La Organización Mundial de la Salud (OMS; www.who.int) define la salud como un estado de bienestar físico, mental y social completo, no sólo la ausencia de enfermedad. Esta definición considera que la buena salud es una capacidad para realizar con éxito tareas físicas y así mismo, mantener la independencia funcional.
La prescripción de ejercicio físico desde la consulta médica, debe ser una herramienta primordial para preservar y mejorar la salud del paciente.
La realización de actividad física controlada, provoca unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, ampliamente documentadas. Destacan las adaptaciones cardiovasculares (aumento del gasto cardiaco, disminución de la frecuencia cardiaca, disminución de la tensión arterial); pulmonares (aumento de la ventilación pulmonar y reducción de la pérdida de elasticidad de los pulmones y de la pared costal); endocrinas (disminución de la glucemia, mejora de la sensibilidad a la insulina) y psicológicas (disminución de la ansiedad, aumento de la autoestima).
Sabiendo que el objetivo principal es la mejora y la conservación de la salud, la prescripción de la actividad física debe ser individualizada y se deberá atender a las características intrínsecas (edad, sexo, antecedentes médicos) y extrínsecas (medio en el que vive, tipo de trabajo que desarrolla,…) del paciente.
Aunque en este artículo se va hablar sobre la prescripción de la actividad física aeróbica, tendrá que tenerse en cuenta que además de la resistencia, el paciente deberá trabajar otras áreas igual de importantes (fuerza, flexibilidad y propiocepción).
Intensidad, frecuencia y duración de la actividad
Tres son los parámetros que deberemos manejar : Intensidad, frecuencia y duración de la actividad física a desarrollar.
1. Intensidad.
• Frecuencia cardiaca máxima (Fc max): evalúa la respuesta cardiaca al ejercicio y es el principal indicador que nos servirá de guía, para el control por parte del paciente, de la intensidad del ejercicio físico que está realizando. La fórmula que más se aplica, para obtener la Fc max es la de 220-edad, pero dicha ecuación está en entredicho. Quizás la que más se ajuste sea la desarrollada por Tanaka:
Fc max: 208,75 – (0,73 x edad)
Karvonen, estableció un método igualmente efectivo para fijar el umbral de entrenamiento. Además de la FC max, también tenía en cuenta otra variable, la Frecuencia cardiaca de reposo ( Fc reposo), medida al levantarse.
Fc umbral: (Fc max – Fc reposo) x % + Fc reposo
Por ejemplo, un paciente de 55 años, con una frecuencia cardiaca en reposo de 70 pulsaciones y que queremos saber cual es la frecuencia cardiaca que no debe sobrepasar en un entrenamiento al 60%.
Fc max: 208,75 – (0,73 x 55) : 168,6
Fc reposo en la mañana: 70 pulsaciones
Fc al 60%: (168,6 – 70) x 0,6 + 70: 129,16
La capacidad aeróbica mejora si la intensidad del esfuerzo conserva la frecuencia cardiaca entre el 55% y el 70% del máximo. El 70% de la Fc max, en la mayoría de las personas, representa una actividad moderada y es una intensidad suficiente para estimular un efecto de entrenamiento.
• Consumo máximo de oxígeno o Potencia aeróbica (VO2 max): es la máxima capacidad del organismo para usar oxígeno durante el ejercicio y es uno de los determinantes más importantes del rendimiento en actividades de resistencia. Se mide en ml / kg x minuto y existen diferentes test para medir la VO2 max; las pruebas de esfuerzo directas, que miden la VO2 max y otras variables fisiológicas a través de analizadores de gases respiratorios y las pruebas de esfuerzo indirectas, que lo miden sin necesidad de disponer de un analizador de gases respiratorios durante el esfuerzo. Dentro de las pruebas indirectas, por ser los más comúnmente utilizados, destacan el Test de Cooper y el Test en tapiz rodante.
• Test de Cooper: test simple para medir la resistencia aeróbica. Lo ideal, es realizarlo en una pista de atletismo, pero hoy en día con los sistemas GPS, se puede llevar a cabo en cualquier lugar. Tras un breve calentamiento, se inicia la carrera durante 12 minutos, alcanzando la máxima distancia posible.
VO2 max: (22,351 x kms recorridos) – 11,288
• Test en tapiz rodante (protocolo en rampa): se empieza corriendo sobre una tapiz rodante a una velocidad de 11,3 km/h y una pendiente del 0%. Cada minuto de tiempo transcurrido, se aumenta la pendiente un 2%. A partir del minuto 5, la pendiente se va aumentando un 1% cada minuto. Se detiene el cronómetro cuando el corredor es incapaz de mantener el ritmo.
VO2 max: 2 + (tiempo x 2)
El valor de dicho VO2 max se extrapola a unas tablas, que lo interrelaciona con la edad y sexo del sujeto, informándonos de su capacidad/estado físico. También nos sirve para programar una rutina de entrenamiento y ver la progresión tras la realización de dicha rutina.
Si el paciente va a realizar actividad física modera/intensa, es recomendable la realización de una revisión bianual con prueba de esfuerzo incluida.
2. Frecuencia.
Para obtener resultados se aconseja realizar un mínimo de 3 días a la semana. En estudios previos sobre frecuencia de una actividad física moderada y parámetros mesurables que nos determinan la mejora en el acondicionamiento físico (VO2 max, frecuencia cardiaca) se objetivó que realizar menos de 3 días de actividad física, no producía cambios estadísticamente significativos, aunque si se observaban cambios en el estado de ánimo del paciente.
3. Duración de la actividad. Sería recomendable que cada sesión de entrenamiento durase unos 30-45 minutos con una intensidad suficiente para gastar 300 kcal. o más. La duración del entrenamiento y la intensidad interactúan para afectar la respuesta al entrenamiento. La duración prolongada compensa la intensidad baja. Además, cada sesión hay que ajustarla a la patología que pudiera tener el paciente.
Las mejoras en el acondicionamiento físico aeróbico pueden verse en varias semanas. Semana a semana la capacidad aeróbica del paciente va aumentando, hasta que se nivela y alcanza su máximo genéticamente predispuesto.
La realización de cualquier tipo de ejercicio que involucre a grandes masas musculares (andar, correr, bicicleta, nadar, remar) con una intensidad, volumen y frecuencia adecuadas va a producir adaptaciones que van a conducir a una mejora en la resistencia del paciente. Se recomienda, para evitar las lesiones por sobrecarga, hacer un entrenamiento cruzado o cross-trainning, que es la combinación de diferentes actividades.
Las bondades del ejercicio físico deben ir acompañadas de una correcta alimentación por parte del paciente. La realización de ejercicio físico, si no se acompaña de una dieta equilibrada, no sirve de nada.
“Las fuerzas naturales que se encuentran dentro de nosotros, son las que verdaderamente curan las enfermedades” Hipócrates.