Desde estas páginas quiero dar unas pequeñas orientaciones a esas personas que después de un largo periodo de inactividad física, desean comenzar a realizar ejercicio con la llegada del buen tiempo.
Algunas de estas orientaciones pueden servir en cualquier momento, como son:
- Control médico previo a la realización de ejercicio.
- Planificación del ejercicio.
Control de Pulsaciones en reposo y con actividad física. Las recomendaciones específicas de este periodo de primavera–verano son:
- Hidratación.
- Protección del Sol.
Control médico
Tras un largo período de sedentarismo, y sin perjuicio de la edad que se tenga, no es aconsejable iniciar una actividad física sin haberse sometido a un examen médico, que variará según la edad del interesado.
Para los menores de treinta años, bastará con haber pasado de manera satisfactoria un examen médico general en un plazo no superior a un año.
Si se tiene entre treinta y cuarenta años, el examen debe haberse realizado en los últimos tres meses y haber incluido un electrocardiograma en reposo.
El examen de quienes cuenten entre cuarenta y sesenta años, además de haberse hecho en el último trimestre e incluir el citado electrocardiograma, deberá haber comprendido también una prueba de esfuerzo, que consiste en la realización de un electrocardiograma mientras se pedalea en una bicicleta fija o se corre en una cinta.
Para quienes tengan más de sesenta años será el médico quien, tras hacer un examen exhaustivo, y valorar las posibles enfermedades de base, recomiende no sólo el tipo de ejercicio que pueden realizar, sino también el grado o intensidad en que pueden practicarlo.
Planificación del ejercicio
El comienzo de la actividad física tiene que hacerse poco a poco y de forma progresiva. Es conveniente planificar cuantos días de ejercicio vamos a realizar, por ejemplo en una semana sería conveniente realizar 2 – 3 días actividad física y descansar al día siguiente de realizar el ejercicio.
Control de pulsaciones
· EL PULSO en reposo
Es aconsejable tomarse el pulso por la mañana, al levantarse, para evitar que haya sido alterado tanto por la ingestión de café como por cualquier tipo de esfuerzo o de tensión nerviosa.
Una de las formas más sencillas de controlar el buen estado físico consiste en tomarse el pulso. Para hacerlo correctamente deben ponerse los dedos índice y corazón de la mano derecha sobre la muñeca izquierda ó lateral del cuello. Si se tiene práctica en hacerlo, bastará con contar las pulsaciones durante diez segundos y multiplicar la cifra resultante por seis.
Si se carece de experiencia, el método más seguro consiste en contar las pulsaciones durante un minuto.
Las pulsaciones normales por minuto en una persona adulta varía según el sexo. Para los hombres, la cifra normal en reposo oscila entre 60 y 85; para la mujer, entre 65 y 90.
Si el recuento arroja un resultado entre 90 y 100 pulsaciones, se debe descartar la realización de toda clase de ejercicio físico y será prudente concertar una visita con el médico; si se superan las 100 pulsaciones por minuto, se deberá acudir a consulta lo antes posible.
· EL PULSO con actividad física – Márgenes de seguridad
Al hacer ejercicio físico, cualquiera que sea la edad que se tenga, el ritmo de pulsaciones se acelera.
Podemos medir las pulsaciones con un método simple como es la toma del pulso, que ya nos hemos referido en el apartado anterior y además con un método mas sofisticado como es el pulsómetro, son aparatos parecidos a un reloj de pulsera que, gracias a una cinta que nos colocamos alrededor del tórax, nos da las pulsaciones al momento, a diferencia del método manual, en el cual es necesario pararse durante un corto periodo de tiempo para tomarse el pulso.
Se aconseja establecer unos límites de seguridad dentro de los cuales no se corren riesgos, mientras que si se sobrepasan al realizar un esfuerzo físico poco habitual pueden tener consecuencias impredecibles.
Se puede calcular de forma teórica las pulsaciones máximas de cada persona utilizando la siguiente fórmula FC máx =220 – Edad.
Por ejemplo, las pulsaciones máximas de una persona de veinte años pueden llegar hasta 200 por minuto, pero al hacer ejercicio, no debe permitir que su pulso supere el 75% de su FCmáx, es decir las 150 pulsaciones por minuto. En una persona que ronda los sesenta años, su FCmáx será de 160, no debe superar las 120 pulsaciones por minuto al hacer un esfuerzo físico, o sea el 75% del máximo correspondiente a su edad.
Otra forma de calcular el ritmo de seguridad máxima, es deducir de 200 la edad que se tiene y, si no se está físicamente preparado para hacer ejercicio, otros 40 puntos. Es decir que, si se trata de una persona, de cincuenta años que lleva una vida sedentaria y decide comenzar a practicar algún deporte o a hacer gimnasia, a las 200 habrá de restarle 50 más 40, con lo cual su límite máxima de seguridad será de 110 (200 – 50 – 40 = 110). A partir de esta cifra, todo ejercicio que produzca un ritmo de pulsaciones superior deberá ser descartado. A medida que se avanza en la realización de esfuerzos físicos, podrá reducirse la cifra de 40, pero con ciertas condiciones. Cuando se haya alcanzado un buen estado físico, los menores de 30 años podrán olvidarse de esos 40 puntos, mientras que los que tengan entre treinta o cuarenta años deberán descontar siempre 5 puntos, los que tengan entre cuarenta y cincuenta, 15 puntos, y los que se hallen por encima de los cincuenta años, 20 puntos.
La hidratación
Es muy importante que la persona que practique deporte esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir antes, durante y después del esfuerzo físico que se realice.
El objetivo es conseguir que al hacer deporte se beba la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio.
A partir de los 30 minutos de iniciar el esfuerzo físico empieza a ser necesario la necesidad de compensar la pérdida de líquidos y después de una hora de ejercicio esto se hace imprescindible.
Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 mililitros por hora o 150-200 mililitros por cada 20 minutos). No es conveniente tomar más líquido del necesario.
Se aconseja que la temperatura de los líquidos oscile entre 15 y 21 grados. Bebidas mas frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
Protección del sol
Al realizar ejercicio físico con temperaturas elevadas debemos tener unas medidas preventivas para que el sol no nos perjudique.
- La utilización de una adecuada crema de protección solar.
- En días calurosos evitar realizar ejercicio físico desde las doce del mediodía a las cuatro de la tarde.
- Si la humedad relativa del aire supera el 60%, las temperaturas peligrosas pueden empezar a partir de los 28 grados centígrados.
- El uso de ropas ligeras, bien ventiladas y de colores claros.