Cuando se dice que el pan es un alimento de origen vegetal bastante completo, no hace falta más que acudir a una tabla de composición para comprobarlo. En estas tablas, aparecen listados con los componentes nutricionales de 100 g de alimentos en crudo.
La tabla que se presenta a continuación es un resumen de las principales propiedades nutricionales del pan, tanto en su versión refinada, tras sufrir un proceso en el que se elimina la cubierta externa al cereal, en este caso al trigo, como en su versión integral, categoría en la que el pan conserva esta parte. Estos datos han sido extraídos de la Tabla de composición de alimentos del CESNID editada por McGraw-Hill Interamericana en el año 2004.
| Energía (Kcal.) |
Proteína (g) |
Hidrato carbono(g) | Grasa (g) |
Fibra (g) |
Potasio (mg) |
Magnesio (mg) |
Fósforo (mg) |
|
| Pan blanco, de barra | 236 | 8,3 | 47 | 1,6 | 3,5 | 120 | 25 | 90 |
| Pan integral, de barra | 229 | 9 | 44,2 | 1,8 | 7 | 225 | 81 | 195 |
Valores nutricionales
De esta tabla se concluye que el pan, tanto blanco como integral, es un alimento poco calórico, sólo recordar que se refiere de 100 g de producto total. Además posee una cantidad nada desdeñable de proteínas, sí es cierto que son de origen vegetal, por lo que su calidad nutricional es más baja que la de otros alimentos animales, pero en las dietas occidentales actualmente se toma un exceso de proteínas de origen animal. Y, por supuesto, el componente proteico en este caso no va unido a un exceso de grasas de las “malas”. Ya las recomendaciones más novedosas y consensuadas van en la línea de que se tome la mitad del total de proteínas de origen vegetal. En cuanto a los lípidos o grasas, el pan es especialmente pobre en este componente, una de las razones por la que no es muy calórico. El macronutriente más representativo es, sin duda, el hidrato de carbono o glúcido ya que es el componente principal del cereal, del que está elaborado el pan. Asimismo, estos hidratos de carbono son, en su inmensa mayoría, complejos o de lenta absorción. Esto significa que están compuestos por largas cadena de glucosa (la molécula más pequeña de azúcar) que tardan más tiempo en ser digeridas y absorbidas por nuestro organismo y en pasar a la sangre y aumentar la glucemia (cantidad de glucosa en sangre) por lo que su índice glucémico no es elevado, hecho muy recomendable para la salud de todas las personas en general y de los diabéticos en particular.
Diferencias entre refinado e integral
A partir del dato de fibra es donde se empiezan a encontrar las diferencias más visibles entre ambos tipos de panes. Es lógico que el pan integral posea el doble de cantidad de fibra ya que esta se encuentra principalmente en la capa exterior del trigo que se conserva en este tipo de pan. La fibra posee numerosos beneficios para la salud entre ellos se encuentra: la regulación del tránsito gastrointestinal, la prevención de numerosas enfermedades, entre ellas diversos tipos de cáncer, el aumento de la sensación de saciedad en la dieta, el enlentecimiento en la absorción de muchos nutrientes, etc. En cuanto a los minerales, aparecen algunos cuyas diferencias son muy representativas en este alimento: potasio, magnesio y fósforo, sólo para describir el diferente contenido de estos en un tipo de pan y otro. De ahí que la recomendación general, siempre y cuando no haya contraindicación patológica, sea priorizar el consumo de pan integral por su contenido en fibra, mayor riqueza nutricional en cuanto a minerales y vitaminas y la presencia de fitoquímicos vegetales.
El pan posee unas características nutricionales muy completas, a la vez que saludables y es necesario incorporarlo de forma diaria a nuestra dieta para enriquecerla.
Además no hay que olvidar que forma parte de los tres pilares de la dieta mediterránea que son: aceite de oliva, vino tinto y cereal, una muy buena selección de nuestros mejores productos.