La sarcopenia es una condición progresiva y generalizada del sistema musculoesquelético que implica la pérdida de masa, fuerza y función muscular. Aunque suele asociarse con el envejecimiento, no es una consecuencia inevitable. Puede prevenirse, retardarse e incluso revertirse con intervenciones adecuadas. La palabra “sarcopenia” proviene del griego sarx (carne) y penia (pérdida), lo cual resume muy bien esta condición: la pérdida del músculo con el paso de los años.
Este problema de salud no solo afecta la fuerza física, sino que también incrementa el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y pérdida de independencia en la tercera edad. Afortunadamente, el estilo de vida juega un papel crucial, y adoptar ciertas estrategias puede marcar una gran diferencia.
1. Entrenamiento de fuerza: el pilar fundamental
El ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza es, sin duda, la herramienta más poderosa para prevenir la sarcopenia. Está demostrado que ayuda a aumentar tanto la masa muscular como la fuerza, incluso en adultos mayores de 80 años.
-Ejercicios: levantamiento de pesas (mancuernas, barras), máquinas de resistencia en gimnasio; bandas elásticas; calistenia (ejercicios con el peso corporal como sentadillas, flexiones, planchas).
-Frecuencia recomendada: 2 a 4 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, brazos, pecho, abdomen).
Además, se recomienda una progresión gradual, empezando con cargas ligeras y aumentando conforme mejora la fuerza. El acompañamiento de un fisioterapeuta o entrenador calificado puede ser clave al inicio.
2. Alimentación rica en proteínas: nutrir para fortalecer
El músculo necesita materia prima para mantenerse y regenerarse. La proteína es esencial en este proceso, ya que aporta los aminoácidos necesarios para la síntesis muscular.
Recomendaciones nutricionales: ingerir entre 1.2 y 1.5 g de proteína por kg de peso corporal al día en adultos mayores activos; distribuir la ingesta a lo largo del día (desayuno, comida, cena); asegurar fuentes de proteína de alta calidad: huevos, pescados, pollo, carnes magras, legumbres, lácteos, soja, frutos secos.
También es importante considerar el rol de la leucina, un aminoácido clave en la activación de la síntesis proteica. Está presente en alimentos como el suero de leche, huevos y carnes.
3. Vitamina D y calcio: aliados del músculo y del hueso
La vitamina D no solo contribuye a la salud ósea, sino que también desempeña un papel importante en la función muscular. La deficiencia de esta vitamina se ha relacionado con debilidad muscular, caídas y sarcopenia.
Fuentes de vitamina D: exposición solar (15-20 minutos diarios en brazos y cara); pescados grasos como el salmón, atún y sardinas; lácteos fortificados y huevos; suplementos, si es necesario, bajo supervisión médica.
El calcio también es fundamental, ya que contribuye a la contracción muscular y a la prevención de la osteoporosis, condición que puede coexistir con la sarcopenia y agravar el riesgo de fracturas.
4. Mantenerse activo: moverse es medicina
El ejercicio no se limita al gimnasio. Las actividades físicas cotidianas ayudan a preservar la movilidad, el equilibrio y la coordinación.
Opciones accesibles: caminatas diarias de 30 minutos; subir escaleras en lugar del ascensor; bailar, nadar o practicar yoga; jardinería, juegos con nietos o mascotas.
Incluso pequeñas dosis de movimiento a lo largo del día son preferibles al sedentarismo prolongado.
5. Combatir el sedentarismo: cada minuto cuenta
Permanecer sentado por largos periodos afecta negativamente la salud muscular. El cuerpo necesita movimiento constante para mantener sus funciones en óptimo estado.
Consejos prácticos: levantarse y estirarse cada 30-60 minutos; usar un escritorio de pie si trabajas frente a una computadora; hacer pequeñas caminatas dentro de casa o la oficina; colocar recordatorios visuales para moverse (post-its, alarmas).
6. Mantener un peso corporal saludable
El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral, se asocia con inflamación crónica de bajo grado, la cual puede acelerar la pérdida muscular. Por otro lado, un peso corporal demasiado bajo puede indicar desnutrición o baja masa muscular.
Objetivo: evitar el sobrepeso y la pérdida excesiva de peso. Esto se logra a través de una dieta balanceada, rica en nutrientes, y una vida físicamente activa.
7. Control médico y evaluación funcional regular
Es fundamental realizar controles médicos periódicos, especialmente en adultos mayores.
El médico puede evaluar: niveles hormonales (testosterona, insulina, hormona del crecimiento); análisis nutricional; evaluación de la fuerza (test de agarre manual, sentadillas); prescripción de suplementos si se requiere.
Además, algunos centros ofrecen densitometrías y bioimpedancias para medir la masa muscular.
AUTORES:
Natalia Romero Aldave, Rosario Pérez Portilla, Jorge Montero Herrero, Cristian Aguirre Pérez, María del Carmen Sánchez Eleno y María Josefa Asiain Urrizola. TCAE en Hospital Universitario de Navarra