¿Cómo saber si estoy deshidratado?


Zenaida Vázquez Ruiz. Dietista- Nutricionista, Colegiada NA/260

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Llegamos a una deshidratación al perder demasiados líquidos, ya sea debido al calor o por no tomar suficiente agua o líquidos. Podemos perder líquidos debido a un exceso de sudoración a causa del ejercicio físico o al calor, pero también perdemos agua cuando tenemos fiebre, vómitos o diarrea.

Los síntomas que puedes notar son sed, boca seca, orinar poco, orina oscura, piel seca y fría, calambres o incluso dolor de cabeza. Llegados a este punto si no ingerimos líquidos pasaremos a tener una deshidratación más severa donde puedes padecer síntomas más graves como irritabilidad o confusión, mareos o desvanecimiento incluso llegar al shock.

¿Cómo puedo prevenir la deshidratación?

La ingesta de agua recomendada es de 2 a 2,5 litros de agua al día o lo que es lo mismo de 6 a 8 vasos de agua al día. Es recomendable tomar agua antes de que aparezca la sensación de sed ya que es un indicador tardío de deshidratación. Para conseguir cumplir las recomendaciones ayuda tener agua a mano y beber cada cierto tiempo. Por ejemplo tener una botella de agua en el trabajo o llevar una en el bolso o mochila cuando salimos a la calle. En días calurosos procura estar en ambientes frescos y ventilados, si tomas el sol, haces ejercicio o estás en ambientes secos recuerda que debes aumentar la ingesta de agua ya que por el sudor perderás agua y electrolitos. Si ingieres alcohol, ten en cuenta que además de aumentar la temperatura corporal es un diurético por lo que aumentarás el riesgo de deshidratación.
Recuerda que los niños y los mayores son más vulnerables a la deshidratación, así como los deportistas y trabajadores al aire libre, en estos casos procura prestar especial atención a los síntomas de deshidratación que antes hemos citado, ya que puede no sentirse sed cuando ya hay una deshidratación. Además debes tener en cuenta que la deshidratación es un riesgo tanto en verano como en invierno.

¿De qué formas puedo tomar agua además de en su forma natural?

Si te cuesta tomar agua natural puedes ingerirla en muchas otras formas, desde agua con gas, infusiones, zumos, granizados, gazpachos o sopas frías. Todas son una buena fuente de hidratación. Además de las bebidas, algunos alimentos como las frutas y verduras tienen un alto contenido en agua y pueden ayudar a mantener la hidratación correctamente.
• Frutas con un alto aporte de agua: Sandía, melón, albaricoque, mandarina, naranja, piña, fresa o kiwi.
• Verduras con alto aporte de agua: Alcachofa, apio, coliflor, cebolla, tomate, lechuga, espinaca, pepino, calabacín, pimientos o champiñón.

Ejemplo de menú con alto contenido en agua

Gazpacho, merluza con cebolla y calabacín salteado, melón, té frío con limón…
Truco para beber más agua: Tómate un vaso de agua antes de cada comida y otro antes de acostarte. También puedes encontrar aplicaciones gratuitas para móvil donde contabilizar el agua que bebes al día y llevar tu propio registro.