El pan es un alimento básico, aunque muy evolucionado desde la perspectiva de su elaboración en la actualidad. Es un manjar que traspasa las fronteras del tiempo y el espacio. El pan viste la mesa desde el principio hasta el fin de cualquier velada, siendo el primer bocado que se sirve y el último que se retira. Es el único alimento que habitualmente acompaña todas las comidas del día, aunque su presencia pueda ser más o menos abultada. En suma, es protagonista indiscutible y no hay razón que justifique su ausencia en nuestra dieta.
El pan contribuye al equilibrio dietético-nutricional de la dieta del hombre
No recomendaría su consumo como parte habitual de la alimentación de las personas en general, si careciera de interés dietéticonutricional. Y es que puedo afirmar, de modo claro y contundente, que comer pan todos los días, contribuye a nuestro bienestar, nos ayuda a estar mejor.
En toda pirámide de alimentación saludable, el pan está representado como alimento de consumo cotidiano, clave para mantener las proporciones necesarias de requerimientos en hidratos de carbono. La necesidad de este alimento en la dieta diaria se explica de dos modos: mediante el reparto adecuado de energía procedente de los alimentos entre los distintos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), y a través de la distribución correcta de energía entre las distintas comidas del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
Un reparto adecuado de la energía en forma de hidratos de carbono, supone un 55% del valor calórico total de la dieta de cualquier persona con una actividad media normal. El pan blanco contiene un 85% de calorías en forma de hidratos de carbono, por lo tanto, la energía que proporciona el pan puede resultar parte importante del contenido energético diario. Esta idea quedaría reforzada con la presencia de proteínas vegetales y un escaso contenido en grasas, aunque de buena calidad (ácidos oleico y linoleico fundamentalmente), que suponen una evidente ventaja desde el punto de vista nutricional.
También el pan juega un importante papel en la distribución de la energía entre las distintas comidas del día, contribuyendo a que los porcentajes sean proporcionados: 25% de la energía total entre el desayuno y el almuerzo, 35% en la comida de mediodía, 15% en la merienda y 25% en la cena. Su presencia podrá ser más cuantiosa en las comidas con mayor aporte energético, aunque en las tomas menos calóricas, será uno de los alimentos protagonistas.
Sin embargo, es una evidencia que el pan no es un alimento completo en sí mismo, por lo que hemos de completar su aporte nutritivo (vitaminas, minerales, grasas, aminoácidos, etc.), combinándolo con otros alimentos para alcanzar el equilibrio óptimo que requiere un patrón alimentario saludable.
300g de pan a lo largo del día
Un varón de entre 25 y 50 años, con una actividad media normal, puede tener un consumo energético diario aproximado de 2.900 kcalorías.
Como he mencionado anteriormente, un 55% de ese consumo energético debe cubrirse por medio de los hidratos de carbono, que corresponde a unas 1595 Kcalorías del total.
El consumo de 300g de pan blanco supone 732 kcalorías, repartidas en las distintas comidas.
El resto, hasta las 1595 kcalorías procederán de la legumbre, la patata, las frutas y las verduras, que también son fuente dietética de hidratos de carbono.
A continuación, presento el menú resultante, teniendo en cuenta el cálculo anterior:
Desayuno
1 vaso de leche semidesnatada
Pan fresco tostado (100g),
con mantequilla (10g) y mermelada (15g)
Almuerzo
Pincho de jamón
1 plátano
Comida
Lentejas (100g) con cebolla (100g) y zanahoria (50g)
Filete de ternera a la plancha (150g)
y 1 naranja
Pan (75g) y aceite de oliva virgen
Media tarde
1 Yogur natural con nueces y pasas
Cena
Alubias verdes (300g) con patata (150g)
Merluza al horno (200g)
1 manzana asada
Pan (75g) y aceite de oliva virgen