Consejos para un invierno saludable

Dra. Marien Navarro Elizondo. Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

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Estamos a pocos dias de la llegada del invierno y con él, las bajas temperaturas, lluvia y nieve. Es un hecho que durante el invierno, las personas son más propensas a sufrir enfermedades respiratorias (gripe y resfriado), aumentar de peso y hasta sufrir depresiones y cuadros de estrés.  Otras dolencias crónicas que también se ven agudizadas por el frío incluyen las enfermedades cardíacas, respiratorias y osteoarticulares. El motivo es que, por un lado, las bajas temperaturas disminuyen los sistemas naturales de defensa. Además, los cambios bruscos de temperatura (pasar de un interior caldeado al exterior) y el hacinamiento son factores que favorecen el contagio y el desarrollo de enfermedades básicamente infecciosas.

Los grupos de personas que presentan más vulnerabilidad al frío son las que se encuentran en edades extremas de la vida: bebés, niños pequeños y ancianos, que deberían extremar las precauciones para evitar el riesgo.

Consejos para sobrellevar mejor la temporada de frío 

• Debemos mantener y reforzar los hábitos de higiene. En invierno, los virus que causan enfermedades respiratorias circulan con mayor frecuencia, por lo que la tasa de contagio aumenta al permanecer en ambientes cerrados y mal ventilados. Una de las recomendaciones básicas para mantenerte sano es lavarte las manos y reforzar los hábitos de higiene. Así como tapar la boca al momento de estornudar o toser para evitar la propagación de los gérmenes y evitar tocarse los ojos, la boca y nariz; ya que de este modo es como se propagan los virus presentes en sus manos.
• Se deben evitar cambios bruscos de temperatura. Entrar y salir de ambientes con climas extremos es perjudicial para la salud. Por eso, se debe tomar en cuenta que la temperatura de la vivienda o de la oficina debe estar en torno a los 22º C, y es aconsejable ventilar periódicamente los ambientes.
• Debemos estar atentos a la protección del hogar. El invierno es la estación donde ocurren más incendios en casa. Por eso, a los miembros de la familia se les debe enseñar qué hacer en casos de accidentes domésticos.
Además, existe el riesgo de intoxicación por monóxido de carbono, debido a la combustión en el interior del hogar, por lo que se aconseja no instalar calentadores en los baños, revisar las salidas al exterior de éstos, así como de las estufas.
• No menos importante, es no desatender la protección solar. En invierno, los rayos solares sí pueden quemar la piel, por eso es importante cuidarla con algún protector solar, especialmente aquellos que practican deportes, actividades al aire libre o en lugares con alto reflejo de los rayos del sol como agua y nieve. Asi como reforzar el cuidado de la piel, ya que durante esta época del año, la piel lucha contra los efectos del frío y los cambios bruscos de temperatura. Para afrontar estas variables es aconsejable estar pendientes de hidratar y proteger la piel.
• Debemos cuidar  la alimentación. En invierno, el cuerpo necesita más calorías para afrontar el frío, lo cual suscita la probabilidad de aumentar de peso durante la temporada. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitaminas A, C y D: cítricos, verduras de hoja, lácteos, etc
• Hay que persistir con el deporte, aún en tiempos de frío. Practicar ejercicio físico ayudará a entrar en calor y combatir el frío. Por eso, es ideal programar actividades físicas adecuadas para la época del año en espacios cubiertos y bien ventilados; además es aconsejable realizar una rutina de precalentamiento extensa y a conciencia.
Y por último, debemos adecuar la indumentaria. Prendas de abrigo resistentes al viento y a la humedad y utilizar varias capas de ropa ligeras y cálidas. Generalmente se aconsejan tres capas: la primera, en contacto con la piel, de tejido transpirable que evacúe la humedad y mantenga la temperatura corporal; una segunda que estabilice la temperatura, y una tercera (chaqueta) que impida que se pierda calor. Proteger la cabeza, las manos y los pies: son las zonas del cuerpo donde se produce mayor pérdida de calor y más susceptibles de congelación, por lo que deben estar protegidos con gorro, guantes y calcetines apropiados (algodón y/o lana).

 Cómo evitar el contagio de resfriados y gripe

• Lavarse las manos siempre que estén sucias y en momentos clave, como después de sonarse la nariz, después de cambiar pañales a un niño con resfriado o ir al baño, antes de comer y antes de preparar alimentos.
• Utilizar pañuelos desechables.
• Evitar el humo de tabaco y fumar.
• Mantenerse alejados de personas que tengan gripe.
• Evitar los locales cerrados o con aglomeraciones.
• Vacunarse de la gripe, en el caso de los grupos de población en los que esté indicado. Las campañas de vacunación se realizan en los meses de otoño y los centros de atención primaria facilitan toda la información.

Algunos consejos para alimentarse adecuadamente y no aumentar de peso

• Entrantes ligeros en los que predominen las verduras, como sopas y cremas de verdura, verduras salteadas o a la parrilla. Sustituyen a las ensaladas frescas de verano, menos apetecibles en esta época, y nos aseguran el aporte de fibra, vitaminas y pocas calorías.
• Mantener el consumo de fruta, entre horas y de postre, los cítricos de temporada (naranjas, mandarinas, kiwis) son una opción deliciosa, ligera y muy rica en fibra y vitamina C.
• Hidratarse correctamente es importante durante el invierno: los zumos, el agua y los caldos vegetales son las opciones más recomendables. No hay que olvidar que el alcohol, que tradicionalmente se utiliza “para calentarse”, es una fuente de calorías y no aporta nutrientes, además de favorecer la hipotermia y la deshidratación. El consumo moderado (de uno a dos vasos de vino tinto al día) es la pauta recomendada.
• Los potajes y guisos caseros a base de legumbres constituyen una excelente opción en el menú habitual. Se recomienda cocinar las legumbres con verduras y cereales (arroz) para disminuir el contenido calórico y ser una opción cardiosaludable.
• El pescado debe predominar sobre la carnes rojas. Se recomienda el consumo de pescado tres veces por semana y preferiblemente elegir carnes magras (como pollo o pavo).