La actividad física regular es beneficiosa para todo el mundo. Ayuda a regular el gasto energético y mejora la composición corporal. Entre sus efectos destacan la mejora del perfil lipídico y de las cifras de presión arterial, la reducción del riesgo cardiovascular y del riesgo de osteoporosis. Además se ha comprobado sus efectos beneficiosos psicológicos como el aumento de la autoestima.
En las personas con Diabetes Mellitus (DM) la actividad física cobra especial importancia. Mejora el control glucémico y aumenta la sensibilidad a la insulina. Se ha evidenciado una disminución de los niveles glucémicos y de la hemoglobina glicosilada (HbA1c), además de una disminución de los requerimientos de insulina y de antidiabéticos orales. Junto con una dieta equilibrada forma la base principal del tratamiento. Dos tipos de actividad física son particularmente importantes para el control de la diabetes: el ejercicio aeróbico y el ejercicio con pesas.
Ejercicio aeróbico
Recomendamos: Trate de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realícelo durante tres días a la semana y evite dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos.
La actividad física aeróbica debe mantener la frecuencia cardiaca entre un 50 y 70% del máximo permitido. Se calcula de la siguiente manera: Frecuencia máxima para hombres = 220 – Edad.
Frecuencia máxima para mujeres = 210 – Edad.
Por ejemplo, un hombre de 60 años de edad tiene como frecuencia cardiaca máxima permitida: Hombre = 220 – 60 años= 160 latidos por minuto (lpm). Durante el ejercicio aeróbico debe mantener la frecuencia entre 80-112 lpm.
Ejercicio con pesas
Recomendamos: hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica.
Le presentamos un decálogo de consejos prácticos que toda persona y en concreto todo diabético debe conocer.
1- Realiza un Plan de ejercicio individualizado con objetivos realistas y concretos.
2- Comienza poco a poco. Si no se realiza ejercicio de manera habitual, comience con 10-15 minutos al día y vaya aumentando poco a poco tanto la intensidad como el tiempo de ejercicio. Otra opción; realizar ejercicio varias veces al día durante 10 minutos, como caminar a paso ligero después de cada comida.
3- El tipo de ejercicio físico debe resultar apetecible y, de ser posible, realizarlo en compañía y adaptado a la capacidad de cada uno. Desde caminar a paso ligero, bailar, gimnasia, nadar, montar en bici…
4- Evita lesiones: estire durante 5-10 minutos antes y después del ejercicio y utilice un calzado cómodo con buena sujeción.
5- Manténte activo durante el día: evitar usar el ascensor, subir las escaleras, aparcar el coche un poco más lejos e ir caminando a casa o bajar del autobús una parada antes para caminar un rato son algunos de los trucos que le proponemos.
6- Hidrátate bien: Beba siempre suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
7- Prevé “bajones”: si va a realizar ejercicio durante un tiempo prolongado o de intensidad importante, lleve siempre con usted uno o dos sobres de azúcar, caramelos o zumos de fruta como precaución para evitar una hipoglucemia.
8- Identifícate: le recomendamos que lleve un distintivo (medalla o tarjeta) donde conste su condición de diabético y sus datos personales.
9- En pacientes con movilidad reducida, recomendamos caminar por el pasillo o por espacios del entorno próximo con la ayuda de un bastón o de un andador, realizar ejercicios de movilidad pasiva como usar cintas elásticas, pelotas u otros dispositivos mecánicos que se hallan en el mercado. En definitiva, realizar ejercicios isométricos y estiramientos.
10- Y por último, aumenta tu gasto energético. En especial si tu objetivo es perder peso. Recuerda siempre la siguiente premisa: las calorías entran con la comida y salen con el ejercicio.
La actividad física en los diabéticos es tan importante como los fármacos o la insulina y se debe realizar de manera regular y constante. Planifícalo como una parte más de tu tratamiento.