Nuevos retos en la alimentación saludable

Dra. Olga Marín Casajús. Especialista en Medicina Interna y Medicina Intensiva. Hospital San Jorge de Huesca.

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Uno de los problemas más serios a los que nos enfrentamos en este siglo es el del sobrepeso-obesidad que a nivel mundial afecta a millones de personas con un importante impacto en la mortalidad y morbilidad. En España, a pesar de disponer de una de las dietas más saludables, como es la dieta mediterránea, el porcentaje de personas con obesidad y sobrepeso no para de aumentar.

En 2030, según la Sociedad Española de Cardiología y el Instituto del Hospital del Mar en investigaciones médicas (IMIM) el 80% de los hombres y el 55% de las mujeres podrían padecer sobrepeso.
La obesidad se relaciona con el desarrollo de numerosas enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, la dislipemia, la hipertensión arterial, enfermedades cardiológicas como el infarto de miocardio o diferentes tipos de cáncer como el de colon y recto, el renal o el de páncreas, encontrando una asociación entre el cáncer y la obesidad en el 40% de los pacientes en algunos estudios realizados en EEUU en 2014.
Éste problema ha llevado a que en los últimos años distintas asociaciones de nutricionistas revisen el modelo recomendado hasta ahora, la “pirámide nutricional”. En ella se recomienda un importante consumo de hidratos de carbono, estando en la base de la pirámide, con un alto contenido en calorías y azúcares, en el segundo escalón se encuentran las frutas y verduras, en tercer escalón sitúa los lácteos, carnes y pescados y con un consumo ocasional, mantequillas y aceites, representado en numerosas ocasiones con dibujos de patatas fritas y bollería industrial.

“El plato de Harvard”

Con estudios nutricionales disponibles podemos reconocer la mala calidad de la alimentación en el caso de seguir éste modelo, con un exceso calórico importante a base de azucares y grasas saturadas y la necesidad de sustituirlo por otros más saludables, siendo el “plato de Harvard” el más reconocido.
El “plato de Harvard” es un modelo de dieta creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, es un pictograma de un plato dividido en 4 apartados que representa el porcentaje de los diferentes alimentos que debemos tomar a lo largo de un día, se representa en forma de plato para que sea más fácil de extrapolar a nuestra forma de comer habitual. Los apartados son los siguientes:
Vegetales, frutas y frutos secos: 50% del total. Con este importante consumo se pretende que la mitad de la alimentación que ingerimos en un día sea a base de fruta y verdura aportan con pocas calorías altos niveles de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda que sea lo más variado posible destacando el importante papel de los frutos secos con proteínas vegetales y aceites insaturados.
Cereales integrales: 25%. Recomienda obtener hidratos de carbono desde cereales con granos integrales (arroz integral, pasta integral, avena, quínoa…). Estos cereales retrasan la absorción de azucares e hidratos de carbono en la vía digestiva lo que ayuda a regular la producción de insulina, además aportan una alta cantidad de fibra al comer el grano entero. Hay que remarcar que además de la cantidad de hidratos de carbono que comemos también es importante la calidad ya que algunos son más saludables que otros.
Proteínas: 25%. Intentar obtener proteínas de origen saludable, de pescado, carnes blancas, legumbres…dejando la carne roja para un consumo más ocasional e intentando evitar carnes procesadas como los embutidos.
En este modelo de dieta también se apuesta por el consumo de grasas insaturadas/monoinsaturadas como el aceite de oliva, intentando evitar casi por completo las saturadas que se encuentran entre otros alimentos en la bollería industrial.
El consumo de agua es fundamental, evitando bebidas azucaradas y 1-2 porciones de lácteos al día.
Finalmente deberíamos asociar a ésta dieta saludable y equilibrada ejercicio físico diario en la medida de lo posible.