Consejos para un otoño saludable

Dra. Santos Induráin Orduna

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Cuando empieza a descender la temperatura y sumado al cambio horario que acorta los días, vamos tomando conciencia que ha llegado el fin del verano. El otoño es una estación de tránsito en la que nuestro organismo debe ir realizando adaptaciones de diferente tipo.

No es raro que al regresar a la rutina, se sienta cansancio, desgana y síntomas similares a los de un resfriado. Al cuerpo y a la mente les cuesta asumir la vuelta, pero también influye en el estado de ánimo y de salud la cercanía del cambio de estación. Llega el otoño, las lluvias son más frecuentes, bajan las temperaturas y las horas de sol disminuyen. Al mismo tiempo, el retorno a las obligaciones conlleva un mayor desgaste físico y mental.

El descenso de la temperatura requiere mayor consumo de energía para mantener nuestro centro cerebral de regulación térmica.

Además, ese mayor gasto energético es uno de los factores que influyen en el descenso de nuestra capacidad de defensa frente a los gérmenes. Y como también el tiempo húmedo y templado es propicio para el desarrollo de muchos virus y bacterias, aumenta el peligro de infecciones, especialmente del aparato respiratorio.

Si los días grises y fríos nos ponen melancólicos, debemos prepararnos de la mejor forma para enfrentarlos.

La mejor manera de prepararnos para los problemas otoñales (para fortalecer nuestro sistema inmune, resistir a catarros y gripes y mantener nuestra alegría en sus máximos niveles) es mantener unos hábitos saludables.

¿Cómo hacerlo?

1. Come Sano. Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmunológico y potenciar así las defensas del organismo. Una alimentación sana y equilibrada, basada en productos ricos en vitaminas y minerales, es fundamental para tener una buena salud y prevenir las gripes y catarros que suelen hacer su aparición con los primeros fríos del otoño. Una dieta equilibrada es siempre necesaria, pero ahora, si cabe, más.

Además, es preciso aumentar el consumo de lácteos, ya que la menor presencia del sol en nuestras vidas puede suponer un bajón de vitamina D (ya que participa en la absorción del calcio).

Yogures, quesos frescos y todo tipo de derivados lácteos (semi o desnatados) son un buen complemento a nuestra dieta.

¿Por qué no aprovechar este momento para regresar a los patrones de la dieta mediterránea? Los expertos en nutrición aseguran que constituye un factor de protección para nuestro cuerpo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y los beneficios saludables del aceite de oliva que riega tantos y tantos platos de nuestra gastronomía tradicional.

Comienza el día con un desayuno completo que te aporte la energía necesaria para afrontar la jornada lleno de vitalidad. Frente a las comidas ligeras que nos ayudaban a combatir el calor del verano, con la llegada del otoño el organismo requiere de un mayor aporte de calorías. Septiembre es tiempo de legumbres (es el momento de ir incluyendo en nuestra dieta los platos de cuchara: cazuelas, sopas, legumbres) patatas, setas y frutos secos, sin olvidarnos de la fruta (la naturaleza nos ofrece las de color amarillo-naranja , es la época de los cítricos) y verdura fresca, del pescado y de la carne magra.

Las verduras y frutas:naranjas, mandarinas y los kiwis son las mejores fuentes de vitamina C. Es también una buena costumbre tomar infusiones después de las comidas, nos ayuda a hacer una digestión que va a ser más pesada con los cambios de alimentación otoñal.

2. Haz ejercicio físico. El sedentarismo es uno de los principales males que aquejan a las sociedades modernas. Llevar una vida activa, en la que la práctica regular de ejercicio físico juegue un papel protagonista, ayuda a prevenir la obesidad y las enfermedades derivadas del exceso de peso (diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.). Además, las personas que hacen deporte de forma habitual suelen tener hábitos de vida más saludables.

Los expertos aconsejan la práctica de ejercicios de tipo aeróbico, (natación, montar en bicicleta, andar o correr). Es esencial que elijas actividades con las que disfrutes. Unir placer y salud es la manera más efectiva de convertir la práctica de ejercicio físico en un hábito diario. Pasear por los parques, ir andando al trabajo o utilizar las escaleras en lugar del ascensor también son formas de hacer ejercicio. En otoño, los árboles mudan sus hojas y la naturaleza nos regala un precioso espectáculo de vivos colores. Aprovecha y disfruta de actividades al aire libre en compañía de los tuyos.

Los hábitos de actividad física es muy importante mantenerlos y cuando la temperatura no lo permita es conveniente buscar alguna actividad (gimnasio, cursos del ayuntamiento, asociaciones etc…) cerca de nuestra casa o de nuestro trabajo que nos permita mantener una actividad física moderada.

De todos modos la práctica deportiva debe ser individualizada y estar adaptada a la edad y condiciones físicas del practicante.

Si se padece una enfermedad crónica es bueno consultar en las revisiones con los profesionales de su centro de salud el tipo de ejercicio adecuado. Por ejemplo en pacientes con EPOC (enfermedad pulmonar crónica) les recomendamos una “guía de paseos para pacientes con EPOC”, con recorridos adecuados (por Pamplona y su comarca) según el grado de severidad de cada paciente, ya que es importante adecuar el ejercicio a la situación clínica.

3. Descansa. Es normal que te sientas más cansado que de habitual. Para no acentuar esta sensación, trata de dormir tus ocho horas diarias.

Respeta los patrones de sueño y mantén un horario fijo para acostarte y para levantarte. La siesta para los adultos es recomendable, pero siempre corta. No más de veinte o treinta minutos.

4. Abandona el tabaco. Este es un buen momento para dejar de fumar, ya que el tabaco, además de debilitar el sistema inmunitario, afecta a las vías respiratorias, haciendo que las mucosas de la nariz, los bronquios y los pulmones sean más vulnerables a las infecciones.

En España, alrededor de un 30% de la población adulta consume tabaco de forma habitual. Todos sabemos que el tabaquismo es uno de los principales factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.

Dejar el tabaco sólo acarrea ventajas y no sólo mejora tu salud, también la de quienes te rodean. Dejar de fumar es un gran logro personal. Te sentirás satisfecho contigo mismo y ganarás en libertad al no depender de este nefasto vicio.

La nueva Ley del Tabaco que entrará en funcionamiento en enero del dos mil once está constituyendo un estímulo para el abandono. Cada vez hay más gente que consigue dejar el tabaco. ¿Por qué no vas a ser tú uno de ellos? Si necesitas ayuda, acude a tu Centro de Salud y tu médico de familia y/o enfermera te ofertarán apoyo y seguimiento profesional.

5. Adiós al estrés. Hay quien apunta al estrés como el principal enemigo del hombre moderno. En una sociedad caracterizada por las prisas y las responsabilidades familiares y laborales, tan importante es cuidar nuestro cuerpo como nuestra mente. El estrés, fruto de una situación de tensión crónica, disminuye nuestro rendimiento y calidad de vida. Por eso es necesario que cada persona encuentre el momento y las técnicas necesarias para combatir los agobios provocados por nuestra actividad diaria.

Al finalizar tu jornada laboral, dedica un rato de tu tiempo a pensar sobre las situaciones que te generan estrés a lo largo del día. Relativiza las cosas e intenta ver siempre el lado positivo. Algunas formas eficaces de decir adiós al estrés consisten en practicar Técnicas de relajación. Existen muchas (en las consultas de enfermería de los centros de salud te pueden aconsejar). Disciplinas orientales: yoga, tai-chi. El programa de actividades preventivas de los médicos de familia (PAPPS) recomienda como actividad preventiva en los mayores la práctica de Tai Chi grupal o individual.

Ejercicio físico: nos ayuda a disipar las preocupaciones y mejora nuestro estado anímico, ya que su práctica libera en nuestro cerebro sustancias como las endorfinas, que alivian el dolor y producen euforia, aumentando la sensación de bienestar.

En resumen, que tras el relax veraniego, el otoño es el momento perfecto para abandonar viejos vicios y adoptar unos hábitos de vida saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor y a convertir esta época del año en el inicio de una vida más sana.