La importancia que se da actualmente a la dieta mediterránea es debido a que se ha visto que estas pautas alimentarias, esta forma de comer, conduce a que exista una prevalencia mejor a ciertas enfermedades como las cardiovasculares, las cerebrovasculares, la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
En las poblaciones que la siguen, aunque es cierto también que pueden influir otro tipo de factores y circunstancias que ayudan a estos resultados, ya que la cultura y la vida de los países en torno al mediterráneo tienen algunas condiciones especiales que pudieran también influir, como el clima, la siesta, la falta de estrés…
Recomendaciones
1- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Consuma 30 gramos (un puñado) de frutos secos a diario.
2- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra. Mantienen controlados los niveles de glucosa en sangre.
3- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
4- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nuestra principal fuente de calcio.
5- La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
6- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado. El pescado azul por ser pescados grasos, son ricos en ácidos grasos Omega 3 y 6.
7- La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.
8- El agua es la bebida por excelencia. El vino tinto puede tomarse con moderación y durante las comidas. Este tiene un efecto protector del corazón pero una copita de vino al día es suficiente.
9- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el principal protagonista de la dieta mediterránea. Aporta ácidos grasos monoinsaturados que protege de enfermedades del corazón. Además es fuente de Vitamina E (antioxidante). Puede utilizar el aceite para las ensaladas.
10- Realizar actividad física todos los días. Caminar una hora diaria le ayudara a mantenerse en forma.
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que podemos instaurar para todos los integrantes de la familia ya que si padecemos alguna afección es posible mejorarla y si no la padecemos podemos reducir el riesgo de desarrollarla siempre que nos ajustemos con disciplina a este plan de alimentación, en conjunto con la actividad física.
Establecimientos de comida rápida
Estos establecimientos están de moda especialmente entre la gente joven, ya que aunque los productos utilizados en algunos establecimientos de comidas rápidas suelen ofrecer muy pocos tipos de alimentos y con poca variedad de menús estos ofrecen otros atractivos y precios muy baratos, acordes con su poder adquisitivo.
Las condiciones higiénicas y la calidad de las materias primas de estos establecimientos suelen ser correctas pero el equilibrio nutricional de los menús propuestos no suele ser completo. Los menús más habituales contienen casi siempre alimentos sólo con proteínas de origen animal, grasas saturadas e hidratos de carbono y algunas ensaladas que introducen una mínima variedad. Este es el motivo por el que no es recomendable comer este tipo de comida regularmente. No se debe abusar de un solo tipo de comida en detrimento de otros alimentos diferentes e indispensables para completar el equilibrio nutricional y menos en el colectivo joven en el que es tan importante inculcar buenos hábitos alimentarios.
¿Cómo te alimentas?
Este cuestionario le ayudará a comprobar en qué situación se encuentra en cuanto a hábitos nutricionales saludables
1. ¿Qué cantidad de fruta toma al día?
a) Una pieza
b) Tomo zumos industriales
c) Dos o más piezas
2. ¿Cuánto pan come a diario?
a) Una rebanada en cada una de las comidas
b) Prácticamente nada
c) Una barra al día
3. ¿Toma verdura en ensalada?
a) No, no me gusta la ensalada
b) A veces, me gusta más cocinada
c) Si, mínimo una vez al día
4. ¿Cómo son sus segundos platos?
a) Predomina la carne
b) Variado; carne, pescado y huevos, aunque predomina el pescado
c) Siempre pescado
5. ¿Suele picotear?
a) No, habitualmente no
b) Sí, no puedo evitar tomar diariamente refrescos, repostería o snacks entre horas
c) A veces, pero siempre elijo algo saludable: lácteo, fruta o un pequeño bocadillo
6. ¿Con qué suele endulzar sus comidas?
a) A veces con miel
b) Con azúcar o edulcorantes
c) No endulzo
7. ¿Con que aceite compone sus ensaladas?
a) Siempre con aceite de oliva
b) Elijo diferentes tipos de aceites de semillas
c) No las compongo
8. ¿Con que frecuencia consume alimentos de comida rápida?
a) Todos los días
b) Una vez a la semana
c) Nunca
9. ¿Cuánta agua bebe al día?
a) Solo tomo vino
b) 1´5-2 litros al día
c) Entre 2-4 vasos al día
10. ¿Con que frecuencia realiza ejercicio físico?
a) Diariamente
b) Dos veces en semana
c) No hago
Examine su puntuación:
Pregunta 1: a) 2 puntos, b) 1 punto, c) 3 puntos
Pregunta 2: a) 3 puntos, b) 1 puntos, c) 1 punto
Pregunta 3: a) 0 puntos, b) 2 puntos, c) 3 puntos
Pregunta 4: a) 1 puntos, b)3 puntos, c) 1 punto
Pregunta 5: a) 3 puntos, b) 1 punto, c) 2 puntos
Pregunta 6: a) 3 puntos, b) 1 punto, c) 3 puntos
Pregunta 7: a) 3 puntos, b) 2 puntos, c) 2 puntos
Pregunta 8: a) 0 puntos, b) 1 punto, c) 3 puntos
Pregunta 9: a) 0 puntos, b) 3 puntos, c) 1 punto
Pregunta 10: a) 3 puntos, b) 2 puntos, c) 0 puntos
Su puntuación global:
Entre 17 y 30 puntos: está haciendo una buena elección para llevar una vida saludable lo cual, mejorará y le prevendrá de enfermedades asociadas con la alimentación.
Entre 7 y 17 puntos: no está mal, pero se puede mejorar.
Menos de 7 puntos: Necesita hacer algunos cambios importantes en su alimentación.