La alimentación es el factor más importante en los procesos de crecimiento, desarrollo y renovación de las estructuras del organismo. De su cantidad, calidad y equilibrio va a depender en buena medida nuestra salud actual y futura. Por eso es de vital importancia la adquisición de hábitos dietéticos saludables desde los primeros años de vida. La pérdida de esos hábitos y la disminución de la actividad física han llevado a un aumento notable de la obesidad infanto-juvenil y sus enfermedades relacionadas. Se observa, en general, un exceso en el consumo de grasas y proteínas y una disminución en los hidratos de carbono.
La incorporación del pan en las distintas comidas del día se ha mostrado como una forma eficaz de corregir ese desequilibrio. Pan hemos comido siempre desde niños y se asocia fácilmente la imagen de un buen bocadillo con niños creciendo sanos. El pan es una fuente importante de hidratos de carbono, fundamentalmente almidón, un polisacárido de glucosa presente en el grano de trigo. Es un alimento energético, que proporciona entre 244 y 285 kcal cada 100 gramos. Su riqueza en proteínas está entre el 7 y el 10% y el mayor o menor contenido dependerá del tipo de harina empleada. El pan no contiene colesterol y el contenido en grasa, insaturada en su mayor parte, es muy pequeño. La concentración media de fibra está próxima al 2,5% en los panes comunes.
El pan, que se complementa muy bien con otros alimentos, puede satisfacer una parte importante de las necesidades de nutrientes diarios. Debe consumirse en todas las comidas para conseguir la proporción adecuada de hidratos de carbono de una dieta equilibrada. Para los niños y jóvenes se recomienda que consuman de cuatro a seis raciones diarias de pan (40 a 60 gramos cada ración) distribuidas entre todas las comidas. Pero es en los desayunos y en las meriendas donde tiene un papel relevante.
Un análisis detallado de la alimentación de los escolares muestra que sólo entre el 55 y el 65% desayunan de forma habitual y que menos del 40% incluyen en el desayuno cereales o pan. ¿Qué razones esgrimen para no desayunar? La falta de tiempo, el acceso fácil a productos manufacturados y el desayunar solos.
Disminuir el riesgo de obesidad
Desayunar es una buena estrategia para disminuir el riesgo de obesidad. En esa línea se enmarcan las campañas institucionales para promover el desayuno (Campaña ¡Despierta, desayuna! del Ministerio de Sanidad y Consumo, 2007; o el programa Perseo de la estrategia NAOS).
También se sabe que no desayunar interfiere con el aprendizaje y el conocimiento. Aquellos niños que incluyen pan o similares en el desayuno tienen una mejor atención inmediata y mejor memoria a corto plazo (“Desayuna y aprueba…prueba a desayunar”).
Un desayuno completo debería incluir un lácteo, cereales o pan (preferiblemente integrales) y fruta fresca o zumo natural. Para que además de completo fuera ideal, hacerlo en familia.
La otra comida en la que habitualmente forma parte el pan es la merienda, que debe proporcionar alrededor del 15% de los aportes diarios. Los bocadillos para la merienda son – o solían ser- una de las formas más comunes del consumo de pan. La merienda no debe ser esa comida olvidada. Constituye una fuente importante de energía, nada despreciable en la alimentación infantil. Más ahora cuando tras una larga jornada escolar muchos niños acuden a actividades extraescolares, generalmente deportivas con un alto consumo de energía. El pan no puede faltar en la alimentación del niño y del joven deportista. Lamentablemente hemos visto en los últimos 30 años como ha cambiado la composición de la merienda: dependiendo de la Comunidad Autónoma, sólo la mitad de los niños meriendan bocadillos, que han sido sustituidos por bebidas lácteas, zumos industriales o productos de repostería.
El pan común se emplea frecuentemente como acompañamiento de otros platos en las comidas principales (comida y cena). Entre una y dos raciones de pan en cada una de las dos principales comidas parece una cantidad aconsejable para nuestros niños y jóvenes. Sin el pan en la comida y la cena es difícil cubrir esas cinco o seis raciones diarias recomendadas.
No sólo tiene importancia el contenido de cada comida, sino su contexto. Especialmente en el caso de niños y adolescentes. En el número de septiembre de la revista Pediatrics se presentaron los resultados de un metaanálisis en el que se evalúa la frecuencia de comidas compartidas en familia y la salud nutricional de niños y adolescentes. Los resultados muestran que compartir la comida en familia disminuye un 12% el riesgo de sobrepeso y obesidad en las que lo hacen al menos 3 comidas a la semana y aumenta un 25% la probabilidad de consumir alimentos saludables. Además si se compartía mesa 5 o más veces a la semana, el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria era un 35% inferior.
Bibliografía
- Guía El pan en la alimentación saludable del niño. Campaña Pan cada día, 2009.
- Hammans AJ, Fiese BH. Is frequency of shared family meals related to the nutritional health of children and adolescents? Pediatrics 2011; 127; e1565.
- López Sabater AM; Ortega RM, Quintás ME, Navia B, Requejo AM. Relationship between habitual breakfast and intellectual performance (logical reasoning) in well-nourished schoolchildren of Madrid (Spain). Eur J Clin Nutr 2003; 57 (supl 1): S49-S53.
- Moreno Villares JM; Galiano Segovia MJ. La comida en familia: algo más que comer juntos. Acta Pediatr Esp 2006; 64: 554-8.
- Moreno Villares JM, Galiano Segovia MJ. El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre. Acta Pediatr Esp 2010; 68: 403-8