Core es una palabra inglesa que significa núcleo. En fisioterapia, al hablar del core, normalmente nos referimos a la musculatura del centro del cuerpo, de la zona media, no solamente a los abdominales, sino que también se incluyen otros músculos como el diafragma, el suelo pélvico, los paravertebrales multífidos, etc.
La función principal de esta musculatura es estabilizar nuestro tronco ya que para realizar prácticamente cualquier movimiento de nuestras extremidades es necesario contraer también esta musculatura. Por lo tanto, necesitamos mantenerla estable y controlada en casi todos los movimientos que hagamos con brazos y piernas. También es una musculatura muy implicada en el mantenimiento del equilibrio, de la coordinación y la postura.
En la actualidad es bastante frecuente que debido a las muchas hora que pasamos sentados, frente al ordenador en el trabajo, los embarazos, etc., esta musculatura no se esté activando tan bien como debiese. Por ello, os traemos una propuesta de ejercicios que podrás realizar en tu domicilio y reforzar tu core.
Principiantes
• Poner en una bolsa 4 kilos, por ejemplo una mochila con patatas y pasarla de una mano a otra, rodeando el cuerpo despacio. La tendencia normal es que el cuerpo se balancee y eso es lo que hay que evitar, contrayendo el core y manteniéndote firme. Hacer esto durante un minuto hacia un lado y otro minuto hacia el otro lado.
• La marcha del granjero: caminar muy despacio con bolsa de 4 kilos en una mano y mantener el cuerpo recto, sin que se incline. Caminar hacia adelante y hacia atrás durante un minuto y después cambiar la bolsa al otro lado durante otro minuto.
• Frente al marco de la puerta, con los brazos estirados, una mano a cada lado de la pared, y empujar con la palma hacia adentro y manteniendo recta nuestra pelvis y tronco. 15 repeticiones con cada mano.
Avanzados
Es importante no bloquear la respiración al hacer los ejercicios.
• Superman: a cuatro patas, levantamos una mano hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás y mantener unos 15 segundos y cambiar. Vigilar mantener la pelvis recta, el cuerpo recto, sin elevar de más la pierna. Repetir 3-5 veces con cada mano.
• Plancha frontal: boca abajo, apoyados sobre los antebrazos y las rodillas, levantaremos la pelvis hacia el techo y mantener la posición hasta llegar a los 15 segundos. Conforme vayamos ganando fuerza podremos complicarlo un poco más estirando las rodillas y manteniéndonos apoyados en los antebrazos y los pies. Repetir 3-5 veces dejando 5-10 segundos de descanso entre cada plancha.
• Plancha lateral: de lado, apoyados sobre el antebrazo y la rodilla, levantamos la pelvis al techo y mantenemos 15 segundos. Lo complicaremos estirando las piernas y levantando desde los pies. También lo complicaremos subiendo el brazo a la vertical. Repetir 3-5 veces con cada lado y dejar 5-10 segundos entre cada plancha lateral.
• Cucaracha: tumbados boca arriba, subir hacia el techo los brazos y las piernas con las rodillas dobladas. El ejercicio consiste en bajar una mano y la pierna contraria sin llegar al suelo y cambiar. Repetimos 3-5 veces con cada mano.
Realizar estos ejercicios no nos llevará mucho tiempo diario y nos reportará un gran beneficio.
AUTORES
Mónica Ayerra Busto, Olatz Monreal Oyarbide, Eduardo Ramón Zamborain, Amets Albertos Iturralde, Oihane Muñoz Luna y Olaia De Luis Provedo.
Fisioterapeutas del Hospital Universitario de Navarra