Las proteínas son unas moléculas orgánicas de gran tamaño constituidas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y, algunas también, azufre. Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. El ser humano necesita una veintena de aminoácidos. Unos pueden ser sintetizados por el organismo. Son los llamados no esenciales. Otros nueve no pueden ser sintetizados y deben ser aportados necesariamente en la dieta, estos son los aminoácidos esenciales.
Las proteínas corporales, que constituyen el 20% del cuerpo humano, representan más de la mitad del peso de nuestro cuerpo sin líquidos y resultan imprescindibles para el crecimiento en niños y adolescentes y para el mantenimiento y recuperación de tejidos en adultos.
Clasificación y fuentes
Proteínas de origen animal. Presentes en lácteos (queso, leche, yogur, cuajada, etc.), huevos, carnes (ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo, etc.), pescados (blancos y azules) y mariscos. Contienen proteínas de buena calidad al proporcionar una cantidad favorable de todos los aminoácidos esenciales. Son proteínas más completas que las de origen vegetal.
El huevo contiene la proteína denominada albúmina, que es considerada como “proteína patrón”, ya que contiene la mejor proporción de aminoácidos esenciales con una distribución excelente.
Proteínas de origen vegetal. Se encuentran principalmente en legumbres (lenteja, judía, haba, soja, guisante, etc.), cereales (arroz, maíz, trigo, cebada, etc.) y frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.).
A este grupo les falta algún aminoácido esencial, por eso son proteínas incompletas. Sin embargo, mezclando sabiamente todos estos productos, encontramos tradiciones culinarias que aseguran un aporte suficiente de proteína. Las populares “Lentejas con arroz”, que desde siempre han cocinado nuestras abuelas, son un claro ejemplo de excelente combinación entre cereales (arroz) y legumbre (lentejas), ya que el primero contiene el aminoácido que le falta al segundo y viceversa. De esta forma se obtiene una mezcla proteica de estupendo valor biológico.
Funciones
- Estructural. Es su función principal, ya que muchas proteínas forman parte de las estructuras corporales. Por ejemplo, la queratina que forma parte del pelo, piel y uñas; el colágeno, componente esencial de huesos, tendones y cartílago y la elastina, de los ligamentos.
- Energética. Un gramo de proteína proporciona 4 Kcal.
- Transporte. Algunas proteínas transportan moléculas de un órgano a otro. Por ejemplo, la hemoglobina que transporta el oxígeno o la albúmina que transporta ácidos grasos libres, ciertas hormonas, etc.
- Reguladora. Otras proteínas están implicadas en la regulación de la actividad celular, como ciertas hormonas de naturaleza proteica: insulina, hormona del crecimiento.
- Defensiva. Hay proteínas que eliminan o protegen el organismo de la agresión de ciertos microorganismos o partículas extrañas. Es el caso de los anticuerpos o inmunoglobulinas. Además, también intervienen en los procesos de coagulación de la sangre.
Recomendaciones
La dieta equilibrada debe aportar entre un 12- 15% de la energía total en forma de proteínas. Además, la OMS estableció unas recomendaciones para la población en general que hablan de 0,8-1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto significa que las recomendaciones proteicas deben cubrir las necesidades en función de las características individuales y deberán tener en cuenta datos como la edad, sexo, etc.
Las demandas de proteínas son máximas en la niñez y la adolescencia debido al crecimiento y desarrollo.
Las mujeres gestantes necesitarán un mayor aporte para atender al desarrollo del feto Las mujeres lactantes necesitarán un mayor aporte para la formación de las proteínas de la leche materna.
En la actualidad, el consumo de proteínas es elevado, especialmente las de origen animal (carnes, huevos, lácteos, pescados y mariscos). Lo deseable es reducir este consumo porque son alimentos que contienen grasa saturada, y además porque conforme aumenta la edad se produce una disminución o ralentización en las funciones del hígado y riñones y no conviene sobrecargar estos órganos. La relación deseable entre los dos tipos de proteínas habla del 50% de aporte para cada grupo.
Enfermedades con las que se relaciona
- Deficiencia de proteínas en países subdesarrollados: es una causa importante de enfermedad y muerte en estos países. La enfermedad kwashiorkor está muy relacionada con el déficit de proteínas.
- Deficiencia en países desarrollados: la deficiencia a nivel poblacional es rara en países desarrollados aunque hay personas que tienen carencia debido a la pobreza. También puede aparecer deficiencia en personas que estén siguiendo una dieta mal diseñada para perder peso, en personas mayores que no lleven una correcta alimentación, en personas hospitalizadas que no estén siendo debidamente controladas, en personas convalecientes se estén recuperando de una cirugía o en determinadas situaciones o patologías que incrementan las necesidades si no se incrementa su consumo (quemaduras).
- Consumo excesivo de proteínas: si se realiza de manera continuada puede causar pérdida de calcio corporal, problemas hepáticos y resulta perjudicial para los riñones.
- Alergias alimentarias: las proteínas son frecuentemente el origen de alergias a ciertos alimentos. Tenemos claros ejemplos en: alergia a proteínas de la leche de vaca (caseína); al gluten que es la proteína de algunos cereales, etc.
Alimentación vegetariana
Como su nombre indica es un tipo de alimentación donde se prescinden de los alimentos de origen animal.
Puede ser estrictamente vegetariana o dieta vegana a base de verduras, frutas, cereales y legumbres.
Ovo-lácteo-vegetariana, en la que además se introducen los huevos y los productos lácteos (yogur, queso, leche). Esta última es menos complicada de completar desde el punto de vista nutricional.
La dieta vegana (alimentación vegetariana estricta) tiene limitaciones nutritivas que se deben principalmente a la inferior calidad de las proteínas vegetales. Otra limitación importante es la ausencia de vitamina B12 que se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal. Es frecuente encontrar deficiencias en minerales como el calcio, hierro y zinc. Concluyendo podríamos decir que un vegetariano estricto debe prestar especial atención a su alimentación y conocer muy bien las características y propiedades de los alimentos para poder obtener combinaciones satisfactorias e incluso plantearse obtener estos nutrientes a través de suplementos, cuando sea necesario.