Es la nuestra una sociedad cada vez más activa y con mayor esperanza de vida. A esto debemos sumarle que en los últimos años se ha producido un aumento exponencial de la práctica de deporte a todos los niveles y en todos los grupos de edad. Es raro no encontrar cada fin de semana pruebas populares a las que apuntarse, o bien anuncios televisivos que hablan de participaciones maratonianas para tal o cual causa benéfica.
Paralelamente no podemos olvidar la enorme incidencia y prevalencia de las enfermedades cardiovasculares en nuestro medio, que siguen siendo la primera causa de morbimortalidad en la población general, sustentadas por factores de riesgo como son el tabaquismo, la hipertensión arterial, la dislipemia y la diabetes mellitus.
Por dar algunos datos alarmantes como ejemplo podemos decir que según el estudio ENRICA el 33% de la población española es hipertensa y un 7% de la población general mayor de 18 años es diabética. Dicho estudio también concluye que la prevalencia de sobrepeso es del 39% y la de obesidad del 23% por lo que un 62% de la población española de más de 18 años tiene exceso de peso.
El riesgo cardiometabólico es por ello polifacético y modificable. Y un gran frente de actuación es la modificación del estilo de vida y el ejercicio físico.
Estilo de vida y ejercicio físico
La implementación de un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y ejercicio físico regular, junto con evitar el tabaco, pueden reducir entre un 5 y un 10% el peso corporal, lo cual se acompaña de una reducción de un 30% de la grasa visceral.
Por otra parte, hay que hacer una clara diferenciación entre deporte de mantenimiento y deporte de competición. El deporte de mantenimiento es en el que nos centraremos en este artículo, ya que el deporte a nivel de competición requiere de una estricta supervisión médica y fisioterapéutica, una federación en el deporte correspondiente y muchas horas diarias o semanales de entrenamiento. No nos interesa prepararnos para competir en un triatlón de larga distancia sino utilizar el ejercicio físico como una medida de protección cardiovascular y mantenimiento físico.
Es muy importante hacer un programa de ejercicios gradual y progresivo.
Las recomendaciones de actividad física para la población adulta a nivel internacional se compone de cinco elementos clave:
1. Actividad aeróbica:
• un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada, o
• un mínimo de 75 minutos a la semana de actividad vigorosa, o
• una combinación equivalente de actividad vigorosa y moderada.
• La actividad se realizará en bloques de una duración mínima de 10 minutos. Para mayor beneficio se puede aumentar hasta 300 minutos de moderada o 150 minutos de vigorosa a la semana, o una combinación equivalente de ambas.
2. Ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana.
3. Series de ejercicios de flexiblidad dos veces a la semana, con el fin de mantener la amplitud de movilidad articular.
4. Las personas de mayor edad con dificultades de movilidad deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas al menos 3 días a la semana. Deben mantenerse activos hasta ¨donde les sea posible¨.
5. Reducir el sedentarismo:
• Reducir el tiempo frente a la televisión u otras pantallas.
• Cambiar una parte del recorrido en coche o transporte público por caminar o bicicleta.
• Evitar estar sentado durante mucho tiempo. Levantarse cada 1 ó 2 horas, dando un paseo o haciendo una breve sesión de estiramientos.
Por actividad física moderada podemos entender:
• Caminar a un ritmo superior al ritmo normal.
• Bicicleta estática a un ritmo cómodo o bien bicicleta de ruta o paseo en llano, a un ritmo sin fatiga.
• Ejercicio de piscina tipo aquagym, aquaeróbic o natación a un ritmo cómodo, en estilo libre (crol), braza o espalda.
• Actividad de gimnasio o tipo fitness de manera cómoda, con peso y repeticiones que no supongan fatiga o incremento importante de la frecuencia cardíaca.
Por actividad vigorosa podemos entender:
• Footing o running a ritmo intenso.
• Bicicleta estática con ritmo importante, a más de 20 km/h o bien bicicleta de ruta o BTT a un ritmo similar con irregularidades del terreno.
• Ejercicio de piscina en estilo libre (crol) que suponga un ritmo importante.
• Actividad de fitness, aeróbic, step o actividades de gimnasio que nos mantengan en un ritmo cardíaco alto, dentro de unos rangos controlados y aceptables acorde a la edad del sujeto.
Recomendaciones médicas importantes
De manera muy general podemos dividir a los practicantes de deporte en dos categorías: los mayores de 35 años, y los menores de esta edad, así “los malos hábitos se aplican a gente mayor, y los factores predisponentes propios, se aplican a la gente joven”. Aparte de todo lo mencionado anteriormente, tenemos que tener en cuenta unas pautas básicas desde el punto de vista médico a la hora de comenzar a hacer ejercicio físico:
1. Consultar a expertos: es importante ponerse en manos de un profesional si se va a realizar ejercicio de manera continuada. Lo ideal sería que nos realizaran una historia clínica y una exploración física completa donde se detallen los antecedentes médicos familiares y personales, talla, peso, índice de masa corporal, tensión arterial, constantes basales, frecuencia cardíaca, saturación de oxígeno, una auscultación y un electrocardiograma. Muchos clubs deportivos y gimnasios ponen a disposición de sus usuarios este tipo de atención o bien se puede realizar de forma privada. La prueba de esfuerzo suele estar indicada si hay factores de riesgo o bien si se es mayor de 45 años en el caso del varón o 55 en el caso de la mujer, o bien en deportistas profesionales o de muy alto nivel.
2.Calentamiento previo: es muy importante preparar los músculos para la actividad que se va a realizar. Deberíamos dedicar 5-10 minutos antes y hacer pequeños estiramientos, movimientos repetitivos o inicio gradual de la actividad.
3. Alimentación sana y equilibrada: alimentarse acorde a las necesidades nutricionales y energéticas, y al desgaste calórico previsible, es otro punto importante antes de realizar deporte.
4. Correcta hidratación: fundamental en el deporte. Antes, durante y después del ejercicio. De hecho, la deshidratación no sólo provoca mareos o vértigos sino que también es una de las causas de los calambres y las lesiones musculares.
5. Utilizar un equipo deportivo adecuado: ropa cómoda y adaptada al deporte que se vaya a practicar. En el caso del running, tan en auge actualmente, merece la pena realizar un estudio de la pisada y biomecánica del pie para un calzado correcto si se va a practicar con regularidad. Muchas tiendas ya lo incluyen en su servicio habitual.
6. Realizar ejercicio de forma progresiva: aunque el practicar ejercicio es saludable, hay que evitar la práctica excesiva o retomar una actividad deportiva de manera brusca.
7. Relajar los músculos: tras un entrenamiento se debe “decelerar” progresivamente, no se debe parar la actividad de manera brusca. Al llegar a casa merece la pena realizar otros 5-10 minutos de estiramiento muscular para acostumbrar a músculos y ligamentos y de paso recuperar una temperatura normal previa a la ducha.
8. Ante desgarros leves, aplicar frío: cuando se sufre un desgarro leve, la primera señal es el dolor. Aplicar hielo sobre la zona dolorida durante diez o quince minutos puede aliviarlo.
9. Cuidado con los excesos: es importante no continuar haciendo ejercicio si se nota alguna molestia o dolor, ya que podría provocar sobrecargas innecesarias y molestas.