La osteoporosis es una enfermedad que se sufre en edades avanzadas pero su origen suele estar en los primeros años de nuestra vida. Una dieta con ingesta adecuada de calcio y un estilo de vida saludable nos permite alcanzar un pico máximo de masa ósea óptimo en la infancia y juventud y disminuir así de forma importante el riesgo de osteoporosis.
La esperanza de vida ha aumentado en los últimos años de forma considerable en los países desarrollados. Esto ha favorecido un aumento de la incidencia de osteoporosis. El riesgo de sufrir fracturas por falta de calcio en los huesos a lo largo de la vida llega al 40% en la mujer y al 13% en los hombres.
El pico máximo de masa ósea se alcanza a los 20 años aproximadamente.
La masa ósea es la cantidad total de tejido óseo del cuerpo. La adquisición de un correcto pico de masa ósea es el factor más importante para prevenir la osteoporosis en el adulto. La masa ósea se va incrementando desde el nacimiento y alcanza su nivel máximo en las primeras décadas de la vida, a los 20 años aproximadamente. Por ello es fundamental en los niños y jóvenes mantener las condiciones adecuadas para que alcancen un pico máximo de masa ósea óptimo.
A lo largo de la vida se irán sumando una serie de factores que harán que se produzca una pérdida de hueso, esta podrá ser la considerada como normal o bien puede verse acelerada por diversas causas como falta de ejercicio físico, utilización de algunos fármacos, dieta inadecuada, algunas enfermedades……
Factores que influyen en la mineralización del hueso
La mineralización ósea depende de factores genéticos, nutricionales, endocrinos, metabólicos y mecánicos. Algunos de estos factores los podemos modificar y otros no. No podemos modificar la predisposición genética que tenemos a desarrollar déficit de calcio en los huesos ni podemos evitar tener algunas enfermedades. Pero podemos ingerir una dieta óptima en aporte de calcio, según las necesidades en cada edad de nuestra vida y realizar una actividad física que ayude a fijar el calcio en los huesos.
Factores no modificables: genética, sexo, edad. Factores modificables: la nutrición con la ingesta de calcio y vitamina D y el estilo vida con el ejercicio físico, evitar tabaco y alcohol.
Factores nutricionales
La consecución del pico de masa ósea depende en gran parte de factores nutricionales, por lo que se precisa mantener un aporte de nutrientes adecuado en la etapa de crecimiento.
La ingesta de calcio es fundamental y la cantidad necesaria depende de la edad
Uno de los factores más importantes para alcanzar el pico máximo óseo adecuado es una ingesta adecuada de calcio. Es fundamental optimizar el aporte de calcio durante las etapas de más crecimiento y sobre todo en la adolescencia.
Dosis diarias recomendadas de calcio
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de niños y adultos.
Fuentes naturales de Calcio
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli). Las fuentes de calcio más aprovechables por nuestro organismo son los lácteos dado que los vegetales contienen sustancias que dificultan la absorción del mismo. Por eso aunque un vegetal tenga igual o más contenido de calcio que un producto lácteo, este último siempre será más aprovechable. La fuente óptima de calcio durante la lactancia es la leche de mujer.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en diversos alimentos.
En el caso de personas con intolerancia a la lactosa: existe en el mercado leche sin lactosa y se recomienda la ingestión de productos derivados de la leche fermentados, que se toleran mejor, como los yogures, el queso…
Y en caso de no tolerarlos tampoco por padecer otras intolerancias o alergias se puede sustituir por productos de soja con refuerzos de calcio.
Estilo de vida
Dentro de la prevención la actividad física es de gran importancia para mejorar la mineralización ósea porque estimula el depósito de calcio en el hueso.
El ejercicio físico, sobre todo el ejercicio que soporta peso es fundamental. Está documentado que la actividad física de los jóvenes con carga de peso intermitente(saltar, correr….) es fuertemente osteogénica, especialmente antes de la pubertad, y que el ejercicio físico regular ocupa un lugar crítico para maximizar la masa ósea. Nadar está menos recomendado porque al no haber carga de peso sobre los huesos no estimula la mineralización.
Evitar: tabaco, café, comidas rápidas con exceso de proteínas y sal. Evitar el exceso de bebidas carbonatadas que inhiben la absorción de calcio a nivel intestinal. El déficit de vitamina D.