De forma tradicional, han sido la pincelada de nuestras mesas y platos, pero es que además de su colorido, sabor refrescante y agradable al paladar, estos dos grupos de alimentos poseen numerosas cualidades beneficiosas para la salud. Por este motivo, en estos últimos años se han intensificado las campañas de fomento de su consumo.
En Navarra tenemos la gran suerte de disponer de una estupenda huerta y encontramos unos magníficos productos como D.O. Pimiento de Piquillo de Lodosa, I.G.P. Espárrago de Navarra, I.G.P. Alcachofa de Tudela, borraja, cardo, pochas, endibias, espinacas, brócoli, lechuga, tomate, etc.
Hortalizas, un sinfín de variedad
Las hortalizas son partes de plantas o plantas enteras que se cultivan en huertas. Dentro de esta gran definición se distinguen dos grupos principales:
1- Las verduras, cuya parte comestible son sus tallos, hojas o flores, entre las que se encuentra el cardo, verdura tradicional Navarra.
2- Las legumbres verdes, como las pochas, tan típicas de nuestra región, constituidos por frutos o semillas no maduros.
Son hortalizas muchos de los ingredientes que vemos en los platos, pero también aquellos que acompañan de forma más silenciosa y discreta una receta, sin dejar por ello de ser importantes por su gran aporte de cualidades.
Estos alimentos pertenecen a este grupo muy diverso:
- Raíces: zanahoria, rábano, nabo, perejil.
- Tubérculos: patata, apio.
- Tubérculos radicales: remolacha.
- Bulbos: ajo, cebolla, puerro.
- Tallos: espárragos, borraja, cardo.
- Hojas: escarola, lombarda, lechuga, espinaca, endibia, borraja.
- Inflorescencias: alcachofas, coliflor, brócoli.
- Semillas: alubias verdes, pochas.
- Frutos: berenjena, calabaza, pimiento, tomate, pepino, calabacín.
Frutas: dulces y sabrosas
La definición oficial de frutas frescas es: “frutos, semillas o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean aptas para el consumo humano.”
El dato fundamental en este grupo es que sus propiedades las convierten en indispensables para la dieta de niños, adultos y mayores. Además de poseer una característica evidente y esencial para nuestra alimentación y es que, en la mayoría de los casos, se consumen crudas, por lo que sus componentes se mantienen mucho mejor.
Poseen unas cualidades sensoriales muy apreciadas, tanto por sus vivos colores, como por su aroma y sabor inconfundibles. Desde las más veteranas y cercanas como la naranja, manzana o pera, hasta las más veraniegas como el albaricoque, cereza o sandía, pasando por las más exóticas como el mango, el kiwi o la papaya, las más desconocidas como el caqui, la chirimoya o el níspero, las más utilizadas en gastronomía como el limón o las uvas o las que poseen peculiaridades diferentes como el aguacate o el pomelo, todas son exquisitas.
Propiedades nutricionales
Aunque cada uno de los dos grupos tiene sus peculiaridades, son muchos más los puntos que los unen que los que los separan. Por este motivo, vamos a ver sus características nutricionales de forma conjunta y global.
En cuanto a macronutrientes, tanto hortalizas como frutas son bastante pobres tanto en proteínas como en grasas (con algunas excepciones que luego nombraremos). El macronutriente más abundante es el azúcar de rápida absorción: fructosa, glucosa y sacarosa, especialmente en frutas. Sin embargo este nutriente no suele suponer más del 8-10% del peso total de la fruta o verdura, excepto en algunas frutas como el plátano maduro o las uvas donde puede aumentar hasta el 15-20%. Así que queda el agua como el componente mayoritario. Aproximadamente el 90% o, en algunos casos, hasta casi el 98% de todo el contenido de las frutas y hortalizas es agua.
Pero el hecho de que estos productos se clasifiquen como reguladores lo proporciona el importante contenido vitamínico y mineral que poseen. Por término general, las hortalizas y frutas son ricas en vitamina C y en algunas vitaminas del grupo B (ácido fólico). También poseen cantidades nada desdeñables de alfa y betacarotenos que son componentes con acción provitamina A. Como ejemplo, la actuación del ácido fólico es esencial para evitar un tipo de anemia, alteraciones del crecimiento y cardiovasculares o defectos en el tubo neural (por este motivo se pauta como suplemento en las mujeres embarazadas). En cuanto a la vitamina C posee efecto antioxidante, colabora en la formación de colágeno, básico en el crecimiento y reparación del organismo, fortalece las defensas naturales y mejora la cicatrización y la vitamina A es fundamental para el correcto estado del ojo, entre otras funciones.
Respecto a los minerales, los más abundantes son el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro. Sin embargo estos dos últimos no se encuentran en su mejor forma química para ser absorbidos por nuestro organismo. Frutas y hortalizas: las re
No olvidamos su contenido en fibra que colabora en solucionar y evitar numerosos problemas como el estreñimiento. Además sirve como alimento a los microorganismos que habitan en nuestro colon y entorpece la absorción de colesterol en el intestino. La combinación de la fibra, el volumen y el contenido hídrico de estos alimentos, hace que posean un gran poder saciante, es decir, nos llenan mucho aportando pocas kilocalorías, ya que apenas poseen nutrientes energéticos. Estos factores suelen ser aprovechados para incluir estos grupos en dietas hipocalóricas.
Las frutas y verduras también contienen fotoquímicos que son principalmente compuestos fenólicos y flavonoides que poseen acción antioxidante, es decir, ayudan a frenar el deterioro celular.
Peculiaridades de algunos
El ajo posee un componente, alicina, al que se atribuyen numerosos efectos antiinflamatorios y antiinfecciosos, especialmente si se consume en crudo.
Algunas hortalizas y verduras poseen cantidades importantes de oxalatos, acelgas, espinacas, etc. por lo que las personas con tendencia a padecer cálculos renales de oxalato deberían controlar su consumo.
Dentro del grupo genérico de frutas, existe una variante denominada frutas oleaginosas en la que se encuentran frutas de las cuales se extraen distintos aceites y grasas, ya que posee un contenido graso mucho mayor que las frutas frescas. Algunos exponentes son: aguacate, coco y aceituna.
La patata es una hortaliza por su clasificación botánica, pero según su composición nutricional se parece mucho más a un cereal, ya que posee cantidades importantes de almidón.
Recomendaciones de consumo
El grupo de frutas y hortalizas se encuentra en el segundo peldaño de la pirámide de la alimentación saludable. Debemos tomar frutas y hortalizas todos los días, pero no únicamente una pieza o plato, sino hasta cinco veces, sumando los dos grupos. Para orientar mejor este consumo, diré que se aconsejan dos raciones de hortalizas y tres de frutas frescas cada día. Una ración de hortalizas equivale a un plato entre mediano y pequeño de estos productos ya cocinados y una ración de frutas a una pieza de tamaño mediano. De las dos raciones de hortalizas se aconseja que una se tome en forma cruda, es decir, en ensalada porque, de esta manera, mantiene más intactas sus cualidades nutricionales, uno de los valores estrella de estos alimentos.
Las frutas y hortalizas frescas son un verdadero placer para todos los sentidos, pero además, constituyen una fuente inmensa de salud y ventajas nutricionales. Existe una variedad enorme y son fáciles de cocinar (muchas se toman crudas) y preparar. Pocos alimentos hay que reúnan todas estas características ¿vamos a privarnos de consumir este delicioso conglomerado de salud?