Todos sabemos que el deporte es bueno para la salud, que aporta una serie de beneficios psíquicos, físicos y sociales que repercuten en una mejor calidad de vida. No obstante, si no se realiza en las debidas condiciones o no nos cuidamos en algunos aspectos se pueden producir una serie de alteraciones, o agravar algunas ya establecidas.
En este artículo nos vamos a referir a las repercusiones que puede ocasionar el deporte realizado incorrectamente, sobre el suelo pélvico.
¿Qué es el suelo pélvico?
Es el conjunto de músculos que sostienen la parte baja del abdomen, es como una “hamaca” flexible que sirve de apoyo a las vísceras: Vejiga, útero y recto.
A través de los músculos del suelo pélvico transcurren la uretra, la vagina y el esfínter del ano. Estos músculos tienen una doble función, por un lado sirven para sostener las vísceras y por otro sirven como lugar de paso, al orinar, defecar, mantener relaciones coitales o durante el parto.
La mujer es más vulnerable a las lesiones del suelo pélvico por sus condiciones anatómicas, por su edad y por los procesos en su ciclo reproductivo.
¿Qué puede producirse si el suelo pélvico se encuentra alterado?
Si los músculos del suelo pélvico no se encuentran en las debidas condiciones se pueden producir alteraciones como son:
- Pérdidas involuntarias de orina, gases o heces.
- Exteriorización de los órganos pélvicos por la vagina, es lo que se denomina prolapso: uterocele, rectocele, cistocele.
- Disfunciones sexuales: disminución de la sensibilidad, relaciones cóitales dolorosas.
¿Cómo puede alterarse el suelo pélvico?
El suelo pélvico puede alterarse por los procesos del envejecimiento, por las malas prácticas cotidianas, por el embarazo, parto y posparto y por las prácticas deportivas inadecuadas. Pasemos a comentarlas brevemente:
El suelo pélvico puede alterarse por los procesos del envejecimiento, por las malas prácticas cotidianas, por el embarazo, parto y posparto y por las prácticas deportivas inadecuadas. Pasemos a comentarlas brevemente:
Procesos del envejecimiento: los cambios hormonales que se producen en la menopausia, ocasionan una musculatura menos tónica facilitando su distensión o favoreciendo la reactivación de lesiones del suelo pélvico que estaban compensadas por el aumento de tono de éste.
Malas prácticas cotidianas: como por ejemplo retener mucho tiempo la orina, vestir con prendas ajustadas, toser de forma crónica (como ocurre con las personas fumadoras.) etc.
Embarazo, parto y posparto: por el aumento de la presión, por el peso fetal, por la gran distensión producida en el periodo expulsivo del parto, por hacer abdominales antes de haber rehabilitado el suelo pélvico, después de un parto, etc.
Mala práctica deportiva: cuando saltamos, correremos, hacemos abdominales etc., se produce un aumento de la presión hacia el suelo pélvico que si no es contrarrestada con un aumento del tono de éste, lo puede lesionar. El aumento de la presión abdominal generada por una actividad deportiva, incluso moderada, puede ser un precursor de la incontinencia urinaria.
¿Cómo puedo cuidar el suelo pélvico en la práctica deportiva?
Puedes acostumbrarte a realizar lo siguiente:
- Utilizar ropa interior de algodón.
- Vaciar la vejiga antes de la práctica deportiva. Realizar la micción sin forzar.
- Realizar ejercicios de suelo pélvico.
- Proteger el suelo pélvico ante situaciones de presión abdominal.
- Acudir al profesional de la salud, si se notara alteraciones.
Todas las actividades deportivas deberían in- 26 cluir en sus entrenamientos unos momentos para la realización de ejercicios el suelo pélvico, y todas las mujeres que practican deporte deberían tener un especial cuidado en aquellas situaciones que supongan un aumento de presión hacia el suelo pélvico.
Por ello, a continuación os planteamos algunas sugerencias al respecto.
Ejercicios de suelo pélvico
Con los ejercicios de suelo pélvico se pretende conseguir un mejor tono y elasticidad y protegerlo de aquellas situaciones que supongan un aumento de presión abdominal.
Los ejercicios se pueden realizar en diferentes posturas: tumbada en el suelo, apoyada sobre la espalda o de lado; sentada en una silla; en cuadrupedia o de pie.
Los ejercicios pueden ser más comprensibles si los representamos gráficamente. Para ello en primer lugar nos vamos a centrar en la vagina, y la vamos a considerar como si fuera un ascensor que sube y baja tres pisos, del 1º al 2º,del 2º al 3º,del 1º al 3º ,del 3º al 1º …todas las variaciones que se deseen. Interiorizamos esta imagen y practicamos varias veces.
Es conveniente que estos ejercicios se realicen en expiración, para disminuir la presión del diafragma sobre el suelo pélvico. El tiempo de relajación debe ser el doble que el de fortalecimiento.
¿Cómo nos protegemos ante situaciones de hipertensión abdominal?
Al estornudar, al toser, al coger un peso al agacharse, debemos estar preparadas con el suelo pélvico situado en el 3er piso. Esto es muy importante, sobre todo cuando vayamos a realizar saltos o abdominales.
Recuerda que todos los músculos que se trabajan, para tonificarlos también necesitan ser estirados de la siguiente forma:
¿Cómo estiramos los músculos del suelo pélvico?
Echada en el suelo apoyada sobre la espalda dobla las rodillas y aproxímalas hacia ti todo lo que puedas. Al mismo tiempo separa las piernas.
¿Cómo se pueden aplicar los ejercicios de suelo pélvico en la práctica deportiva?
Se pueden introducir adecuándose al tipo de deporte y a las distintas etapas. Por ejemplo:
- En el Calentamiento: puedes realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento del suelo pélvico.
- Parte activa del entrenamiento: protege el suelo pélvico en situaciones de aumento de presión, saltar, abdominales etc. tal y como hemos comentado anteriormente.
- Final de entrenamiento: puedes realizar ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento del suelo pélvico, mientras estiras otras partes de tu cuerpo.
Pero sobre todo recuerda: Es muy importante que la mujer integre la musculatura del suelo pélvico dentro de su esquema corporal. Ya sabes que las lesiones del suelo pélvico pueden condicionar la calidad de vida de la mujer. Si tienes algunas alteraciones de las que hemos hablado, no lo dejes, no pienses que es normal por ser mujer, acude a los profesionales de salud.