El término grasa no goza de buena reputación, debido a que la relacionamos rápida y directamente con ciertas patologías de gran prevalencia en nuestro mundo, lo que nos incita a evitarla. Como consecuencia de ello, la industria alimentaria, interesada en crear necesidades y satisfacer la demanda, lanzó al mercado una gran variedad de alimentos 0% grasa o light o sin grasas saturadas, sin grasas trans, sin colesterol.
Pero, en realidad ¿es la grasa la causa de la obesidad, diabesidad, síndrome metabólico y enfermedades degenerativas? En la actualidad, gracias a estudios científicos recientes, sabemos mucho más de la grasa, de la importancia de su calidad y de su relación con la salud. De nuevo como consecuencia, la tecnología alimentaria da un paso adelante e introduce para nuestro consumo alimentos que contienen grasas cardiosaludables. Se enriquecen los alimentos con fitosteroles y omega 3 y 6, se remplazan las grasas saturadas naturales de algunos alimentos por otras con efecto cardioprotector y se sustituyen grasas parcialmente hidrogenadas de alimentos elaborados, por aceite de oliva o girasol.
Lógicamente, este proceso de innovación alimentaria acentúa la confusión entre los consumidores preocupados por cuidar su salud, cada vez que pueden elegir entre un alimento convencional y su homólogo que contiene un valor añadido. En este sentido, para que la elección sea acertada debemos dejar claro que lo más importante es priorizar el consumo de grasas de buena calidad.
La grasa: un nutriente insustituible
Lo cierto es que la grasa es un nutriente energético, fundamental por su función dentro de la estructura celular. Además, interviene en aspectos de la regulación genómica y está implicada en el desarrollo neurológico y en el crecimiento normal. También tiene un gran impacto sobre el perfil lipídico de la sangre, las enfermedades coronarias y los accidentes cerebro-vasculares. En definitiva, cumple funciones de vital importancia que la hacen imprescindible para el organismo.
Sin embargo, aunque resulta evidente que un aporte adecuado de grasa en cantidad y calidad genera salud, la situación inversa causa enfermedad. De ahí, la necesidad de consenso en las recomendaciones de la OMS. Según dicha organización, una dieta equilibrada debe aportar entre un 20-35% de la energía total diaria en forma de grasa, distribuida del siguiente modo:
Un 15-20% debe estar representado por las grasas monoinsaturadas, presentes fundamentalmente en el aceite de oliva, grasa con la que habitualmente cocinamos y condimentamos los alimentos.
Entre un 6-11%, debe corresponder a las grasas polinsaturadas, cuyas fuentes dietéticas son los pescados azules, frutos secos, semillas de lino (0.5-2% de omega 3), y aceite de girasol, onagra y borraja y la soja (2,5-9% de omega 6).
De grasas saturadas, se recomienda un aporte menor del 10%. Éstas proceden de los alimentos de origen animal tales como carnes grasas y productos de charcutería, lácteos enteros y derivados y, como excepción, dentro de los alimentos de origen vegetal, los aceites de coco y palma.
Estas recomendaciones, traducidas al lenguaje dietético-práctico de una persona con actividad media, significan un consumo cotidiano de aceite de oliva virgen de tres a cuatro cucharadas y de tres o cuatro nueces, en cualquiera de las comidas del día. La frecuencia de consumo recomendada para la carne es de tres veces por semana, y de cuatro veces para el pescado, dos de las cuáles serán de pescado azul. Los lácteos deben ser preferentemente desnatados o parcialmente desnatados. Los alimentos grasos que debemos evitar, o cuyo consumo debe ser ocasional, son los productos de charcutería, nata, mantequilla, repostería industrial, snacks y precocinados.
Grasas trans menos de 1%
La OMS recomienda que el consumo de grasas trans no supere el 1% de la grasa total. El consumo de grasas trans se asocia al aumento del colesterol LDL y triglicéridos, y a la reducción del colesterol HDL. Este tipo de grasa contribuye a incrementar el riesgo de cardiopatía coronaria, de muerte súbita de origen cardíaco y de diabetes mellitus. Además, se sigue investigando sobre su relación con alteraciones en los sistemas antioxidantes y en la respuesta inflamatoria del organismo, con el desarrollo de algunos tipos de cáncer, alteraciones en el embarazo, bajo peso de los neonatos e infertilidad femenina.
Las mayores concentraciones de la temida grasa trans se generan en los procedimientos industriales, representando incrementos superiores incluso al 50% del total de las grasas del alimento. Concretamente, se trata del proceso de producción de los aceites vegetales, pero sobre todo, lo que conocemos como hidrogenación parcial de dichos aceites, para convertirlos en margarinas o grasas de repostería.
También, se encuentran de forma natural y en pequeñas cantidades (un 5% de la grasa total de las grasas) en alimentos como la leche y la carne de ganado vacuno, ovino y caprino, aunque en este caso son menos perjudiciales para la salud que los obtenidos por hidrogenación parcial. Otra fuente dietética que debemos de tener en cuenta cuando hablamos de consumo habitual, son los productos fritos con aceites recalentados, debido a la relación entre temperatura y tiempo de uso del aceite.
Por lo tanto, los alimentos que debemos evitar en la ingesta habitual son principalmente los que contienen grasas trans derivadas del procesado industrial. Podemos citar como ejemplo las galletas, dulces, pasteles, bollería, alimentos fritos con grasas recalentadas o comidas rápidas. En el caso concreto de las margarinas, estudios recientes de análisis de composición nutricional, constatan una reducción de grasas trans a niveles inferiores del 1% del aporte total de grasas. Este dato es de gran relevancia, ya que supone que la industria alimentaria ha sido capaz de incorporar nuevas tecnologías en los procesos de producción para obtener el mismo producto en una versión más saludable.
En resumen
La salud alimentaria se consigue a través de un modelo de alimentación ordenado, que aporte variedad de alimentos, en cantidad y calidad adecuadas. Siendo ésta, la manera más eficaz de prevenir enfermedades.
Por tanto, si respetamos un modelo de alimentación equilibrada, no es necesario recurrir a nuevos alimentos que incorporan un valor añadido por estar enriquecidos en determinados nutrientes.
Dicho modelo equilibrado incluye, necesariamente, la grasa, pero en la cantidad adecuada y prestando especial atención a su origen y calidad.
Comer sano no supone necesariamente invertir mucho tiempo en la elaboración de los menús de cada día. Evitar los precocinados y, por el contrario, cocinar los alimentos de modo limpio ayuda a controlar el aporte de grasas en nuestra alimentación y a evitar al mismo tiempo, las grasas trans.
Eliminar de nuestra dieta los productos alimentarios (snacks, dulces, bollería, etc) e incrementar el consumo de frutas, vegetales y cereales integrales contribuirá, así mismo, a conseguir una alimentación más equilibrada.