Los lácteos dentro de la dieta saludable

Arantza Ruiz de las Heras de la Hera. Dietista-Nutricionista.

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Para conseguir que la dieta que tomamos sea óptima, esta debe cubrir unos preceptos entre los que destacan: completa, variada, suficiente, equilibrada y saludable. Además debe ser gastronómica y sensorialmente sabrosa y atractiva, ya que de otro modo, la dieta mejor y más calculada será inservible porque no se consumirá. Hay tantas dietas como personas, ya que cada individuo tiene su propio plan de alimentación.

Los lácteos en la Pirámide de la Alimentación Saludable

La pirámide de la alimentación saludable es una representación gráfica de la frecuencia de consumo recomendada para los distintos grupos de alimentos. Así, estos se ordenan en los distintos escalones de forma que, cuanto más abajo se sitúa el grupo, mayor deberá ser su consumo. Hasta el cuarto escalón, donde están las carnes magras, huevos, legumbres y frutos secos, el consumo debería ser diario. Esto no quiere decir que tomemos de todos los alimentos todos los días, sino de todos los grupos. La leche y los derivados lácteos aparecen en el tercer escalón, por lo tanto, su recomendación de consumo es diaria.

Es aconsejable tomar 2-4 raciones/día de este grupo. Una ración se considera la cantidad estándar de alimento suficiente para cubrir las recomendaciones, tanto gastronómicas como nutricionales. En relación con los lácteos, una ración es un vaso completo de leche o dos yogures o una cantidad de queso curado de 40-60 g o 80-125 g si el queso es fresco o de Burgos. Como ha quedado definido en la pirámide, cuando se habla de dietética, únicamente se incluyen como productos lácteos la leche, los yogures y los quesos. El resto de alimentos con leche en su composición: flanes, natillas, arroz con leche, helados, etc. se consideran postres dulces, no lácteos.

Composición nutricional de la leche y los derivados lácteos

Los productos lácteos (leche, yogur y queso) contienen muchos elementos beneficiosos para la salud. Entre ellos destacan las proteínas de buena calidad o alto valor biológico. Esto quiere decir que estas proteínas son completas en sí mismas, poseen todos los aminoácidos esenciales (moléculas básicas integrantes de las proteínas que el organismo no puede sintetizar y necesita obligatoriamente tomar del exterior).

Además, también poseen un elevado contenido en calcio que tiene gran biodisponibilidad, es decir, que se absorbe bastante bien. Absorción mejorada por el resto de componentes que se encuentran acompañando. Uno de ellos es la vitamina D. Esta vitamina es esencial para que el calcio se fije a los huesos, por lo que tomar mucho calcio sin tomar vitamina D no es muy eficaz para el mantenimiento óseo. Y también poseen fósforo, suele ser un mineral que se encuentra en los mismos alimentos donde hay calcio, por lo que es normal que esté en la leche y sus derivados.

Respecto al contenido en azúcares, el principal se denomina lactosa y casi ha desaparecido en otros derivados como el yogur y el queso.

El mayor problema de la leche es su contenido en grasa, especialmente porque es típicamente animal, es decir, saturada y por tanto, no muy beneficiosa a nivel cardiovascular.

Y otro elemento importante, abundante en la leche y, muchas veces no tenido en consideración es el gran contenido en agua, que la hace incluso ser líquida. Esta agua puede colaborar, en cierta medida y personas reacias a tomar líquidos, a aportar contenido hídrico, a pesar de que esta no es la forma ideal de hacerlo.

Recomendación de consumo de lácteos bajos en grasa

Todos los organismos nacionales e internacionales recomiendan actualmente el consumo de leche y derivados bajos en grasa. No se especifica si deberán ser semidesnatados o desnatados. Será necesario valorar cada caso. Lo más importante de esta recomendación es que se realiza para la población en general, también aquella que no padece ninguna patología, tampoco enfermedades relacionadas con la grasa o las kilocalorías. Este consejo se realiza en base a la frecuente aparición y desarrollo de enfermedades relacionadas con el exceso en nuestra alimentación, incluso en edad infantil, y constituye un modo de prevención de muchos problemas futuros.

Problemas con los lácteos

  • Intolerancia a la lactosa Es una alteración, a nivel digestivo, donde se produce una incorrecta o incompleta digestión de las moléculas de azúcar de la leche, lactosa. Sin embargo, la mayor parte de las personas intolerantes, toleran ciertas cantidades de lactosa al día. Sería aconsejable que fueran probando su nivel de tolerancia para no dejar de tomar totalmente este grupo de alimentos fundamental, sin motivo justificado. En los yogures y quesos, el contenido en lactosa disminuye muchísimo porque este azúcar se transforma en otros componentes que ya no son conflictivos para el organismo. La intolerancia suele provocar, principalmente, signos y síntomas digestivos (diarrea, vómitos, malas digestiones, ardor, malestar, etc.). Si no se trata adecuadamente puede desencadenar problemas mucho más serios incluso de desnutrición, deshidratación o retraso en el crecimiento. Cuando se retira un alimento de la dieta, hay que intentar sustituirlo por otro con composición similar para que, nutricionalmente, sean parecidos. En este caso, lo más sencillo es tratar de sustituir la leche por yogur o queso, mejor blanco o magro.
  • Alergia a las proteínas de la leche de vaca En esta situación, totalmente diferente a la intolerancia, la persona es alérgica a la leche y todos sus derivados. Esto significa que su organismo reconoce como extraño y potencialmente peligroso algún componente que se encuentra de manera natural en la leche, en este caso, sus proteínas. Aquí no hay tolerancia posible. No estamos ante una situación cuantitativa (depende de la cantidad) sino cualitativa (presencia o ausencia). Habrá que retirar de la dieta todo alimento con sospecha de poseer leche, bien de forma evidente (yogur, queso, cuajada) como camuflada (embutidos, galletas, etc.). Saber leer e interpretar los etiquetados es básico y fundamental. Y, en caso de duda, es mejor rechazar el alimento.

La leche y sus derivados lácteos llevan casi toda la vida con nosotros aportando componentes maravillosos y haciendo nuestra dieta mucho más agradable. De hecho, tenemos varios productos navarros de calidad que hacen referencia a los lácteos y que están amparados por Reyno Gourmet: Queso Roncal, Queso Idiazabal, Leche de Producción Integrada, productos lácteos de Alimentos Artesanos de Navarra y Cuajada. Lo que sí hay que saber adaptar su consumo y perfil graso a las exigencias de la vida actual (consumo excesivo y poca actividad física) y disfrutar de su inigualable sabor y capacidad para sorprender en mil y una preparaciones y momentos.