Gracias a los avances que disponemos hoy en día sobre el conocimiento y control de las distintas enfermedades, la higiene y la alimentación, se ha producido un aumento de la esperanza de vida y del porcentaje de personas de mayor edad en nuestra sociedad.
Según el último informe sobre el envejecimiento de la población de las Naciones Unidas en la actualidad el 19.8 % de la población mundial tiene 60 años o más, es decir, que de cada diez personas hay dos que tienen 60 años o más.
Un objetivo prioritario es hacer que estos años de vida ganados se disfruten gozando de la mejor salud y calidad de vida posibles. En este artículo nos vamos a ocupar de la alimentación en esta etapa de la vida.
Desde siempre se habían considerado las necesidades nutricionales en esta etapa de la vida como similares o incluso inferiores a las de la edad adulta. Sin embargo, hoy sabemos que existen requerimientos específicos que son distintos en esta edad. El envejecimiento es un proceso que conlleva cambios fisiológicos, psicológicos y socioeconómicos que pueden condicionar el tipo de alimentación e influir en el estado nutricional. Dados los cambios producidos es lógico también que se adapte la alimentación a las situaciones que se vayan presentando.
Vigilar el aporte de proteínas
En esta etapa de la vida se recomienda vigilar el aporte de proteínas (presentes fundamentalmente en carnes, pescados, huevos), especialmente en situaciones de enfermedad, para evitar la aparición de úlceras en la piel, la pérdida de masa muscular, el retraso en la curación de heridas, debilidad, etc. Asimismo, se deben ingerir hidratos de carbono en cantidad suficiente (especialmente aquellos de absorción lenta que detallaremos más adelante). Trataremos de aportar grasas suficientes y de buena calidad. Vigilaremos la ingesta de líquidos ya que la deshidratación es frecuente y muy peligrosa. Asimismo, se debe asegurar una ingesta suficiente de vitaminas y minerales (vitamina B6, B12, ácido fólico, C y D, calcio, hierro y zinc) y de fibra.
Posibles dificultades en la elección, la compra, la masticación y/o la deglución de los alimentos, así como la toma de múltiples medicamentos, hacen que a veces la dieta no sea todo lo variada y equilibrada que debería ser. En esta etapa de la vida generalmente disminuye el gasto energético (salvo si se mantiene una actividad física importante) y por diversas razones puede disminuir el apetito y/o aumentar la dificultad para comer adecuadamente. Sin embargo las necesidades de nutrientes son iguales que en los adultos, o incluso se ven aumentadas por la edad (como en el caso del calcio y la vitamina D), por el uso de determinados fármacos o por ciertas enfermedades. Debido a todo ello es fundamental mantener una buena alimentación para evitar carencias. Si no consigue mantener una ingesta adecuada por problemas de masticación, deglución, adquisición y/o elaboración de los alimentos, o patologías intercurrentes no lo deje pasar, consulte a su médico.
Indicaciones dietéticas generales
- Reparta la ingesta en 4 ó 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, llevando un horario regular. Desde la última comida de la noche hasta el desayuno no deje pasar más de 10 horas, en caso contrario debe tomar algo antes de dormir (lácteo o fruta).
- Incluya en su dieta todo tipo de alimentos, evitando restricciones dietéticas innecesarias. El tamaño y el número de las raciones se deben ajustar a las necesidades individuales. Trate de mantener un peso sano y estable.
- Trate de cuidar el sabor, el color, la textura y la presentación de los platos para que resulten apetitosos.
- Consuma frutas y verduras diariamente (5 o más raciones en total). Intente tomar la fruta fresca y ensalada de vegetales crudos al menos una vez al día.
- Tome en cada comida algún alimento rico en hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pasta, patata, arroz), y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja seca, etc.) 3 o más veces por semana.
- Tome la cantidad de lácteos recomendada (4 raciones al día) para compensar la pérdida de calcio de los huesos. Son preferibles los lácteos semidesnatados o desnatados que aportan los mismos nutrientes limitando el aporte de grasa. Si toma menos lácteos de los recomendados, es aconsejable que consuma leche enriquecida o suplementos de calcio y vitamina D según criterio médico. Si presenta intolerancia a la lactosa puede tomar leche pobre en lactosa o sin lactosa, yogures o quesos curados.
- Elija preferiblemente carnes magras: ternera, pollo, vaca, conejo, codorniz, lomo de cerdo magro, jamón cocido extra o serrano sin tocino, pechuga de pavo, etc.
- Puede tomar pescados de cualquier tipo o mariscos (crustáceos sin la cabeza o moluscos), incluyendo en su dieta 2 – 3 veces por semana pescado azul.
Pescado blanco: bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, platija, rape, raya, rodaballo, etc.
Pescado azul: congrio, chicharro, palometa, pez espada, salmonete, arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina, trucha, etc.
Mariscos: crustáceos sin la cabeza (gamba, langostino, centollo, etc.) o moluscos (mejillón, berberecho, almeja, etc.). - Tome al menos 3-4 huevos por semana.
- Si no tiene problemas de control de peso puede tomar 2 ó 3 veces por semana un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, etc.) o 2 ó 3 pastillas de chocolate negro con alto contenido en cacao (>70%). Estos alimentos contienen grasas beneficiosas y antioxidantes pero, a su vez, son muy calóricos. Es preferible tomar los frutos secos crudos y sin sal.
- Modere el consumo de azúcar, miel, mermeladas o confituras, chucherías y refrescos azucarados.
- Prefiera repostería y/o postres caseros, sobre todo aquellos elaborados con aceites vegetales en lugar de mantequilla o margarina.
- Limite la ingesta de grasas animales saturadas: embutidos o fiambres grasos, carnes grasas (pato, cerdo, cordero, etc.), manteca, nata, mantequilla, helados cremosos, etc.
- Limite la ingesta de grasas hidrogenadas (trans): bollería industrial, margarinas que no indiquen estar exentas de ellas, alimentos precocinados, bolsas de aperitivos, etc.
- Utilice aceite de oliva para cocinar y aliñar. Evite preparaciones que requieran mucha cantidad de aceite. Si toma frituras, déjelas escurrir sobre un papel absorbente.
- Utilice sal yodada para cocinar, en cantidad moderada y no añada sal a los alimentos en la mesa. Limite la ingesta de alimentos salados (conservas, ahumados, etc.). Puede añadir como condimentos: ajo, cebolla, perejil, hierbas aromáticas, limón, vinagre y especias.
- Para mantener una hidratación adecuada tome agua, infusiones, agua mineral aromatizada, caldos sin grasa, etc. a intervalos regulares, incluso aunque no sienta sed (4-8 vasos de líquidos al día).
- La mejor bebida para acompañar la comida es el agua. Adicionalmente, si lo prefiere y no lo tiene contraindicado, puede tomar una copa de vino tinto o una cerveza.
- Si lo precisa, elija alimentos y elaboraciones de fácil masticación: carnes picadas (albóndigas, filetes rusos, salsa boloñesa, etc.), filetes de pescado sin espinas (acompañados de tomate, sofrito, salsa verde, koskera, etc.), croquetas, cremas de verduras, patatas y legumbres, gazpacho, papillas de cereales o galletas con leche, frutas maduras batidas o en macedonia, compotas, pan tierno o de molde ligeramente tostado, etc.
- Si la ingesta de alimentos es insuficiente trate de enriquecer los platos añadiendo: queso rallado, quesitos, bechamel, leche en polvo, carne picada con tomate, jamón picado, huevos duros picados, nata, maicena, tapioca, etc. El mejor complemento de una alimentación sana es que mantenga, en la medida de sus posibilidades, una actividad física regular (por ejemplo, caminar al aire libre todos los días al menos durante 30 minutos), nunca en ayunas. Asimismo son innumerables los beneficios de no fumar.
En caso de estreñimiento
Intente aumentar el contenido de fibra en su dieta tomando mayor cantidad de cereales integrales (pan integral, avena, muesli, galletas integrales, maíz, etc.), verduras (alcachofas, acelga, espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, berza, pella, lechuga, escarola, setas, champiñones, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias secas, etc.), frutas crudas y con piel (pera, ciruelas, frambuesas, moras, kiwi, etc.), frutas secas (ciruelas, dátiles, pasas, etc.), y frutos secos (almendras cacahuetes, nueces, etc.).
Es fundamental beber la cantidad de líquido recomendada para que la fibra contenida en los alimentos se “hinche” y aumente el volumen del bolo fecal.
También puede incluir en su alimentación habitual lácteos comerciales (leches fermentadas) que contengan bífidobacterias o lactobacilos con o sin fructooligosacáridos.
Trate de mantener una actividad física regular. No posponga el momento de ir al baño cuando tenga ganas. Intente crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no sienta la necesidad.
No utilice laxantes sin consultarlo previamente con su médico
Las personas mayores deben prestar especial atención a su alimentación, pues los problemas nutricionales son frecuentes y sus repercusiones mucho más graves que en otras etapas de la vida. El consejo dietético dirigido a las personas de edad debe ser un componente básico dentro de las actividades de promoción de la salud con el fin de aumentar sus conocimientos y modificar sus actitudes en los aspectos relacionados con la alimentación. Cualquier intervención dietética debe basarse en un adecuado conocimiento de la situación y debe evaluarse periódicamente para comprobar la tolerancia y la adherencia a la misma.