Durante la gestación las necesidades nutricionales están ligeramente aumentadas, pero esto no significa que debas comer por dos. Es muy importante que tu alimentación sea variada y equilibrada, pero además durante el embarazo debes reforzar tu dieta con alimentos ricos en ácido fólico, calcio, hierro y yodo. Es conveniente que tomes cereales (arroz, pasta, maíz…), legumbres (lentejas, guisantes, alubias…) y patatas. Los alimentos completos o integrales te aportarán además fibra y otros nutrientes.
Limita el consumo de azúcar, dulces, miel,… y de grasas, sobre todo las de origen animal, contenidas en las carnes, embutidos, fiambres, queso, huevos, nata, y en la bollería industrial. El pescado azul y el aceite de oliva aseguran un aporte adecuado a las necesidades de ácidos grasos esenciales, no dejes de tomarlos. El ácido fólico debe estar incluido en tu dieta desde antes de quedarte embarazada y a lo largo del primer trimestre de la gestación, ya que previene algunas malformaciones congénitas, como la espina bífida y otras alteraciones neurológicas en el recién nacido. Algunos alimentos, sobre todo las verduras de hoja verde, son ricos en ácido fólico, pero para asegurar una cantidad adecuada de este nutriente es necesario que tomes suplementos en pastillas. La dosis de ácido fólico recomendada es 0,4 mg diarios desde antes del embarazo, prolongándolo durante el primer trimestre de gestación. Sólo aquellas mujeres que hayan tenido ya algún con espina bífida deben tomar dosis superiores.
La principal fuente de calcio en la dieta está constituida por productos lácteos, vegetales de hoja verde, alimentos enriquecidos con calcio y las raspas finas de algunos pescados como anchoas o sardinas en conserva. Su absorción mejora cuando se asocia a cantidades adecuadas de vitamina D, que la podemos obtener tomando convenientemente el sol y con la ingesta de alimentos como pescados grasos, leches enriquecidas o yema de huevo. Incluso una dieta bien equilibrada no te asegura una cantidad de hierro suficiente, por lo que puede ser necesario que lo tomes de forma suplementaria (pastillas, soluciones o sobres), para prevenir la aparición de anemia de cara al parto. Puedes aumentar la ingesta de hierro realizando un consumo racional de carne, huevos, pescado, frutos secos y legumbres.
Comidas no copiosas
El yodo es esencial en el embarazo para el desarrollo neurológico del feto. Para tener unas buenas de yodo es importante que desde antes de la gestación consumas alimentos ricos en este micronutriente (pescado, leche,…) y que utilices para cocinar siempre sal yodada.
Bebe entre 1-1,5 litros de agua al día, ya que contribuye a aumentar el volumen sanguíneo, forma parte del líquido amniótico y favorece el tránsito intestinal. Es recomendable que limites el consumo de bebidas estimulantes como el café, té o refrescos de cola.
Recuerda que es mejor realizar 5-6 comidas al día que no sean muy copiosas. Toma diariamente 2-3 frutas, 2-3 raciones de verduras y hortalizas (al menos una como ensalada). Deja lugar a los alimentos como legumbres, la pasta, el arroz, el pan o las patatas, mejor en su forma integral. Toma 3-4 raciones diarias de lácteos como la leche, el yogurt y el queso. Modera el consumo de carnes rojas y cocina bien las que vayas a comer. El pescado debe figurar al menos 2-3 veces por semana en tu dieta, busca la variedad en su consumo. Opta preferentemente por una cocina ligera, mediante hervidos, alimentos al vapor y salteados. No abuses de los asados y fritos. Ingiere una cantidad abundante de líquidos (agua, leche, zumos) y evita las bebidas con gas y las que contienen cafeína. El alcohol no puede tomarse en el embarazo, puede perjudicar gravemente a tu hijo/a.
Por último, recuerda que las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, por ser ricos en fibra, ayudan a evitar el estreñimiento, producen saciedad y retardan la absorción de azúcares sencillos.