Si no tomas lácteos

Yoana Teres Castel. Dietista-Nutricionista Nº Col. ARA00105

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Los productos lácteos son muy interesantes por todos los nutrientes que nos aportan, entre ellos el calcio, pero ¿eres de las personas que, por un motivo u otro, no los tomas? ¿Estás preocupado porque crees no consumir suficiente calcio en tu dieta? Aunque no tomes prodcutos lácteos tienes muchas otras opciones para introducirlo en tu alimentación.

Si llevas una dieta variada seguro que tienes un aporte de calcio mayor al que crees, de todas maneras vamos a describir varios de estos productos, alomejor te sorprendes de ciertos alimentos, algunos de ellos tienen un aporte mayor de calcio por ración que la misma leche.

¿Comes verduras?

Especialmente las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, col rizada, brócoli) tienen mayor concentración de este mineral.

¿Qué frutas son las que tienen mayor cantidad?

La mayoría de ellas no son una fuente importante de calcio, aunque se pueden destacar por encima de las demás la naranja, el higo y el kiwi. Sí que hay que resaltar las frutas desecadas, todas ellas al haber perdido una cantidad de agua importante tienen una concentración de minerales mayor. Son destacables el higo seco, el dátil seco y el albaricoque seco.

Cereales

Con respecto al grupo de los cereales hay que resaltar que todo alimento integral es mucho más rico en vitaminas y minerales que su análogo refinado. Así que si estás consumiendo pan, harina, arroz o pasta integral estás tomando muchas más vitaminas y minerales, como el calcio, que si lo tomas todo refinado. Si eres de las personas que tomas copos de avena, salvado de avena, germen o salvado de trigo sí que estás incorporando buena fuente de calcio en tu dieta.

Frutos secos

Si comes frutos secos la cantidad de calcio que aportas a tu dieta es elevado, sobre todo si incorporas la almendra. Pero aquí hay que hacer hincapié en que ésta debe ser la almendra natural, o en todo caso la tostada y sin sal añadida. En este grupo también hay que mencionar las semillas de sésamo, éstas las puedes estar incorporando, sin saberlo, en el pan multicereales que compras o bien empieza a introducirlas tú mismo en las ensaladas, purés…

Legumbres y verduras

En el grupo de las legumbres también encontramos buenos aliados como la soja, las alubias y los garbanzos.
Al contrario que los alimentos anteriores, en el grupo del pescado y de la carne el calcio que encontramos es casi insignificante. Aunque sí es cierto que el consumo de las espinas de los pescados de menor tamaño, como las sardinillas de lata o anchoas aportan gran cantidad de calcio ya que podemos consumir su espina.
Con respecto al grupo de verduras y hortalizas es de gran relevancia el tipo de cocción a la que las sometamos. Según la que utilicemos hace que éstas pierdan parte de sus minerales, como el calcio. Por ejemplo, hervir los alimentos es una de las cociones más utilizadas en nuestro entorno (sobre todo con las verduras) y esto hace que parte del calcio que esta presente en ellas, al igual que muchos otros minerales, se pierdan con el agua de cocción. La alternativa es cocinarlas al vapor (atrévete a probarlas ya que su sabor es mucho más intenso). El remojo de las verduras y hortalizas en desmesura también hace que algunos minerales y vitaminas se pierdan en el agua. Cuando éstas se limpian no se deben dejar toda una tarde en remojo, ni tan siquiera unas horas. La forma correcta es pasarlas por agua una o dos veces pero no dejarlas sumergidas en ella durante mucho tiempo.

Actividad física y vitamina D

Por último, hay que hacer hincapié en algo esencial, no por mucho calcio que introduzcamos en la dieta significa que vayamos a tener unos huesos fuertes, ya que para que éste mineral sea bien absorbido por nuestro cuerpo y se deposite allá donde es necesario necesita de algunos aliados más, como son la actividad física diaria y la vitamina D. Si alguno de los dos falla será mayor la cantidad de calcio excretada en heces y expulsada por orina.

Así que, si no comes lácteos, tienes alternativas para incorporar el calcio en tu dieta.