Imagine que le podemos ofrecer algo que reduce el riesgo de sufrir un infarto de corazón o un ictus, de padecer diabetes, cáncer de colon u osteoporosis. Es gratis, prácticamente no tiene contraindicaciones y la propia persona elige cómo administrarlo. Y lo que es más importante, cuanto más lo realice, mejor salud tendrá. ¿Se apunta?
Hablamos del ejercicio físico. Ya sea paseando, andando por el salón de su casa o corriendo maratones. Todos sabemos que estar en forma es beneficioso para salud, ahora se ha descubierto que lo es también para la mente: previene el deterioro cognitivo, la ansiedad y la depresión. Realizar ejercicio físico es útil para prevenir la mortalidad prematura de cualquier causa y prevenir muchos tipos de enfermedades.
Beneficios del ejercicio físico
1. A nivel del organismo:
• Mejora la forma y resistencia física, con el consiguiente aumento del tono y fuerza muscular y de la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
• Ayuda a mantener el peso corporal.
• Regula las cifras de tensión arterial.
• Incrementa o mantiene la densidad ósea.
• Disminución de las cifras de colesterol.
• Mejora y previene la diabetes.
• Mejora la fuerza y el equilibrio en las personas mayores reduciendo el riesgo de caídas.
• Practicar ejercicio en mayores de 65 años reduce el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
2. A nivel psicológico:
• Reduce el nivel de depresión.
• Incrementa el bienestar general, aumentando la autoimagen y la autoestima.
• Reduce el aislamiento social.
• Reduce el estrés y ayuda a relajarse.
• Practicar ejercicio físico por la mañana mejora la calidad del sueño.
Para conseguir estos beneficios, debemos realizar ejercicio físico moderado al menos 30 minutos durante 5 días a la semana o bien ejercicio intenso durante al menos 20 minutos 3 días por semana. A partir de los 20-30 minutos, aumenta la utilización de la grasa como combustible generador de energía y facilitamos la reducción de peso.
Un plan recomendable de ejercicio podría ser:
• Realizar al menos 30 minutos de caminata durante cinco días a la semana.
• 15 minutos de ejercicios de flexibilidad y fuerza dos días no consecutivos a la semana.
• Una actividad física que le guste una vez a la semana (nadar, bici, tenis…).
Se recomienda iniciar el ejercicio con una sesión calentamiento de 5-10 minutos, seguido de la actividad física elegida. Siempre de manera gradual y mantenida. Se aconseja ir reduciendo progresivamente la intensidad hasta llegar al estado de reposo. Finalmente es recomendable realizar unos estiramientos al final de la actividad.
No hace falta apuntarse a un gimnasio para realizar ejercicio físico, simplemente organizar caminatas sólo o con familiares o amigos varias veces por semana nos ayuda a mejorar nuestra salud Además existen tareas domésticas con las que realizamos una actividad ligera como: cargar la lavadora, lavar los platos, subir escaleras, barrer… Incluso caminar alrededor del sofá durante cada bloque de anuncios publicitarios de la TV nos hace estar activos.
Una manera sencilla de cuantificar la actividad física que realizamos es a través de un podómetro o pulsómetro (son dispositivos que miden el pulso, la cantidad de pasos que damos al día, entre otras funciones). Se pueden usar como aplicaciones en los móviles o como pulseras/relojes de actividad, midiendo los pasos que hace al día. Lo ideal sería realizar al menos 10.000 pasos diarios.
Es importante buscar la actividad que mejor se adapte a nosotros y disfrutar con ella para conseguir ser constantes y poder incorporar estas actividades a nuestr rutina habitual. En su centro de salud pueden orientarte sobre qué actividad física se adapta mejor a usted según sus capacidades.