– ¿Sabes Mari Jose que me he propuesto dejar de fumar a primeros de año?
– Yo igual también lo intento. Esta es la conversación que oigo a dos mujeres de unos 40 años que están sentadas en la barra de un bar tomando un café con leche. Tanto Mari Jose como su amiga disponen de métodos que han demostrado su eficacia para abandonar el tabaco.
Métodos para dejar de fumar
Existen muchos procedimientos y técnicas para dejar de fumar, unos han demostrado su eficacia, otros la tendrán que demostrar y otros son ineficaces. En general, los métodos que prometen y garantizan el dejar de fumar en una sola sesión, que va a ser fácil, que dejará de fumar sin ninguna dificultad, no dan resultado, le pueden desanimar, y le pueden hacer perder el dinero.
- Método del avestruz (método muy eficaz, pero no recomendable)
Es uno de los métodos mas utilizado por los fumadores, quizás sea la terapia mas eficaz (hasta un 70 % de éxitos), pero a la vez sea tambien el método menos recomendable. Consiste en esperar o posponer la decisión de fumar a la aparición de un cáncer, ictus o infarto.
- Métodos eficaces( 20-40 %)
- Terapias cognitivo-conductual
- Terapias farmacológicas
- Sustitutos nicotínicos
- Parches (Nicotinell , Nicorete)
- Chicles
- Bupropión (Zyntabac, Quomen)
- Vareniclina (Champix)
- Terapia multicomponente : son las mas eficaces y recomendables, combinan las terapias cognitivo-conductuales a las farmacológicas.
- Métodos que tendrán que demostrar su eficacia
- Libros de autoayuda (1- 2% de eficacia): Método Allen Car. No es una técnica, sino una serie de formulas y recomendaciones. Tiene sus limitaciones, en ocasiones da resultado. Es barato y goza de gran difusión.
- La acupuntura, por sí sola, no ha demostrado ser eficaz, mejora su eficacia si se acompaña de técnicas psicológicas.
- Métodos ineficaces
- Hipnosis
- Homeopatía, aromaterapia
- Terapias con hierbas, y complejos vitamínicos
- Láser, auriculoterapia
Seis recomendaciones para dejar de fumar
A continuación se expondrán seis recomendaciones que te van a ayudar para dejar de fumar:
- Tomar la decisión en firme
- Prepararse
- Buscar apoyos
- Aprendizaje de habilidades y conductas nuevas
- Solicite ayuda farmacológica y seguirla adecuadamente
- Estar preparado para prevenir recaídas
Tomar la decisión
Hacer un intento serio para dejar de fumar es un paso adelante en el camino del cese del habito tabáquico. Supone haber sopesado ventajas que uno va a percibir si deja de fumar e inconvenientes que se va a encontrar en el camino. Uno tienen que buscar los motivos mas poderosos que tiene para dejar el tabaco. Definir y anotar de forma clara estos motivos te ayudará en los momentos mas duros durante las primeras semanas.
Una vez tomada la decisión de dejar de fumar y después de tener claros los motivos que tienes para dejar de fumar, pasaremos al apartado siguiente.
Prepararse
Cuando uno decide dejar de fumar, fijar una fecha es fundamental. La mayoría de los fumadores deciden hacerlo durante los meses de enero y febrero en un intento por mejorar su salud. En ocasiones es una buena idea fijar una fecha que sea importante y significativa, como puede ser el día que nació el hijo o un aniversario.
Procura que no sea una época de gran tensión o trabajo excesivo, pero no te engañes esperando un momento perfecto para dejar de fumar. Evita plantearte pensamientos como “dejar de fumar para siempre”. Este tipo de razonamientos producen un gran agobio al fumador que lo esta dejando. El objetivo es no fumar hoy y mañana será otro día.
Busca apoyos
Es importante y muy efectivo el buscar apoyo de los que te rodean. Diles que estas dejando de fumar y que hay momentos en que lo estas pasando mal. Tanto la familia y amigos, como los compañeros de trabajo suelen mostrar una actitud respetuosa y comprensiva (en especial si alguno de ellos ha dejado de fumar recientemente).
Aprendizaje de habilidades y conductas nuevas
Durante muchos años has asociado la conducta de fumar con muchas situaciones, lugares y estados emocionales. Si eres fumador de un paquete al día, al año habrás repetido mas de 200.000 veces los mismos rituales. Este es el motivo por el que al principio debes cambiar todos tus hábitos que estén asociados al fumar. Para eso deberás detectar todas esas situaciones y encontrar un sustituto para cada una de ellas. Las mas habituales son :
- Sustituir temporalmente el café por otra bebida.
- Cuando se está dejando de fumar, la practica de algún deporte es siempre beneficiosa ya que ejerce siempre un efecto psicológico beneficioso, además ayudará a que no se gane peso.
- Hacer una dieta mas ligera, aumentando la cantidad de verduras y frutas. Todos los fumadores tienen un déficit crónico de vitamina C.
- Todo fumador lleva un ex–fumador dentro. Esta nueva imagen no fumadora tiene que ir emergiendo poco a poco y de forma cada vez mas intensa.
Solicite ayuda farmacológica y sígala adecuadamente
En el caso de que no pueda dejarlo solo, sepa que existen medicamentos eficaces para dejar de fumar. Le van a ayudar a superar mejor el síndrome de abstinencia y pueden duplicar o triplicar las posibilidades de que al año siga usted sin fumar. Solicite información en su centro de salud o farmacia del barrio.
Estar preparado para prevenir recaídas
Toda recaída tiene una explicación La mayoría de recaídas ocurren en el primer mes. Tendrías que evitar, durante los primeros meses, las situaciones que creas difíciles o puedan suponer un riesgo de volver a probar “uno solo”.
Las principales razones de recaída son:
- Estrés agudo, acontecimientos impactantes (16%).
- Depresión (16%).
- Recuerdo del placer de fumar o perdida de motivación (16%).
- Entorno social favorable (16%).
- Aumento de peso (15%).
- Estrés crónico tensión psicológica permanente (13%).
- Reaparición súbita del deseo de fumar (8%). Las situaciones de mayor riesgo son:
- Juntarse o estar con otros fumadores, en reuniones de amigos o familiares. Esta situación puede provocar en ti un deseo de fumar.
- Ánimo deprimido, estados de ansiedad o nerviosismo ante una situación laboral estresante, la enfermedad o muerte de un familiar. Consumo abusivo de alcohol. El alcohol desinhibe y produce el efecto “yo controlo”.
Lo primero que debemos hacer para evitar la recaída es anticiparnos a la situación de peligro y tener alguna alternativa o truco para cuando se presente la ocasión. Si no disponemos de trucos o alternativas seria mejor eludir y no jugar con fuego, sobre todo al principio del cese.Utilizar de forma positiva experiencias anteriores que te han hecho recaer te dará nuevas herramientas en el futuro.
¡¡¡Muy importante!!!
Dos consejos últimos a tener en cuenta durante todo el proceso:
- Sea cual sea el método que elijas, lo mas importante es dejar de fumar.
- Dejar de fumar es la mejor acción que puede adoptar un fumador para mejorar su salud.