Mucha gente se plantea en esta época del año cuidarse y perder los Kilos de más. Ésto puede suponer una pérdida también de salud en muchos casos ¿Qué podemos hacer para que la pérdida de peso sea sana y durarera? La respuesta a esta pregunta se basa siempre en los mismos pilares, en cualquier situación en la que nos encontremos: DIETA Y EJERCICIO.
Respecto a la dieta, son muchas las discusiones que se han llevado a cabo a lo largo del tiempo y en la actualidad, creándose muchas teoría heterodoxas seguidas por millones de personas y gran negocio para muchos. Por ello hemos de tener cuidado y ser prudentes, sin que la desesperación y las prisas nos lleven a cualquier dieta milagro que nos haga perder dinero y, lo que es más importante, salud.
En segundo lugar es imprescindible el ejercicio. En el siglo V a.c. Hipócrates, gran figura de la medicina griega, aconsejaba lo siguiente: “Los obesos y aquellos que desean perder peso, deberían llevar a cabo unos fuertes ejercicios antes de la comida y pasear desnudos tanto tiempo como sea posible”. Desnudos o no, dependiendo o no del tiempo si se quiere, Hipócrates, gran observador, llegaba a una conclusión que se ha mantenido a lo largo de los tiempos.
¿Cuánto peso y en cuánto tiempo?
Muchas personas saben calcular su peso ideal y lo fijan como objetivo a alcanzar. Hay que decir que en la mayoría de los casos ésto es utópico y causa mucha frustración. El peso objetivo depende de la historia del peso de cada persona, de su edad, de su estado de salud y de las complicaciones y del riesgo cardiovascular que presente. En términos generales, la cantidad de peso a perdermsuele ser del 5-10 % en 6 meses y posteriormente se recomienda el mantenimiento del peso. Pero insisto en que esto depende de cada persona y por ello es muy importante no hacer tonterías y ponerse en manos de un especialista que nos oriente. Las dietas milagrosas suelen prometer el peso ideal en poco tiempo, algo tremendamente atractivo para cualquiera. Huya de este tipo de seducciones y no pique el anzuelo. Más bien, propóngase un estilo de vida saludable que le ayude a llevar un aceptable control de su peso y a prevenir muchas enfermedades. Llevar una alimentación equilibrada y una vida activa tiene que ser siempre la prioridad. La primera causa del sobrepeso es el fallo de estos supuestos y de poco sirve comer bien sólo durante unos meses.
El aumento mundial del sobrepeso y la obesidad es atribuible a varios factores, entre los que se encuentran:
– La modificación mundial de la dieta, con una tendencia al aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas, minerales y otros micronutrientes. – La tendencia a la disminución de la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchos trabajos, a los cambios en los medios de transporte y a la creciente urbanización.
Dieta
La dieta recomendada es aquella rica en fibra, vitaminas, antioxidantes, pobre en grasas saturadas y moderada en sal. Ello se traduce en: Rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Uso moderado de sal, siendo ésta yodada.
Pobre en azúcares: consumo ocasional de dulces Moderada en grasas. Utilizando preferentemente el aceite de oliva virgen para cocinar. Disminuyendo el consumo de grasas saturadas presentes en: la grasa animal (la carne de cerdo, el cordero, la res, los embutidos), los huevos (limitándolos a 3-4 yemas a la semana), la leche (recomendada entera en niños y semidesnatada en adultos), los quesos y los helados; productos vegetales saturados como la crema de cacao, los aceites de palma, cacahuete y coco, la mantequilla y los cacahuetes. Evitando consumo de grasas trans (snacks y aperitivos salados, precocinados, margarinas, bollería industrial, galletas, aceite reutilizado, frituras).
Es necesario repartirla en 4-6 tomas, según la distribución de la actividad, es decir en armonía con ella, evitando los periodos de ayuno prolongado durante el día y la noche. Y acompañarla de una ingesta de agua adecuada (entre 1-2 litros)
Para evitar la pérdida de masa magra en lo posible (pérdida muscular) hemos de asegurar siempre el consumo de las proteínas de alto valor biológico (cane, pescado, huevos, leche) que repartimos mayormente entre comida y cena.
Ejercicio
La actividad física tiene muchos beneficios, no sólo sobre el peso, beneficia a la salud de forma global. Ha demostrado su relación con la disminución de la Diabetes tipo 2, el infarto de miocardio, el cáncer de mama y el cáncer de colon. En el ánimo también ejerce un gran beneficio. La Organización mundial de la salud nos propone realizar por los menos 30 minutos de ejercicio de moderada intensidad 5 días a la semana. Además recomienda realizar ejercicios de resistencia para mejorar nuestra calidad de vida en la edad adulta. En los casos de sobrepeso aconseja aumentar estos mínimos en según qué casos. Cuando estamos perdiendo peso, realizar ejercicio es esencial, ya que, además de mantenernos en forma física, acelerar el gasto metábólico y la pérdida de grasa, minimiza la pérdida de masa muscular.
Cada vez va mejorándose el consejo médico en este campo. Al igual que la dieta, el ejercicio hay que personalizarlo y adecuarlo a las posibilidades de cada persona. Si la persona no está habituada a ello, primeramente hemos de hacer un plan de entrenamiento, aumentarlo en intensidad y duración poco a poco. El ejercicio aeróbico (de intesidad moderada, andar a buen paso, bicicleta, gimnasia en el agua…), prolongado más de media hora, es el más adecuado para perder grasa visceral, pero todo ejercicio es bueno.
Las personas con obesidad tienen mayor dificultad para regular el calor generado. Si hacen un ejercicio prolongado, por ejemplo, salir a andar, es importante que se hidraten bien durante la caminata, que vayan con ropa cómoda, preferiblemente de algodón, así como aprovechando las horas frescas del día.
Muchas personas con obesidad sufren dolores secundarios a artrosis de columna, caderas, rodillas o tobillos. Para ellas es muy recomendable el ejercicio en el agua, el agua amortigua el peso y aumenta la resistencia, lo cual permite realizar ejercicio de manera placentera y protege las articulaciones de la sobrecarga.
Fármacos
Actualmente hay 2 fármacos aceptados por la agencia europea del medicamento, muy diferentes entre sí: el Orlistat (“Xenical”) y la sibutramina (“Reductyl”). En España no son financiados por la Seguridad social. El primero actúa sobre la absorción de las grasas y debe ir siempre acompañado de una dieta baja en grasas. El segundo actúa a nivel del sistema nervioso central sobre el centro del apetito. Ambos 2 tienen sus indicaciones y contraindicaciones, han de ser prescritos por un médico y nunca sustituyen a los hábitos saludables, sólo tienen la función de ayudar a éstos.