La alimentación idónea para la mujer es la que satisface sus necesidades nutricionales adaptándose a las distintas etapas de su vida, se ajusta a sus gustos y preferencias y además, resulta práctica y facilita el día a día.
La alimentación requiere unos cuidados especiales en etapas como embarazo y lactancia por su repercusión en el desarrollo del bebé, y durante la menopausia, en la que se convierte en una aliada para mantener la calidad de vida.
El exigente ritmo de vida que se autoimpone la mujer de hoy en día, hace que en ocasiones no se alimente de forma adecuada, ni en cantidad ni calidad. Y el deseo de alcanzar la delgadez, lleva a muchas mujeres a realizar “dietas milagro”, que prometen grandes pérdidas de peso en poco tiempo y que, a menudo, causan deficiencias de algunos nutrientes e incluso pueden provocar verdaderos problemas de salud.
Embarazo y lactancia
Es importante tener en cuenta que las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y las distintas etapas de su vida. Así, la alimentación correcta en una adolescente conlleva unos requerimientos energéticos y nutricionales diferentes, a las de una mujer postmenopáusica, lactante o embarazada.
En el caso de las mujeres embarazadas o en periodos de lactancia se debe cuidar especialmente la alimentación, ya que debe garantizar el aporte energético y nutricional necesario para el bebé y para la madre. Sin embargo, la alimentación durante el embarazo, no es sustancialmente diferente de la de una mujer no embarazada, simplemente hay que hacer hincapié en el aporte necesario de aquellos nutrientes donde existe una mayor demanda tales como algunos minerales y vitaminas:
hierro, calcio, yodo, vitamina B9 (ácido fólico). La menopausia es una etapa en la vida d e l a mujer caracterizada por los cambios físicos y emocionales, ocasionados por el progresivo descenso en la producción hormonal de estrógenos. Son frecuentes los sofocos, la irritabilidad, los cambios de humor, la pérdida paulatina de la masa ósea y las alteraciones del apetito. Existe, en general, una mayor tendencia a engordar lo que lleva a muchas mujeres a hacer dietas de adelgazamiento estrictas, inadecuadas y nada aconsejables. Esto, unido a un ritmo de adelgazamiento más lento, puede ocasionar verdaderos problemas de malnutrición que repercutirán en su estado de salud a corto y largo plazo.
Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa y ayudará a garantizar un óptimo estado de salud y a prevenir o mitigar muchos de los malestares comunes en la menopausia.
Recomendaciones para una dieta sana en la mujer de hoy
- Ingerir lácteos y derivados (mejor desnatados o semidesnatados) para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo y que ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis sobre todo en mujeres postmenopáusicas. En los yogures, si optamos por la opción “bífidus”, nos ayudará a favorecer el tránsito intestinal.
- Comer carne roja magra como la de caballo o potro, nos aportará hierro en caso por ejemplo, de menstruaciones abundantes para prevenir la aparición de anemias.
- Tomar fruta y verdura (3 raciones de fruta y 2 de verdura al día) nos proporcionará gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria.
- Reducir la ingesta de sal (sodio) previene la hipertensión arterial y evita la retención de líquidos. Es fundamental leer el etiquetado de los alimentos procesados para saber qué cantidad de sal “escondida” vamos a consumir.
- En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
- Ingerir alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.
- Consumir cereales integrales frente a los refinados, de esta forma, aumentaremos el aporte de fibra.
- Ingerir líquidos (agua, caldos, sopas, infusiones) entre 6–8 vasos a lo largo del día, en cantidad total de 1.5–2 litros. Hay que hidratarse antes de tener sensación de sed.