La dieta vegana es un tipo de alimentación basada en eliminar cualquier producto que provenga de un animal. Este tipo de alimentación, Plant based, es una decisión dietética tomada principalmente por motivos éticos y ambientales. Un tipo de dieta que ha aumentado en los últimos años: en un estudio realizado por Lantern en 2019 se observó que las dietas veggies aumentaron en un 27% entre los años 2017 y 20191.
Para evitar que este tipo de alimentación sea monótona o deficitaria en algún nutriente, es necesario que aquella persona que la realice se informe a través de fuentes de calidad o acuda a un profesional.
En primer lugar, ¿una dieta vegana tiene carencias nutricionales?
Una dieta vegana, como cualquier otro tipo de alimentación, bien planificada, no conlleva ningún tipo de carencia nutricional. Como afirma la Asociación Americana de Dietética (ADA) este tipo de opciones dietéticas bien planificadas son aptas para todas las etapas del ciclo vital incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia y a los deportistas2.
¿Es más saludable?
No es más saludable que otro tipo de alimentación per se. Lo saludable es llevar una dieta adecuada a nuestro estilo de vida y necesidades, independientemente de nuestra decisión dietética.
¿Qué incluye?
Como base de una alimentación saludable y equilibrada incluye los siguientes grupos de alimentos:
– Frutas, verduras y hortalizas, fuente de vitaminas y minerales.
– Cereales integrales y tubérculos, aportan carbohidratos.
– Frutos secos y semillas, contienen grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.
– Aceites, priorizando aquellos de buena calidad.
– Legumbres, interesantes por su aporte de proteína, carbohidratos y otros nutrientes.
– Alternativas como el tofu, seitán, bebidas vegetales… que aportan proteínas e incluso pueden estar fortificados con vitaminas y minerales.
¿Qué es lo que excluye?
– Carnes y embutidos
– Pescados y marisco
– Lácteos
– Huevos
– Miel y otros productos de las abejas.
– Y otro tipo de ingredientes como la gelatina y aditivos que son de origen animal:
A la hora de elegir un producto procesado puede contener aditivos que provengan de animales, una opción es elegir productos certificados con el sello “vegano” ya que garantizan la ausencia de derivados animales.
Como en cualquier otro tipo de alimentación, es importante excluir aquellos productos ultraprocesados con un elevado contenido en grasas saturadas, azúcares y sal.
¿Qué ventajas proporciona este tipo de alimentación?
Además, de las razones medioambientales y animalistas que este tipo de dieta conlleva, a nivel nutricional se ha visto que2:
En una revisión se asoció una dieta vegetariana con menor riesgo de cardiopatía isquémica; niveles más bajos de colesterol; tasas más bajas de hipertensión y de diabetes mellitus tipo 2 que los no vegetarianos. Además, se observó un IMC (Índice de Masa Corporal) más bajo y menor índice en algunos tipos de cáncer.
¿Qué factores hay que tener en cuenta?
La suplementación con Vitamina B12 es obligatoria, (tanto en vegetarianos como veganos) ya que un déficit de esta vitamina tiene consecuencias graves en la salud.
Una estrategia para mantener unos niveles de ácidos grasos omega- 3 adecuados es reducir el consumo de aceites ricos en omega-6 y aumentar la ingesta de ALA (ácido alfa-linolénico) al día (1-1,5 g).
Es conveniente prestar atención a micronutrientes como el hierro, zinc, yodo y calcio. En algunos casos los niveles que requieren los veganos pueden ser superiores a los de una persona no-vegana o que su biodisponibilidad se vea comprometida.
Vitamina D en el caso de una baja exposición solar (como puede ocurrir con otro tipo de alimentación) y no tomar alimentos fortificados, se debe valorar la suplementación.
Como conclusión, la dieta vegana es un tipo de alimentación saludable, sin embargo, la desinformación puede conllevar el riesgo de tener un déficit nutricional que provoque problemas de salud a largo plazo.
Bibliografía
Lantern. (2019). The Green Revolution 2019: Entendiendo la expansión de la ola veggie. Obtenido de Lantern: http://www.lantern.es/papers/the-green-revolution-2019
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.