El riesgo de lesión es un hecho presente en nuestro día a día y la inflamación va a ser el mecanismo de respuesta que nuestro organismo va a dar para reparar ese tejido dañado.
Esta inflamación fisiológica se produce gracias a sustancias proinflamatorias presentes en nuestro organismo que provienen de los alimentos que ingerimos y que son liberadas para iniciar la reparación.
Sin embargo, en ocasiones esa respuesta natural y necesaria que inicia nuestro organismo ante un daño, puede no ser tan beneficiosa si se ve favorecida, aumentada o mantenida en el tiempo por un exceso de sustancias proinflamatorias.
Nosotros podemos ayudar en el día a día a nuestro organismo a promover un buen sistema inmunitario y a no propiciar estados inflamatorios inadecuados cambiando ciertos hábitos alimentarios que conseguirán, en definitiva, prevenir futuras lesiones.
Pero, ¿cómo podemos ayudar a nuestro organismo? Simplemente acogiendo un estilo de vida más saludable.
Podemos actuar mediante la alimentación de la siguiente manera:
• Consumiendo alimentos ricos en antioxidantes como la fruta, pero sobre todo frutos rojos, frutos secos, verduras poco o nada cocidas, chocolate puro, especias como la canela, orégano, cúrcuma, comino, etc.
Los antioxidantes son sustancias como la vitamina C, los carotenoides, etc., que tienen la capacidad de hacer frente al efecto degenerativo de los radicales libres que alteran el buen funcionamiento de nuestras células.
• Aumentando la fibra (vegetales, legumbres, opciones integrales, etc.) y el consumo de prebióticos (un tipo de fibra de vegetales como la alcachofa, cebolla, ajo…) y probióticos (alimentos fermentados como el yogurt, el queso, kéfir, encurtidos…).
Todos ellos tienen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal que potencia nuestro sistema inmunitario. Funcionan como “alimento” para el crecimiento bacteriano de la flora intestinal, que sirve de protección frente a otras bacterias o sustancias patógenas, mejora la digestión de alimentos más intolerables (como por ej. la leche), y mejora la alergia a macromoléculas. Además, permite hacer frente al estreñimiento y la diarrea, evitando su consecuente agresión a la mucosa intestinal.
• Reduciendo los alimentos procesados, muy salados, azucarados y refinados y en la medida de lo posible limitarlos al consumo ocasional.
Suelen ser alimentos que alteran el equilibrio de nuestro organismo, produciendo por ejemplo retención de líquidos. En el caso de los alimentos azucarados, para reducir el aumento de la glucemia nuestro organismo libera insulina. Si esta situación se prolonga en el tiempo la insulina acabará circulando en sangre sin descender la glucemia y propiciando la producción de sustancias proinflamatorias continuamente.
• Aumentando el consumo de pescados azules ricos en omega 3 (atún, bonito, trucha, sardinas, chicharro, anchoas y salmón).
Esto se basa en los tipos de grasa y su efecto sobre la inflamación. Resumidamente, dentro de las grasas encontramos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. El aceite de oliva es un ejemplo de grasa monoinsaturada que contribuye a mejorar nuestros índices lipídicos (colesterol).
Entre los ácidos grasos poliinsaturados diferenciamos los omega-3 y los omega-6. Estos son capaces de reducir (omega 3) o propiciar (omega 6) la inflamación. Las prostaglandinas son las sustancias inflamatorias por excelencia que derivan de los omega-6 (provienen de semillas, por ejemplo, el aceite de girasol) y aunque igualmente son esenciales deben tener menor presencia en la dieta. Por tanto, habrá que apoyarse más en pescados azules ricos en omega-3.
Para finalizar, subrayar que aunque nos ocupe un objetivo antiinflamatorio en este caso, estas recomendaciones no distan mucho de las recomendaciones genéricas de alimentación saludable y cobra verdadera importancia ponerlas en práctica.