El colesterol es producido por nuestro organismo, también lo obtenemos de los alimentos que comemos a través de su absorción en el intestino.
En los análisis de sangre vemos el colesterol total, pero también el colesterol HDL o colesterol bueno y el colesterol LDL o colesterol malo, además nos dan los triglicéridos (otra de las grasas de la sangre).
El colesterol malo lo obtenemos aplicando la siguiente fórmula: Colesterol total – (colesterol bueno (HDL) + triglicéridos/5).
En caso de triglicéridos por encima de 250 mg/dl se usa el colesterol No-HDL, resultante de restar el colesterol total- colesterol bueno (HDL).
Las cifras normales son:
- colesterol total menor de 200 mg/dl, valor limite colesterol entre 200 y 250 mg/dl
- colesterol bueno mayor de 40 mg/dl en hombre y 50 mg/dl en mujeres
- colesterol malo menor de 130 mg/dl, en diabetes menor de 100 mg/dl
- triglicéridos menor de 200 mg/dl
Los análisis deben hacerse tras 12-14 horas de ayuno y deben confirmarse con una segunda determinación.
El colesterol malo tiene un efecto perjudicial para la salud porque se va metiendo en nuestras arterias y formando placas de arterioesclerosis, cuando se rompen estas placas se pegan las plaquetas (células de nuestra sangre) y obstruyen las arterias, dando lugar al infarto de corazón y cerebral.
Cuanto mejor controlado esté nuestro colesterol malo menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
EL colesterol bueno tiene un efecto protector sobre nuestras arterias, de tal forma que tener cifras altas de colesterol bueno nos protegen.
Recomendaciones para tener un nivel óptimo de salud cardiovascular
Evitar tabaco. Dieta saludable. Ausencia de sobrepeso. Presión arterial por debajo de 140/90 mmHg. Colesterol total menor de 200 mg/dl.
Cómo mantener un adecuado control de colesterol
DIETA. El consumo total de grasas de la dieta debe ser un 30% del total de calorías de la dieta.
- Reducir el consumo total de colesterol, ácidos grasos saturados (perjudiciales) y grasas “trans”. Las grasas “trans” son grasas modificadas que se añaden a los alimentos para aumentar su estado de conservación por ejemplo la bollería industrial. Las grasas saturadas no deben superar el 7-8 % de la dieta. En el etiquetado de los alimentos podemos ver la cantidad de grasas saturadas que llevan los alimentos.
- Consumir grasas poliinsaturadas presentes en pescados azules que reducen el colesterol total y el colesterol malo (LDL). Un 5% del total de calorías de la dieta.
- Consumir grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva que aumentan el colesterol bueno, un 15-20% del total de calorías de la dieta.
En la tabla vemos qué alimentos están recomendados a diario, esporádicamente y a evitar. - Ingesta de fibra no digerible que reduce los niveles sanguíneos de colesterol porque disminuye su absorción intestinal, para ello hay que comer frutas, verduras, legumbres, salvado y avena.
- Ingesta de antioxidantes presentes en pimiento, espinacas, zanahorias, calabaza, cítricos, fresas, kiwis…
- Consumo moderado de frutos secos, leche desnatada, huevos sin pasar de 4 a la semana.
- Escasa frecuencia y cantidad de carne roja.
OTRAS MEDIDAS
- Practicar ejercicio físico a diario, reduce la tensión arterial, reduce colesterol malo y triglicéridos, sube colesterol bueno, recomendado el ejercicio aeróbico como caminar, bicicleta o natación, 30 minutos por sesión, a los menos 3 días a la semana.
- Se puede hacer combinado con ejercicio isométrico, en función de las características individuales de cada persona.
- No fumar.
- Perder peso, reduciendo ingesta de calorías y aumentando el gasto energético con ejercicio.
- Ingesta de vino entre 10 y 30 gramos día, aumenta el colesterol bueno y reduce el riesgo cardiovascular.
En función de los factores de riesgo cardiovascular de cada persona, y el objetivo de colesterol que deba tener cada persona, si con las medidas de estilos de vida no se alcanza el nivel de colesterol malo deseado su médico valorará iniciar tratamiento farmacológico para alcanzar dicho objetivo.
| ALIMENTOS | CONSUMO DIARIO | CONSUMO 2-3 VECES POR SEMANA | CONSUMO MUY ESPORÁDICO |
| Cereales | Mejor integrales:pan, arroz, pastas, maíz, harinas | Galletas y bollería preparada con aceite oliva, pastas con huevo | Bollería industrial |
| Fruta, hortaliza y legumbres | De todo tipo | Aguacate, aceituna, patatas fritas en aceite oliva o semilla | Patatas chips. Coco |
| Huevos, leche y derivados | Leche desnatada y productos elaborados con ella. Clara huevo | Queso fresco o con bajo % grasa Leche semidesnatada Huevos enteros <3 por semana | Leche entera. Nata, quesos grasos, flanes y cremas |
| Pescado y marisco | Pescado blanco yazul, atún en conserva, almejas, chirlas, ostras | Bacalao salado, sardinasy caballa en conserva, calamares, mejillones, gambas, langostinos, cangrejos | Huevas, mojama, pescados fritos en aceites o grasas no recomendables |
| Carnes | Conejo, pollo y pavo sin piel | Ternera, vaca, buey, cordero, cerdo, partes magras de jamón | Embutidos, beicon, hamburguesas salchichas, víscera, pato ganso, patés |
| Grasas y aceites | Aceite oliva | Aceite de semillas | Mantequilla, margarina sólida, manteca cerdo, tocino, sebo, aceites de coco y palma |
| Postres | Mermelada, miel, azúcar, sorbetes. Repostería casera hecha con leche desnatada | Flan sin huevo, caramelos, mazapán, turrón, bizcocho casero, dulces hecho con aceite oliva o semilla | Chocolate y pastelería. Tartas comerciales. Postres con leche entera, nata, huevo, mantequilla |
| Bebidas | Agua, refrescos sin azúcar, zumos naturales e infusiones. Café y té | Refrescos azucarados | Alcohol |
| Frutos secos | Almendras, avellanas, castañas, nueces, dátiles, ciruelas, pasas | Cacahuetes | Cacahuetes salados, coco, pipas girasol saladas |
| Especias y salsas | Pimienta, mostaza, hierbas, sobritos, vinagre, alioli | Mayonesa y besamel | Salsas mantequilla, margarina, leche entera y grasa animales |
| Los alimentos subrayados deben limitarse en obesos y dietas hipocalóricas | |||