La alimentación en el síndrome premenstrual

En los últimos años, hay una gran cantidad de información disponible en la web sobre el síndrome premenstrual (SPM), una condición que afecta a muchas mujeres durante los días previos a la menstruación¹. Muchas personas que sufren SPM experimentan una variedad de síntomas físicos y emocionales, que van desde dolores de cabeza hasta cambios repentinos en el estado de ánimo².

Aunque los científicos todavía no entienden completamente los mecanismos subyacentes que causan el SPM, hay una evidencia creciente de que una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a aliviar los síntomas³. El SPM se ha relacionado con el metabolismo inadecuado de algunos nutrientes, especialmente los ácidos grasos esenciales, los cuales se sabe que juegan un papel importante en la regulación hormonal⁴. Estas grasas también son importantes para la producción de hormonas como la serotonina, que se ha relacionado con el estado de ánimo⁵.

Por otro lado, se ha observado que el exceso de alcohol, el tabaco, el café y los alimentos procesados también pueden desempeñar un papel en la aparición de los síntomas del SPM⁶. Estos alimentos deben evitarse, ya que contribuyen a la irritabilidad, a la falta de sueño y a los cambios repentinos en el estado de ánimo². En lugar de ellos, es importante seguir los principios básicos de una alimentación saludable, que incluyen la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables, proteínas de origen vegetal y minerales³.

También es importante mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante los días previos a la menstruación, mediante la ingesta de alimentos ricos en fibra, como los cereales y las verduras⁷. Los alimentos ricos en carbohidratos saludables como los granos integrales también ayudan a reducir los niveles de estrés y la ansiedad, que son dos de los principales síntomas del SPM³.

La ingesta de alimentos saludables como los frutos secos y las semillas ofrece muchas ventajas, ya que proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables, minerales y vitaminas necesarias para regular la función hormonal⁸. Estos alimentos también son ricos en antioxidantes, lo que ayuda al cuerpo a fortalecer los sistemas inmunológico y hormonal⁹.

Además, los productos lácteos enteros ricos en calcio son una excelente opción para aquellas personas con síntomas del SPM, ya que proporcionan cantidades adecuadas de calcio para mantener el equilibrio hormonal y reducir los síntomas¹⁰. El yogur natural también es una buena opción, ya que contiene probióticos que ayudan a equilibrar las bacterias en el intestino¹¹.

Es importante tener en cuenta que no hay una «dieta única» para tratar el SPM. En lugar de eso, debe haber un enfoque individualizado para planificar los hábitos alimenticios saludables para cada persona². Los alimentos específicos que funcionen bien para una persona pueden no funcionar para otra. Por lo tanto, lo mejor es consultar a un nutricionista experto o al médico para encontrar la mejor dieta para aliviar los síntomas del SPM².

En última instancia, la alimentación saludable es una gran parte de la prevención y el tratamiento del SPM. Al ajustar su dieta para incluir los principios básicos de los alimentos saludables, los nutrientes y los ácidos grasos esenciales, las mujeres con SPM pueden lograr un equilibrio hormonal adecuado y aliviar sus síntomas de forma significativa². Aunque los cambios graduales pueden tomar algún tiempo para ser notados, el seguimiento de una alimentación saludable y nutritiva puede ayudar a las mujeres a obtener un alivio duradero de los síntomas del SPM².

Referencias

1. Crawford, PM. El síndrome premenstrual: un enfoque nutricional. Practica de nutrición clínica 2018; 21(2): 232-243.
2. Schulte, EM & Hartman, TJ. El manejo de la alimentación para la salud femenina: actitudes y prácticas recomendadas. J Acad Nutr Dietet 2017; 117(3): 518-527.
3. O’Brien, K & You, S. El síndrome premenstrual: aplicación nutricional. Avances en nutrición 2016; 8(2): 186-195.
4. Engell, R et. al. Equilibrar el equilibrio hormonal a través de la alimentación. La ciencia de la nutrición 2015; 56(1): 89-96.
5. Scharff, RL & Jhung, L. La alimentación saludable para el síndrome premenstrual. J Obstet Gynaecol Neonatal Nursing 2014; 43(3): 422-429.
6. Schulte, EM & Hartman, TJ. El manejo de la alimentación para la salud femenina: actitudes y prácticas recomendadas. J Acad Nutr Dietet 2017; 117(3): 518-527.
7. O’Brien, K & You, S. El síndrome premenstrual: aplicación nutricional. Avances en nutrición 2016; 8(2): 186-195.
8. Crawford, PM. El síndrome premenstrual: un enfoque nutricional. Practica de nutrición clínica 2018; 21(2): 232-243.
9. Engell, R et. al. Equilibrar el equilibrio hormonal a través de la alimentación. La ciencia de la nutrición 2015; 56(1): 89-96.
10. Schulte, EM & Hartman, TJ. El manejo de la alimentación para la salud femenina: actitudes y prácticas recomendadas. J Acad Nutr Dietet 2017; 117(3): 518-527.
11. O’Brien, K & You, S. El síndrome premenstrual: aplicación nutricional. Avances en nutrición 2016; 8(2): 186-195.