Entre juergas, jaleo y algarabía algunos lloran y otros se mean de la risa. En determinados momentos habremos vivido la situación en la que alguien dice en voz alta y en tono irónico: “ me meo de la risa” y algunas veces al mismo tiempo se está dirigiendo hacia el baño. En ocasiones es solo una expresión que ya conocemos comúnmente pero otras veces tiene más de cierto que de irónico este famoso refrán.
¿Es normal mearse de la risa?
Rotundamente NO. Muchas mujeres se sienten avergonzadas, dejando de hacer ejercicio, evitando reírse con libertad incluso llegando a retraerse en su vida sexual. Es un impacto silencioso, pero profundo.
Y todo por algo que se puede en la mayoría de los casos llegar a solventar. Dándole un enfoque adecuado desde la empatía, abordándolo con conocimiento, con estrategias eficaces.
Entonces, ¿por qué sucede esto?
En gran parte de los casos se debe a la debilidad de determinada musculatura de tu suelo pélvico y/o a tener una mala competencia abdominal, principalmente. Aunque puede haber más problemas asociados pero no tan frecuentes como estos.
¿Qué es la competencia abdominal?
Se refiere a la capacidad del sistema abdominal (músculos, fascias, ligamentos, presiones internas que se ejercen en nuestro interior al realizar determinados movimientos…) para mantener estabilidad, gestionar la presión intraabdominal y coordinarse con el resto del core durante el movimiento y la respiración. Así mismo denominamos core al conjunto de músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Cuando estos músculos funcionan de forma coordinada, la columna y la pelvis se mantienen estables y protegidas además de que nuestro suelo pélvico reacciona de forma correcta ante gestos tan cotidianos como pueden ser una tos, una risa, un estornudo, simplemente al agacharte para recoger algo del suelo o al levantarte del sillón.
Un abdomen competente:
• Distribuye la presión de manera uniforme.
• Evita empujar excesivamente nuestro suelo pélvico hacia abajo.
• Protege el suelo pélvico de cargas innecesarias además de proteger también nuestra zona lumbar.
Disfunciones ante la incompetencia abdominal
Si la presión intraabdominal no se gestiona bien (por ejemplo, “empujar hacia fuera” el abdomen en esfuerzos, hacer fuerza para orinar o defecar, un abdominal ejecutado incorrectamente…). El suelo pélvico recibe presiones elevadas, lo que puede contribuir a que podamos sufrir determinadas disfunciones, como serían:
• Incontinencia urinaria o fecal.
• Prolapsos (desplazamiento de uno o más órganos pélvicos de su posición natural).
• Diástasis abdominal.
• Dolor lumbar.
• Dolor pélvico o sensación de pesadez.
• Mala respiración y patrón torácico alto.
Hábitos diarios para proteger el suelo pélvico
Hechos clave que te ayudarán a mejorar:
• Evitar empujar al defecar (usa un banquito bajo los pies).
• No cortar el chorro de pipí (solo para evaluar, nunca como ejercicio).
• Activación ligera del core al cargar peso.
• Evitar mantener la respiración al levantarse o empujar muebles.
• Evitar impactos repetidos sí hay síntomas (correr, saltar…), hasta estar preparada.
Autotest de la competencia abdominal y del suelo pélvico
1. Colócate tumbada/o boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Pon las manos en el abdomen, una por debajo del ombligo y la otra por encima.
3. Tose varias veces y observa qué pasa en tu abdomen, fijándote en estas 2 preguntas realizadas a continuación:
• ¿Tus manos son empujadas hacía fuera al toser o se quedan en el sitio, incluso sientes que tu tripa se mete hacia dentro?
• ¿Sale más la parte alta del abdomen o la baja?
4. Vuelve a repetir lo mismo pero de pie y observa si tu abdomen se comporta igual que cuando estabas tumbada/o.
• Abdomen no empuja manos o se mete hacia dentro = Buena competencia abdominal. Esto se debe a la acción del transverso abdominal (un músculo que nos envuelve el abdomen como si fuera una faja) para contrarrestar la presión y evitar el movimiento excesivo de las vísceras.
• Abdomen empuja manos o “se abomba” = Mala competencia abdominal. Si esto te sucede, lo que nos dice es que tu faja abdominal profunda del abdomen es hipotónica, es decir, no tiene el tono suficiente para soportar las presiones de la vida diaria…
Esto es más común de lo que pensamos, te invito a realizar este test en el grupo de amigas/os mientras os ponéis al día, te sorprenderás. Es mucho más frecuente de lo que os imagináis.
Para valorar el suelo pélvico:
5. Repetiremos test de la tos pero situando una mano o dedos sobre la zona entre ano y vagina en las mujeres en los hombres por detrás de testículos y el ano. Comprueba si se contrae, abomba o no ocurre nada. Lo idóneo sería que, hubiese respuesta de contracción del periné ante la tos, es decir, se debería de meter hacia dentro. Si no responde, seguramente ese suelo pélvico no esté trabajando bien.Si estas en compañía haz el test intentando sentir hacia donde se dirige tu suelo pélvico.
¿Cómo podemos mejorar la competencia abdominal y así proteger nuestro suelo pélvico?
Busca profesionales especializados que trabajen desde un enfoque global, desde el que valorarán cuál es el problema por el que te sucede y seleccionaran para ti los ejercicios más adecuados además de enseñarte a realizarlos y de resolver todas las dudas que tengas al respecto.
Este proceso no es inmediato, pero es transformador. Muchas veces cambiar hábitos realizados de manera inconsciente, simplemente porque desconocíamos que los realizábamos, nos servirá para evitar que empeoren.
Si el abdomen trabaja bien → el suelo pélvico está protegido.
Si no gestiona bien la presión → el suelo pélvico se sobrecarga pudiendo lesionarse.
AUTORES:
Nerea Yanguas Duarte, Maialen Vitienes Cintora, Leyre Pérez Martínez, Jesús Lahuerta Gómez, Vanesa Sayas Lavilla y Javier Aranda Revilla. Fisioterapeutas en el Hospital Reina Sofía de Tudela