En el deportista las pautas nutricionales se establecen con el objetivo de conseguir el máximo rendimiento por lo cual, la dieta deberá proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…). Todo ello, sin descuidar la salud.
La dieta debe de ser equilibrada, pero con un aporte algo superior de hidratos de carbono, líquidos, electrolitos, vitaminas y minerales. Se debe tomar el doble de proteínas que la población sedentaria (aunque esto no supone un problema, pues esta es la ingesta media de toda la población española) y moderar el consumo de grasas y alcohol. No serán necesarios los suplementos de proteínas y/o aminoácidos ni de ningún otro componente, salvo en personas con déficit de algún nutriente.
Las raciones de los distintos grupos de alimentos que conviene consumir cada día son:• Lácteos: 3-4 raciones/día.
• Carnes, pescados y huevos: 2-3 raciones/día.
• Cereales, derivados y legumbre: 6-12 raciones/día.
• Verduras y hortalizas: 3-6 raciones/día.
• Frutas y zumos: 2-3 raciones/día.
Alimentación previa, durante y después del ejercicio
No es recomendable hacer ejercicio con el estómago lleno o haciendo la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que pasen unas 2 horas desde la comida.
En la comida previa al ejercicio no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra y será una dieta rica en hidratos de carbono.
Aproximadamente una hora antes del ejercicio y hasta 15 minutos antes o incluso justo antes de empezar (si se empieza despacio), conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por bebida isotónica, una fruta (plátano o manzana pelada) y/o un poco de pan, galletas o barritas.
Durante el ejercicio: agua. Si dura más de una hora, también bebida isotónica, incluso aunque no tengas sed, toma pequeños tragos cada 20 minutos. Si el ejercicio se prolonga más de una hora, conviene ingerir algún alimento ligero como fruta, frutos secos (orejones, pasas…) o barritas.
Después del ejercicio, agua y bebida isotónica + fruta cítrica: naranja, mandarina, kiwi, fresas…
Una hora o como mucho hora y media después del ejercicio dieta rica en hidratos de carbono y proteínas para reponer.
Comidas y cenas el día de ejercicio (antes del ejercicio predominará el hidrato de carbono y después hidrato de carbono y proteínas)
• Ensalada, verdura cocida o patatas.
• Pasta o arroz acompañado de atún, queso fresco, pollo a la plancha, verduras o en ensalada y legumbre (en este caso menos cantidad y acompañada de arroz, patata o verduras) o un bocadillo que contenga estos ingredientes.
• Pescado al horno o carne a la plancha.
• Fruta y/o yogur.
• Pan.
Hidratación
Durante el ejercicio se pierden grandes cantidades de líquido por sudor, lo que hace que el deportista tenga riesgo de sufrir deshidratación, problema que reduce el rendimiento físico y si es extrema puede poner en peligro su vida.
No se debe esperar a sentir sed para beber ya que el ejercicio retrasa la aparición de esta sensación. Cuando se siente sed, ya se ha perdido un exceso de agua y ha aparecido la fatiga. Se recomienda tomar lo equivalente a dos vasos de líquido antes de comenzar el ejercicio (en los 15 minutos previos), lo equivalente a un vaso cada 15 minutos y lo equivalente a otros dos al acabar la actividad.
Hay muchas bebidas isotónicas para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.
Elaboración de una bebida isotónica casera:
• 1 litro de agua
• 450 mg de bicarbonato sódico
• 450 mg de sal
• 2 cucharadas de azúcar
• El zumo de dos limones
No obstante, tanto si eres un deportista aficionado como de élite, mi recomendación es que visites a un dietista-nutricionista, él te asesorará y adecuará tu alimentación a cada entrenamiento, competición y días de descanso, lo cual contribuirá positivamente en tu rendimiento físico y mental. En los equipos deportivos de élite, la figura del dietista-nutricionista ya ha pasado a ser imprescindible.