La ansiedad es un fenómeno psíquico universal. Una respuesta individual subjetiva a estímulos externos o internos (pensamientos, imágenes…) caracterizada por una gran inquietud y sobresalto. Todos la experimentamos, en mayor o menor medida en la vida cotidiana.
Existe una ansiedad normal o adaptativa, que nos prepara para responder en las mejores condiciones posibles ante determinadas situaciones estresantes (ante desequilibrios entre la demanda del ambiente y los recursos de que dispone la persona), y nos motiva para aprender y crear. Pero cuándo esa respuesta es desproporcionada en frecuencia, intensidad, duración y/o sufrimiento e interfiere en la capacidad adaptativa para las actividades cotidianas, se habla de ansiedad patológica o trastorno de ansiedad.
Los trastornos de ansiedad afectan al 7-8% de la población. Un 25% de personas experimentarán un trastorno de ansiedad al menos una vez en su vida.
¿A qué se debe la ansiedad patológica?
Son diversos los factores implicados:
• Biológicos: elevada respuesta al estrés (personas que se describen como preocupadas o nerviosas y que pierden el sueño ante cualquier contrariedad), antecedentes en la infancia, predisposición familiar, enfermedades (psiquiátricas y no psiquiátricas)
• Psicosociales: aprendizajes sociales (por observarlos en otras personas) erróneos que originan elevadas o inadecuadas respuestas a los estímulos. Lo cual supone un estilo inadecuado de afrontamiento por ineficaz. También influyen las luchas internas por consideraciones inaceptables (morales) que desencadenarían ansiedad, experiencias traumáticas, baja autoestima, miedo al rechazo y desaprobación, baja asertividad, poca tolerancia a la frustración…
¿Cómo es la ansiedad?
Básicamente tiene tres componentes:
• Conductual (es observable): inquietud, nerviosismo, vigilancia, apatía y desinterés por el entorno, evitación de grupos de gente, no hablar o hablar continuamente, expresar preocupación, hostilidad, mirada huidiza, insomnio, irritabilidad,…
• Cognitivo (valoración que hace la persona): olvidos, “bloqueos del pensamiento”, miedo a perder el control, inquietud mental, preocupación, temor a consecuencias inespecíficas, anticipación del displacer, dificultad para concentrarse, disminución de habilidades para resolver problemas, sensación de catástrofe inminente…
• Fisiológico (cambios en el organismo): taquicardia, palpitaciones, aumento de la tensión arterial, sensación de ahogo, tensión muscular, temblor, dolor de cabeza, nudo en el estómago, sequedad de boca, mareo, sudoración…
Consecuencias
La patología ansiosa no tratada y/o reconocida tarde puede conducir a abuso de alcohol, comida o de otras sustancias en la búsqueda de mejoría por parte del paciente.
¿Es posible una vida “sin ansiedad”?
Sí. Afrontar una vida “sin ansiedad” es posible, pero requiere: estar convencido de que en mayor o menor grado podemos ejercer un cierto control sobre la situación. Cuidar nuestro estilo de vida, y sobre todo, entrenamiento en habilidades o técnicas de mejora.
Lazarus y Folkman, describen afrontamiento como: “esfuerzo cognitivo, emocional, y conductual que hace la persona para manejar las exigencias específicas tanto internas como externas que le retan o amenazan”.
El afrontamiento o esfuerzo puede ser adaptativo o no adaptativo. Lo será cuando esté orientado a entrenar las siguientes habilidades o técnicas de mejora porque se asocian a menor depresión y a mejor funcionamiento de la persona en la vida diaria.
Recomendaciones
1. Tiempo para todo:
• Obligaciones: laborales, domésticas, familiares, higiene… • Devociones: gustos e intereses
• Preocupaciones. Limitar a 15’ al día, enfocado a resolver problemas y tomar decisiones • Mo- mentos libres: incluso para no hacer • Planificarse dejando huecos para imprevistos • Ajustarse a esos tiempos, sin excusas; sin sentimientos de culpa, sin rumiar. Así, somos mucho más eficientes.
2. Calmar la mente:
• Plena atención sobre lo qué estamos haciendo y poco a poco aumentará esa atención.
• Conocer nuestro cuerpo, sus sensaciones ( cansancio, hambre, sueño, tensión, relajación…) • No alarmarse por las sensaciones que en él se producen • Aprender a parar • Colorear • Leer • Escuchar música.
3. Relajar el cuerpo y rebajar tensión:
• Respiración diafragmática • Relajación muscular • Ejercicio físico • Baño • Masajes.
4. Pausas de 5’ entre actividades:
• Ir al baño • Lavarse las manos • Darse crema de manos • Beber agua.
5. Reflexionar de forma adecuada y por tiempo limitado:
• Aprender a pensar sin exageraciones ni pesimismo (es de las habilidades más efectivas)
• Utilizar el sentido común y el humor • Dar relativa importancia a los problemas diarios.
6. Adaptarse:
• Aceptar las diversas situaciones de la vida.
• Flexibilidad • Sacar lo bueno de cada situación.
7. Tolerar la frustración:
• Reconocer que no podemos tener lo que en ese momento deseamos o incluso que no lo podremos conseguir • Reconocer lo bueno conseguido • Reconocer lo que no nos gusta. Podemos resistirlo, tolerarlo.
8. Apoyarse:
• Acercarse a los otros. Estar con la familia , amigos, asociaciones, grupos • Observar otras maneras de hacer las cosas.
9. Cultivar el ocio y las aficiones:
• Deportes • Aprender idiomas • Colaborar
• Excursiones • Viajes • Actividades culturales: cine, teatro, monólogos, conciertos…
10. Buscar ambientes agradables:
• Procurarse entornos libres de estrés.
Cada vez resultará más fácil seguir estos 10 pasos y por lo tanto, adquirir las habilidades precisas para una vida “sin ansiedad”.