Dormir es una actividad a la que, de media, dedicamos (o deberíamos dedicar) casi un tercio del día, que ocupará casi 30 años de nuestra vida. Y decimos actividad porque, lejos de la creencia de que durante el sueño “no se hace nada”, se ha demostrado que es esencial para funciones vitales como la consolidación de la memoria o la regulación neuroendocina. La prueba es que una mala regulación del sueño puede empeorar el control de afecciones como la diabetes o la hipertensión.
Los trastornos del sueño son un motivo de consulta frecuente. Repercute por sí mismo en nuestro funcionamiento diario y es un posible desestabilizador de patologías psiquiátricas (como la depresión) y no psiquiátricas (como las cefaleas o las enfermedades neurodegenerativas).
Las personas tenemos un reloj interno que marca ritmos periódicos de unas 24 horas (el ritmo circadiano) Éste responde a los cambios de luz y regula las funciones biológicas, permitiendo un funcionamiento coordinado entre los diferentes sistemas. Hasta la invención de la electricidad, la adaptación de nuestro modo de vida (sueño-vigilia) y los ritmos de luz era más adecuada. En la actualidad la tendencia es continuar nuestra actividad en las horas de la noche, lo que interfiere en la duración del descanso y las horas en qué este se produce, perdiendo los momentos más propicios para dormir.
Para estudiar el insomnio en primer lugar es necesario recoger información sobre qué patrón tiene (inicio, mantenimiento o despertar precoz) y la repercusión en el rendimiento diurno. El diagnóstico habitualmente es clínico, mediante la historia y la exploración física. La información que aportan las personas que duermen con el paciente puede tener especial relevancia para detectar la presencia de ronquidos, apneas, movimiento de extremidades o conductas anormales. Aunque no es frecuente, puede recurrirse a exploraciones complementarias para afinar el diagnóstico o descartar otro tipo de patologías donde el insomnio sea un síntoma acompañante (hipertiroidismo, reflujo gastroesofágico, etc.)
Al pregunta de cuántas horas debemos dormir, la mayor parte de especialistas concluyen que aquellas que nos hagan sentirnos descansados hasta la noche siguiente. La variabilidad de horas de una persona a otra puede ser importante, sin corresponder a ninguna patología. Dormir más de dos horas más en días festivos, puede indicar que se tiene un déficit de horas de sueño que tratamos de compensar. Con la edad, la calidad y cantidad de horas que dormimos es menor, con más despertares y un sueño más superficial, por una menor eficacia de los sistemas reguladores. También se puede ver comprometido por influencias hormonales (menstruación, embarazo o menopausia).
Mejorar la calidad de vida
Tratar el problema del sueño es fundamental para mejorar la calidad de vida del paciente. Es importante establecer un plan de tratamiento personalizado. Las primeras medidas a tomar son medidas no farmacológicas. La demanda de tratamientos que no precisen de un esfuerzo por nuestra parte ha llevado a olvidar la importancia de una buena higiene de sueño. Son pautas de sobra conocidas, pero poco tenidas en cuenta a veces:
• Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
• El lugar de descanso debe ser un lugar cómodo, sin ruidos ni luces intensas y con una temperatura y ventilación adecuadas.
• Establecer una rutina del sueño, que repetiremos cada noche, con actividades que resulten relajantes. Con el tiempo se convertirá en una señal para que el cerebro se prepare para dormir.
• Evitar cenar de manera abundante y cercana a la hora de acostarnos.
• Evitar beber alcohol o bebidas con excitantes, especialmente desde la mediatarde. Respecto del alcohol, es una creencia errónea habitual pensar que es un inductor del sueño. Si bien da somnolencia inicial, produce una fragmentación del sueño que lo hace mucho menos reparador, por lo que la sensación al día siguiente es de no haber descansado aunque se haya dormido.
• Hacer ejercicio físico durante el día, intentando evitar las últimas horas porque provoca una excitación del cerebro.
• Evitar las siestas o acortar su duración a menos de media hora, para no restar horas a la noche.
• Revisar los tratamientos farmacológicos, dejando para las primeras horas del día aquellos que puedan afectar al sueño (corticoides, betabloqueantes) y para las últimas los que puedan generarlo (fármacos con efecto sedante).
• Revisar la presencia de factores estresantes e intentar abordarlos para reducir su presencia o, al menos, su intensidad.
Es esencial invertir un tiempo en que recuperar buenas rutinas y hábitos. Aunque de inicio exigen más dedicación y son más lentos en dar resultados, son realmente eficaces y, una vez incorporados, su mantenimiento es sencillo.
También hay recomendaciones a la hora de afrontar el insomnio
• Establecer y cumplir la hora de levantarse, aunque no hayamos dormido bien. Con paciencia iremos regulando de nuevo el mecanismo del sueño y regulando las horas que hagan coincidir nuestra actividad con las horas de luz.
• Acostarse cuando se tenga sueño, sin forzarnos a estar en cama intentando dormir porque generará más ansiedad. Hacer una actividad relajante puede ser un buen modo de esperar a que el sueño llegue de manera tranquila, a poder ser fuera de la cama para no confundir al cerebro. Una vez que nos despertemos deberemos levantarnos, evitando pasar más rato en la cama sin lograr dormir.
• A tener especialmente en cuenta evitar el uso de pantallas o luces LED que afectan al ritmo sueño vigilia natural. Suele ser aconsejable no tener relojes visibles cuando intentamos dormirnos, porque sólo aumentaría nuestra presión para dormirnos al ver que pasan las horas y estar pendientes del tiempo que nos queda para levantarnos, lo que nos activará.
• Intentar dejar las decisiones o búsqueda de soluciones a los problemas para otras horas del día. Podría ser útil hacer una lista de las ideas o preocupaciones que nos vengan a la cabeza en el momento de conciliar si no podemos dejarlas pasar, posponiendo su análisis para el día siguiente.
• Medir el sueño no por la cantidad o la calidad, sino por la interferencia real que tiene en nuestro día a día. La moda de los relojes inteligentes que miden las horas de sueño y, supuestamente, la calidad del mismo, pueden afectar al modo de dormir al generar preocupaciones innecesarias.
En combinación con estas primeras herramientas, se puede recurrir a las medicaciones, aunque se recomienda no empezar hasta que estas medidas no se han implementado. La elección de cada fármaco dependerá de las características de la medicación (duración del efecto, riesgo de tolerancia, interacciones, etc.) y del paciente (patologías concomitantes, tipo de actividad que desempeña, duración del insomnio). En el mercado hay numerosos compuestos comercializados. La recomendación es consultar siempre con el referente médico porque ninguno está exento de efectos secundarios o posibles interacciones.