Actualmente la ansiedad está en boca de mucha gente, sobre todo debido a la situación que hemos estado viviendo estos dos últimos años. El confinamiento, las dudas, los miedos… han hecho que aumenten las enfermedades mentales. Aunque en la bibliografía estén descritos varios tipos de ansiedad, en este artículo no profundizaremos en ellos y lo abordaremos de manera más general.
La ansiedad es una emoción que puede surgir ante situaciones de peligro. Es una respuesta adaptativa normal que nos hace estar alerta y reaccionar ante dichas situaciones. En los casos en los que esta respuesta perdura en el tiempo pasa a convertirse en “trastorno de ansiedad”. En estos casos cualquier actividad de nuestro día a día se puede percibir como peligrosa, dando lugar a un excesivo miedo no razonable, que conlleva a una incapacidad de realizar las labores. El continuo estrés al que sometemos nuestro organismo en este caso nos lleva a tener alteraciones de la salud.
Dichas complicaciones se pueden ver reflejadas en contracturas musculares, dolores de cabeza, alteraciones pulmonares, debilidad del sistema inmunitario, alteraciones del sueño y problemas en el sistema digestivo, entre otros.
Desde la fisioterapia podemos ayudar a reducir los síntomas físicos, pero en todo caso el origen de este trastorno debe ser tratado por el profesional adecuado, en este caso los psicólogos / psiquiatras.
A continuación, explicamos varios ejercicios que os pueden servir de ayuda:
• Respiración abdómino – diafragmática
Podemos realizarlas tanto tumbados boca arriba como sentados. Colocaremos las manos encima del abdomen para tener ayuda a la hora de hacer las respiraciones. Cogeremos aire por la nariz o por la boca profundamente, hinchando la zona del abdomen (donde tenemos las manos colocadas) y lo soltaremos suave por la boca (como si tuviéramos una pajita). Repetiremos unos 10 ciclos respiratorios. Tenemos que notar como se hincha la zona abdominal y parte baja de las costillas.
• Aperturas con rulo o cojín
Para realizar este ejercicio nos colocaremos boca arriba, con el rulo (o un cojín) a la altura de las escápulas. Pondremos las manos en la nuca para así estirar bien la parte anterior.
• Auto masajes de diafragma
Estando boca arriba, doblaremos las rodillas para relajar la zona abdominal. Iremos haciendo pases con los dedos justo dónde acaban las costillas, desde el centro hacia el lateral. Conforme vayamos dando los pases podremos ir apretando un poquito más. Si tenemos la piel tirante podremos utilizar un poco de crema. También podemos hacer uso de una pelota pequeña.
• Estiramientos generales
Nos pondremos al lado de una pared, tumbados boca arriba con el culo pegado y las piernas apoyadas sobre la misma. Dejaremos las piernas estiradas a lo largo de la pared y el tronco sobre el suelo, apoyando los hombros e intentando “crecer” todo lo que podamos (para ello meteremos la barbilla hacia dentro y apoyaremos la nuca). Los brazos irán estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Manteniendo esta posición haremos respiraciones profundas.
Existen también varias actividades como son yoga, pilates, meditación… que ayudan a controlar y trabajar la respiración para que seamos capaces de relajarnos en cualquier situación que nos genere estrés. Hoy en día con la ayuda de la tecnología es muy sencillo conseguir ayudas externas mediante aplicaciones que nos guían durante las respiraciones.
Este tipo de trastorno es duradero por lo que la recuperación será un proceso largo. Con trabajo y constancia, y utilizando las herramientas que estén a nuestro alcance o que nos puedan proporcionar los profesionales es posible superar esta situación.
Combina los ejercicios, el descanso, el tener un tiempo para ti, para desconectar y relajarte, busca hobbies o actividades que te motiven y así conocer otros entornos… el camino es difícil, pero se puede.
AUTORES
Oihane Muñoz Luna, Amets Albertos Iturralde, Olaia De Luis Provedo. Olatz Monreal Oyarbide, Eduardo Ramón Zamborain, Mónica Ayerra Busto.
Fisioterapeutas del Hospital Universitario de Navarra