La dieta de una mujer embarazada es muy similar a la de una mujer no embarazada, con algunas diferencias clave relacionadas con la suplementación y la seguridad alimentaria.
A continuación se detallan las recomendaciones alimentarias para las futuras mamás, considerando tanto los alimentos beneficiosos como aquellos que deben evitarse.
Los alimentos beneficiosos y aquellos que deben evitarse
• Hortalizas. Las hortalizas deben ser consumidas a diario, con una recomendación de 2 raciones al día. Es importante incluirlas tanto crudas, en ensaladas, como cocidas. Las hortalizas crudas deben ser desinfectadas antes de su consumo. Se debe evitar el consumo de algas, debido a su alto contenido en yodo, lo que podría generar riesgos para la tiroides durante el embarazo.
• Frutas. Se aconseja consumir 3 raciones de frutas al día, sin importar el momento en que se ingieran. Al igual que las hortalizas, las frutas que se consuman enteras o con piel deben desinfectarse. La fruta seca o deshidratada, como pasas, albaricoques secos y dátiles, puede ser una opción adecuada para meriendas o recetas, pero debe consumirse en pequeñas cantidades.
• Cereales y tubérculos. Dentro de este grupo se incluyen alimentos como pan, pasta, arroz, quinoa, patata y boniato. La recomendación es incluirlos en todas las comidas como acompañamiento, pero no como alimento principal. Es preferible elegir variedades integrales y de calidad.
• Aceite de oliva virgen. El aceite de oliva virgen extra es la grasa recomendada para cocinar y aliñar los platos durante el embarazo debido a sus beneficios para la salud.
• Lácteos. Se recomiendan 2-3 raciones de lácteos al día, preferiblemente leche semi o entera y yogur natural entero. Los quesos deben estar elaborados con leche pasteurizada. Es recomendable consumir estos alimentos en el desayuno o la merienda, para evitar que interfieran con la absorción de hierro.
• Legumbres. Las legumbres deben consumirse al menos dos veces a la semana. Son una excelente fuente de fibra y proteínas, por lo que deben incluirse en sopas, ensaladas o guisos.
• Pescados. Se aconseja consumir de 2 a 3 raciones de pescado a la semana, evitando especies como el pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, debido a su contenido de metales pesados. El consumo de pescado crudo, como en el sushi, también debe evitarse.
• Huevos. Los huevos deben consumirse cocidos y no crudos. Se recomienda no superar los 4-6 huevos a la semana, y en caso de consumirse en mayor cantidad, deben ser cocidos completamente.
• Carnes. Se recomienda priorizar carnes blancas (pollo, conejo) sobre carnes rojas. Las carnes rojas magras, como el solomillo o la pierna de ternera, cerdo o cordero, pueden consumirse, pero en cantidades limitadas (300 g a la semana). Las carnes deben ser cocidas completamente.
• Frutos secos. Los frutos secos son una excelente fuente de nutrientes, pero deben consumirse en su forma natural o tostados sin sal. Se recomienda no exceder de seis nueces de Brasil al día.
• Alimentos dulces y grasos. El consumo de alimentos como azúcar, pasteles, refrescos, y embutidos grasos debe ser limitado debido a su alto contenido de azúcares, grasas y sal. Se recomienda no superar 4 raciones diarias de este tipo de alimentos.
• Bebidas. El agua debe ser la bebida principal. El consumo de zumos naturales debe limitarse a 150 ml al día, y el café, té o infusiones a 1 taza diaria. Las bebidas energéticas y alcohólicas deben evitarse por completo.
• Sal y condimentos. La sal recomendada debe ser yodada, y no se debe exceder de 6 g diarios, incluyendo la sal natural de los alimentos. El consumo de alimentos muy salados o picantes debe ser limitado.
Precauciones durante el embarazo
Es fundamental mantener una buena higiene en la manipulación de alimentos y cocinar las carnes, pescados, mariscos y huevos a temperaturas superiores a los 70°C. Además, las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de leche cruda, quesos no pasteurizados, algas, vísceras y agua de fuentes no tratadas.
Trastornos comunes y consejos dietéticos
Durante el embarazo, pueden aparecer náuseas, pirosis (reflujo) y estreñimiento. Los alimentos fríos y ligeros pueden aliviar las náuseas, mientras que fraccionar las comidas y evitar alimentos grasos puede ayudar con el reflujo. El consumo adecuado de fibra y líquidos es clave para prevenir el estreñimiento.
Objetivos de la alimentación durante el embarazo
El objetivo principal es cubrir las necesidades nutricionales de la madre y del bebé, así como prepararse para el parto y la lactancia. Un aumento moderado de las calorías es necesario a partir del segundo trimestre, pero se debe evitar un aumento excesivo de peso.
• Recomendaciones alimentarias adicionales. Se recomienda planificar la alimentación semanalmente, comer de manera tranquila y evitar el uso excesivo de técnicas culinarias que aumenten el contenido calórico, como las frituras. Los antojos deben ser manejados de manera saludable, eligiendo alternativas nutritivas.
• Manejo de antojos. Es común experimentar antojos durante el embarazo, y se deben satisfacer de manera saludable. Optar por sustitutos como frutas frescas, yogur bajo en grasa o frutos secos puede ser una opción más nutritiva.
Este enfoque nutricional durante el embarazo no solo busca mantener la salud materna y fetal, sino también promover hábitos saludables que perduren más allá del embarazo.
AUTORES:
Jorge Montero Herrero, Natalia Romero Aldave, Miren Montoya Dufur, Cristian Aguirre Pérez y Rosario Pérez Portilla. TCAE en Hospital Universitario de Navarra