Alimentación equilibrada para escolares y adolescentes

Ainara Maia Almandotz . Técnico Especialista en Dietética Dra. Ana Zugasti Murillo . Especialista en Endocrinología y Nutrición Sección de Nutrición Clínica y Dietética. Complejo Hospitalario de Navarra

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Los principales problemas de salud relacionados con la nutrición y la actividad física a los que se enfrentan los adolescentes en los países desarrollados son: el exceso de peso y la obesidad, la anorexia y la bulimia nerviosa, la inadecuada mineralización ósea, el sedentarismo y el debut precoz de factores de riesgo cardiovascular. La alimentación equilibrada en estas etapas de la vida ayudará sin duda a que crezcan sanos y aprendan unos hábitos de vida saludables, lo cual contribuirá en gran parte a prevenir ciertas enfermedades asociadas a una dieta inadecuada y a hábitos de vida tóxicos y sedentarios. Sin duda alguna una alimentación equilibrada constituye el pilar fundamental para el correcto desarrollo de cualquier individuo, pero es primordial que a los niños se les inculquen unos hábitos de vida saludables en los que incluiremos la práctica regular de actividad física y excluiremos hábitos tóxicos como el consumo de alcohol, tabaco u otras drogas.

La prevención de enfermedades es un objetivo a alcanzar, pero ciertos datos indican que los niños y adolescentes no siguen las recomendaciones de una correcta alimentación y actividad física. Un dato muy alarmante obtenido en el estudio “EnKid”, sobre hábitos alimentarios de la población infantil y juvenil española, dice que alrededor de un 8% van al colegio sin haber tomado nada y además, algo más del 4% no toma ningún alimento a lo largo de la mañana.

Requerimientos nutricionales

Los requerimientos energéticos están determinados por el metabolismo basal, la actividad física, la termogénesis postprandial y el crecimiento. La energía es el requerimiento básico de la dieta. Si no se cubren sus necesidades, las proteínas, vitaminas y minerales pueden no utilizarse de forma efectiva en las funciones metabólicas. Los niños y adolescentes tienen grandes necesidades energéticas, y es normal que tengan buen apetito y coman mucho.

Proteínas o alimentos plásticos

Las necesidades en estas edades son mayores que en el adulto. Para cubrir dichas necesidades tendremos que asegurar que lleguen a tomar una ración de carne (100-125 g., priorizando las piezas con menor contenido en grasa) o de pescado (125-150 g., alternando pescados azules y blancos) en la comida y en la cena, aumentando progresivamente las cantidades en función de la edad. Se puede sustituir la carne o el pescado por dos huevos en la comida o en la cena. Este nutriente es básico para formar y mantener sanos los músculos, la piel, el pelo, etc.

Lácteos

Los consideramos imprescindibles para aportar a la dieta el calcio necesario para conseguir una correcta masa ósea y dentaria. La cantidad diaria recomendada de lácteos es 2-3 vasos de leche o un vaso de leche y 2 yogures u otro tipo de lácteo (queso, postres lácteos tipo natilla, etc.). Es aconsejable evitar la grasa saturada que contienen estos alimentos consumiendo preferentemente aquellos semidesnatados.

Glúcidos o alimentos energéticos

La mitad del aporte energético debe provenir de los hidratos de carbono. Nos referimos al pan, a las patatas, a la pasta, al arroz o demás cereales (quínoa, espelta, etc.). Vigilaremos especialmente que los platos no sean demasiado voluminosos; que sirvan de acompañamiento con la ración o del primer plato, a poder ser con vegetales y no como plato único. Son alimentos bien aceptados por los niños. Es aconsejable que este tipo de alimentos aparezca en todas las tomas. Puede ser como pan o cereales en el desayuno, un bocadillo a media mañana, verdura con patata, pasta o arroz al mediodía, unas galletas o cereales con leche en la merienda y un trozo de pan y ensalada con patata cocida en la cena.

Alimentos grasos

La ingesta adecuada de grasas siempre ha sido un dilema, aunque hay consenso en que tiene que suponer un 30-35% de la ingesta calórica diaria y que es recomendable consumir aceite de oliva virgen extra.

Otro aspecto importante es limitar el consumo de grasas trans y grasas saturadas que a menudo se encuentran camufladas en los alimentos precocinados, bollería industrial y productos de origen animal. Reducir el consumo de estos alimentos es una buena elección.

Vitaminas y minerales o alimentos reguladores

Una buena manera de asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales es tomar 5 piezas de frutas y verduras al día, repartidas en la comida y en la cena, siendo una de las raciones en crudo para preservar al máximo el aporte de vitaminas. Buscar la variedad e invitarles a que prueben distintas formas de preparación tanto de la fruta como de la verdura hará que sean mejor aceptadas por los niños. Se ha observado la importancia de ciertas vitaminas y minerales en la dieta de niños y adolescentes como la vitamina D, el calcio, el folato, el hierro, el cinc, el fósforo y el magnesio. Sin duda alguna, el sol les ayudará a formar vitamina D para la mejor asimilación del calcio de los lácteos ingeridos; resulta recomendable la exposición habitual al sol, con la debida protección solar. En los niños, no es recomendable añadir sal de mesa a ningún alimento, ya que, es suficiente el que contienen los alimentos

Agua y bebidas

Hay que procurar una correcta hidratación, especialmente en días calurosos, cuando se exponen durante un tiempo prolongado al sol, cuando realizan actividad física, etc. El agua les ayudará a mantener un correcto equilibrio de sales minerales. Se deben evitar las bebidas y los refrescos azucarados. Si no es posible evitarlos, elegir los de tipo “zero” o light que no contienen azúcar. Del mismo modo, es mejor la pieza de fruta entera y no en zumo (aunque sea hecho en casa).

Alimentos superfluos

Denominaremos así a los que aporten calorías innecesarias. En este grupo incluiremos al azúcar, a la miel y todos los productos derivados o fabricados con este tipo de ingredientes y ricos en azúcares refinados (refrescos azucarados, chucherías, etc.). Deberíamos evitarlas en lo posible o limitar su consumo.

Alimentación en los centros educativos

En julio de 2010 se aprobó, por el Consejo Interterritorial del Sistema Nacional de Salud, un documento de consenso sobre el tema en el que se establecen las condiciones nutricionales para la programación de los menús escolares. Estos menús deben suministrar aportes alimentarios en cantidad y calidad suficientes para satisfacer las necesidades nutricionales. La comida del mediodía debe cubrir una tercera parte de las necesidades energéticas diarias (en función de la edad 575-829 kcal. en el caso de las niñas, 610-1103 kcal. en el caso de los niños). Los menús deberán respetar la frecuencia de consumo recomendada de cada grupo de alimentos.

El resto de comidas y bebidas distribuidas en los centros educativos deberán cumplir los siguientes criterios nutricionales por porción envasada o comercializada:

  • Valor energético máximo de 200 kilocalorías.
  • El 35%, como máximo, de las kilocalorías procederá de la grasa.
  • El 10%, como máximo, de las kilocalorías procederá de las grasas saturadas.
  • Ausencia de ácidos grasos trans, excepto los presentes de forma natural en productos lácteos y cárnicos.
  • El 30%, como máximo, de las kilocalorías procederá de los azúcares totales.
  • Máximo de 0.5 g de sal.
  • No contendrán edulcorantes artificiales.
  • No contendrán cafeína u otras sustancias estimulantes, excepto las presentes en la forma natural del cacao.

Estos criterios persiguen promover el consumo de alimentos y bebidas considerados saludables y limitar el consumo abusivo de determinados alimentos nocivos para la salud. (Ver tabla GRUPO DE ALIMENTOS).

Tabla de GRUPO DE ALIMENTOS

Debemos considerar también que en la alimentación influyen ciertos factores ambientales, que también tendremos en cuenta:

  • Comencemos por respetar los horarios de sueño, estudio y como no, los de las comidas. Es recomendable realizar 5 ingestas al día, manteniendo un horario regular y evitando largos períodos de ayuno.
  • Sigamos por crear un ambiente de comidas relajado y distendido, a poder ser sin distracciones (televisión, ordenador, radio, etc.).
  • Debemos buscar la variedad en la alimentación, que conozcan nuevos alimentos y diferentes formas de preparación para que la dieta no sea monótona y disfruten de nuevos platos. Pueden colaborar tanto en la compra como en la elaboración de los platos.
  • El Observatorio de Juego Infantil (OJI) ha alertado de que casi la mitad de los niños españoles sufren sobrepeso y que esto puede estar relacionado con que los niños utilizan sólo el 20% de su tiempo en juegos físicos. Debemos evitar que pasen la tarde viendo la tele o delante del ordenador con gominolas, bollería, helados, etc. como merienda habitual y fomentar la práctica de actividad física de forma regular.
  • Promocionar desde la infancia una adecuada imagen corporal.
  • Actuar a nivel de los medios de comunicación sobre los mensajes que transmiten y sobre la industria y restaurantes para que incluyan ingredientes más sanos.

Conseguir una sociedad con personas que sean conscientes de cuáles son unos hábitos de vida saludable, capaces de evitar los hábitos tóxicos y que practiquen habitualmente deporte nos corresponde a todos, tanto al personal sanitario como al personal docente, así como aplicar políticas sanitarias activas y enfocadas a la prevención.