Que nada te quite el sueño

Amaya Carceller Tejedor. Psicóloga del Hospital San Jorge de Huesca

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Muchas personas sufren alteraciones en el sueño. El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general, pudiendo estar presente entre el 40% de la población. Es una dolencia que afecta sobre todo a mujeres de mediana edad, y a ancianos.

Existen dos tipos de insomnio:

• El insomnio de inicio o de conciliación, cuando el problema es que nos cuesta conciliar el sueño, siempre más de 30 minutos desde que nos acostamos.
• El insomnio de mantenimiento, cuando el problema está en que nos despertamos varias veces a mitad de noche, o cuando nos despertamos de una forma precoz por la mañana.
Hay también situaciones en las que dormimos un número de horas suficiente, pero tenemos la sensación de que el sueño no ha sido reparador.

Causas que nos producen estos trastornos

• Causas Orgánicas: Aquí se incluyen enfermedades o trastornos del metabolismo, hormonales, digestivos o neurológicos, entre otros. Cualquier tipo de malestar o dolor que pueda interrumpir el buen descanso o la conciliación del sueño puede considerarse causa de insomnio.
• Causas Externas o Ambientales: Son aquellas que responden a malos hábitos de sueño o la ingesta de ciertos medicamentos o sustancias (alcohol, café, excitantes, tabaco etc.), cambios en los horarios y rutinas, entornos poco propicios para un buen descanso, entre otros. Por ejemplo, los cambios de horario frecuentes o viajes que afectan nuestro ritmo sueño/vigilia pueden llegar a derivar en problemas a la hora de dormir y disfrutar de un sueño reparador.
• Causas Emocionales o Psicológicas: Hace referencia a la afectación de ciertos sucesos a nuestro equilibrio emocional y psíquico. Aquí nos encontramos con estados de ansiedad, períodos de estrés, preocupaciones diarias o nerviosismo, entre otros.

Hay varios tratamientos psicológicos para el insomnio, sobre todo para los que son de tipo ambiental o emocional.

El control de estímulos

El tratamiento que ha tenido mayor evidencia empírica ha sido el control de estímulos. Fue desarrollado por Bootzin y consiste en reducir conductas incompatibles con el sueño y regular el horario sueño/vigilia, estableciendo una asociación entre el sueño y los estímulos de la habitación (ir a la cama sólo cuando se tenga sueño, hacer una rutina relajante antes de acostarse, si a los 15-20 minutos de estar en la cama no se duerme hay que levantarse e irse a otra habitación, mantener horarios regulares para dormir, no dormir siesta y no utilizar la cama para realizar otras actividades diferentes a dormir).
Por otra parte, también ha mostrado ser eficaz la higiene del sueño, que consiste en educar a la persona en prácticas saludables que faciliten el sueño, mejorando los factores ambientales y el estilo de vida. Entre las principales indicaciones están: no consumir cafeína 6 horas antes de dormir, evitar fumar y consumir alcohol dos o tres horas antes de acostarse, no realizar ejercicio físico en exceso antes de ir a dormir, no comer grandes cantidades de alimentos o líquidos antes del sueño, controlar el ambientes de la habitación (temperatura, ruidos, luminosidad…), utilizar un buen colchón, no ir a la cama con hambre o sed y retirar el despertador de la habitación para reducir la ansiedad.
De igual forma, se utilizan técnicas de relajación, ya que hay muchos pacientes que muestran altos niveles de activación fisiológica. Destaca la relajación progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno o la meditación.
Como último recurso, también se pueden prescribir fármacos, siempre consultando a un médico previamente, que valorará la idoneidad de éstos.
Si usted sufre esta dolencia desde hace mucho tiempo y no consigue regular su sueño siguiendo estos consejos, no dude en consultar con su médico o psicólogo clínico.