les resulta muy difícil ingerir agua, porque no les gusta o porque les cuesta tragarla, como solución a esto un buen truco sería llevar siempre encima una botella de agua de la que beban pequeños sorbos frecuentemente.

Al agua se le puede añadir unas gotitas de zumo de limón, naranja, gaseosa, etc. para darle otro sabor o se puede complementar con la ingestión de infusiones, zumos, etc. Asimismo, en verano tenemos la suerte de disponer de cantidad de frutas con un alto contenido en agua que ayudan a cubrir nuestras necesidades de agua: melón, sandía, pomelo, etc. Otro aspecto importante a tener en cuenta en relación a la hidratación es consumir frecuentemente los líquidos, sin esperar a que aparezca la sed. La sed es un mecanismo de alerta que nos avisa de la necesidad de obtener líquidos por un descenso en los niveles de agua del cuerpo. Hay que evitar que aparezca, ya que es uno de los primeros síntomas de deshidratación.

También se debe tener mucho cuidado con la ingesta de diuréticos, productos que favorecen la expulsión de orina, ya que su uso continuado puede llevar a un estado de deshidratación. Antes de usarlos no dude en consultarlo con un especialista.

Población más vulnerable a la deshidratación

Existen ciertos colectivos a los que se les debe prestar más atención por su especial vulnerabilidad en cuanto al riesgo de deshidratación. Estos son los niños, los enfermos y las personas mayores.

Los niños son un grupo de riesgo en este aspecto ya que no siempre que tienen sed piden agua, porque pueden estar distraídos jugando; y al estar en fase de crecimiento y tener un mayor desgaste físico, necesitan ingerir más líquidos. Conforme se avanza en edad, la sensación de sed se va deteriorando hasta llegar a no sentir sed, por lo que es muy importante la hidratación en ancianos, ya que sus niveles de agua corporales también disminuyen con el paso de los años.

Asimismo, los jóvenes también deben cuidar su hidratación debido a la realización continua de actividad física y deporte. Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de las embarazadas y lactantes, en las que una buena hidratación ayuda a aliviar algunos de los síntomas más comunes derivados del embarazo como el estreñimiento, las piernas cansadas o las infecciones de orina. En esta etapa de la vida, la sensación de sed aumenta.

El incremento del agua diario también es necesario para la correcta formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto.

En situaciones de fiebre, diarreas o vómitos, también es muy importante aumentar el consumo de líquidos para evitar la deshidratación. En este caso, es aconsejable la ingesta de bebidas con sales minerales, que ayudan a una mejor rehidratación y una disminución en la pérdida de sales minerales y azúcares. Sin embargo, no conviene abusar de bebidas con gran cantidad de sales minerales ya que, por ósmosis, provocan el efecto contrario. Una sencilla limonada alcalina: 1 litro de agua, el zumo de un limón, una pizca de sal, una pizca de bicarbonato y una cucharadita de azúcar, puede reponer los líquidos y sales minerales de forma práctica, barata y eficaz.