La historia de los ejercicios abdominales tiene mucho de abominable y poco de efectiva, pero pese a ello se siguen haciendo, prescribiendo y recomendando en centros de fitness, gimnasios y revistas del sector con la finalidad de mejorar el aspecto físico y mejorar la funcionalidad de la faja abdominal.
Cualquier buen profesional relacionado con este campo siempre nos recomendará que nos incorporemos de lado para levantarnos de la cama o del suelo y que evitemos hacer un esfuerzo similar al de los ejercicios abdominales… ¿Entonces por qué nos empeñamos en recomendarlos?
¿Cuáles son los efectos negativos de los ejercicios abdominales tradicionales?
Vienen determinados fundamentalmente por el aumento de presión abdominal que producen, ya que dicha presión tiene repercusión en diferentes aspectos:
1. A nivel del perímetro abdominal, al contrario de lo que la gente piensa, este tipo de ejercicios produce un abombamiento de la tripa, ya que si imaginamos el abdomen como un globo, al ser apretado por arriba por el diafragma que hace de pared superior, distiende la pared anterior por ese aumento de presión.
2. A nivel del suelo pélvico, por la misma razón, tiende a distenderse hacia abajo. En el caso de las mujeres el suelo pélvico tiene una zona más vulnerable en la vagina al no tener esfínter, dificultando la labor de “suelo” con un agujero tan grande. Para colmo, por encima tiene órganos como la vejiga, el útero y el colon que al recibir empujones y presiones repetitivas tienden a caer distendiendo los ligamentos que los sustentan. Estos prolapsos suelen venir acompañados de pérdidas de orina: es la incontinencia urinaria de esfuerzo.
3. Para evitar estos problemas se suele recomendar contraer el suelo pélvico y meter el ombligo a la vez que hacemos el ejercicio abdominal, pero con ello es fácil imaginar hacia dónde se dirige la presión del globo…hacia la espalda, en concreto a su parte más débil, en los discos intervertebrales.
¿Cuándo podrían ser útiles los ejercicios abdominales tradicionales?
En deportistas en los que buscas mejorar el rendimiento como en los judocas, futbolistas, etc. Son deportes en los que hay que saltar, levantarse del suelo rápido, alzar las piernas, etc. En este caso lo que buscamos no es mejorar su salud o su calidad de vida.
Si por este motivo decides hacer ejercicios abdominales tradicionales, es muy importante tener en cuenta expulsar el aire cuando haces el esfuerzo abdominal, de esta forma conseguirás que la presión no aumente tanto y disminuirán en parte los efectos negativos de ésta.
¿Entonces qué ejercicios puedo hacer para fortalecer el abdomen?
Los músculos del abdomen forman una verdadera cincha abdominal que podría calificarse de faja. La efectividad de esta faja está determinada por la tonicidad no tanto del recto del abdomen, sino de los músculos anchos: oblicuo interno, sobre todo por el oblicuo externo y muy especialmente por el transverso del abdomen debido a la dirección transversal de sus fibras y a ser la capa más profunda del abdomen.
Una buena opción para tonificar nuestra faja abdominal centrándonos en la activación del transverso del abdomen pueden ser los ejercicios hipopresivos.
Ejercicios Hipopresivos
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales (que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal, abultando el abdomen y distendiendo el suelo pélvico) con este tipo de ejercicios mandamos la orden a la faja abdominal de que realice el efecto por el que recibe su nombre, reduciéndose y conteniendo los órganos internos.
Un ejercicio hipopresivo es el que al realizarlo provoca una disminución de la presión, en este caso de la cavidad abdominal.
Se podría definir como una técnica postural a la que se han añadido unas pautas respiratorias y de ejecución muy precisas, pero no entraremos más en profundidad ya que este tipo de ejercicios merece un artículo a parte.