El embarazo es un estado fisiológico o etapa de la vida en la que se debe cuidar especialmente la alimentación ya que esta constituye el único medio para suministrar todos los nutrientes necesarios a la madre y al bebé que está en camino.
No obstante, la alimentación debe ser adaptada a cada mujer embarazada en particular, dependiendo de sus preferencias alimentarias, sus horarios y su estilo de vida y cultura, priorizando además los productos locales y de temporada y en ninguno de los casos, deberían practicar ningún tipo de dieta restrictiva durante el embarazo, ni siquiera si se tiene sobrepeso, ya que una dieta hipocalórica puede generar cuerpos cetónicos, que atraviesan la barrera placentaria, afectando al sistema nervioso del bebé.
El reparto del aporte energético se debe hacer según los porcentajes habituales, 50-60% hidratos de carbono, 25-30% grasas y 10-15% proteínas, aumentando en unos 10 gr. /día la ingesta de proteínas de alto valor biológico.
Alimentos que no deben faltar
Alimentos que aportan hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, legumbres, pan o patata. Éstos deben estar presentes en todas las comidas para evitar así una bajada de azúcar en sangre. Proporcionan la energía en forma de glucosa, necesaria para ser utilizada por el feto y los tejidos placentarios aumentados, sobre todo en el tercer trimestre. Se recomienda evitar los azúcares simples (dulces, bebidas carbonatadas tipo cola, chocolate, etc.) ya que aumentan las calorías de la dieta. La fibra corrige el típico estreñimiento que causa la gestación en muchas embarazadas. La encontramos en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y sus derivados.
Elegir siempre las partes más magras frente a otras más grasas (ricas en grasas saturadas), ayudará a mantener una buena salud cardiovascular. Es importante además el aporte diario de ácidos grasos esenciales de las grasas vegetales (girasol, oliva, maíz, soja…), porque participan en el desarrollo de las membranas cerebrales del embrión y asegurar un aporte adecuado de ácidos grasos omega 3 comiendo 2 veces pescado azul a la semana y otros alimentos vegetales ricos en omega 3 como las nueces, las semillas de lino o la soja.
Alimentos de origen animal que nos aportarán proteínas de alto valor biológico. Las encontramos en carne, pescado, huevos, leche y derivados. Estas aportan los aminoácidos necesarios para el desarrollo del feto y la placenta y para el aumento del tamaño del útero y los pechos. No olvidemos el también aporte proteico de legumbres, cereales y frutos secos. Dentro de una dieta vegetariana, es necesario combinar vegetales y cereales o cereales y frutos secos para obtener proteínas de alto valor biológico.
En cuanto a vitaminas y minerales, durante la segunda mitad del embarazo es conveniente aumentar a 10 mcrg. /día la Vit.D o bien tomar el sol moderadamente, a 400 mcrg. el Ac.fólico mediante el consumo de hígado, levadura de cerveza, legumbre y frutos secos, a 1-1,2 gr. /día el calcio mediante el aumento del consumo de lácteos y vigilar el aporte de Hierro (hígado y carnes) en las mujeres con antecedentes de anemia o frecuentes embarazos y el de yodo en las zonas de bocio endémico.
Evitar náuseas y vómitos
Son habituales durante el primer trimestre del embarazo y suelen remitir después. Parecen ser debidas a la hipersensibilidad olfativa y gustativa.
Puede ayudar fraccionar la comida en pequeñas tomas cada 2-3 horas.
Los alimentos fríos son menos aromáticos que los calientes, al igual que los alimentos cocinados de forma sencilla (plancha, vapor u horno), sin excesos de grasas y poco condimentados lo son menos que los fritos o asados.
No tomar muchos líquidos en las comidas y si se toman no muy calientes.
Fuera de las comidas tomar como mínimo 1,5-2 litros de líquidos al día (agua, zumos, leche, caldos…).
Antojos, ¿mito o realidad?
No hay evidencia científica capaz de dar respuesta a esta cuestión pero si esos antojos no son saludables, es aconsejado sustituirlos por otros alimentos más beneficiosos. Por ejemplo: un helado por un yogur helado.