No se me ocurre mejor época del año que el verano para una comida o merienda improvisada. Las salidas a la montaña o a la playa, o la vida social en la piscina, las facilitan. Todas ellas entre pan y pan, con algún que otro aliciente. En cualquiera de estas ocasiones, siempre existe la figura de la persona encargada del pan, que calculará la cantidad necesaria dependiendo de la salsa prevista. Es decir, el pan nos acompaña allá donde vamos y contribuye siempre al equilibrio dietético nutricional del menú, sea cual sea el que nos propongamos.
Un bocata es siempre la primera opción y la más práctica
Nada tiene que envidiar nuestro bocadillo más sencillo a la pizza más variopinta o a la hamburguesa más apetecible, sus más directos rivales. Las ventajas sobre ellos son indiscutibles en cuanto a rapidez de preparación, acceso a los ingredientes y precio. Así, muchos bocadillos sabrosísimos ni siquiera requieren elaboración culinaria y son fáciles de manejar y transportar. Para pasar el día fuera sin complicarse mucho y sin llevar la casa acuestas, el bocata resulta la primera opción y la más práctica.
Sin embargo, en general, el comer de bocadillo no parece estar bien considerado. A simple vista, no parece la elección más equilibrada: comer tanto pan y según con qué lo acompañemos…
En este sentido, voy a echar por tierra falsos mitos, porque un bocadillo puede resultar un plato muy completo desde el punto de vista nutricional. En términos comparativos, la ración de pan de un bocadillo generoso (120g) equivale, energéticamente, a un primer plato de pasta o arroz (80g). Según este razonamiento, el relleno del pan correspondería al segundo plato de la comida. A la base energética aportada por el pan, fundamentalmente en forma de hidratos de carbono, añadimos un alimento rico en proteínas y una guarnición vegetal. Para conseguir un resultado nutricional lo más completo posible, las raciones de cada ingrediente deberán ser proporcionadas entre sí, buscando las mejores combinaciones posibles en cuanto a valor gastronómico y dietético.
Cómo elaborar un bocadillo completo
Si seguimos unas sencillas pautas podremos disfrutar de un bocadillo nutritivo, completo y saludable en su conjunto, con elaboración culinaria o preparación en frío, sofisticado o sencillo y, algo muy importante, que sea sabroso.
El ingrediente básico del bocadillo, lógicamente, es el pan, y cualquiera de las variedades que elijamos será una buena opción. Constituirá la fuente principal de hidratos de carbono. Para el relleno, las combinaciones posibles entre los distintos tipos de componentes son casi infinitas y se verán condicionadas por nuestro gusto por los distintos alimentos. Entre las fuentes alimentarias de proteínas, dispondremos de alimentos como el huevo, la carne y derivados y el queso que irán acompañadas de grasas saturadas. Si optamos por algún relleno proteico en forma de pescado o derivados, el bocadillo resultante tendrá un mejor perfil lipídico, gracias a las grasas polinsaturadas que contienen. Por último, añadiremos los vegetales, que nos aportan pocas calorías con un alto contenido en nutrientes reguladores y, por qué no decirlo, el contraste de su color, sabor y textura. En el siguiente cuadro, propongo ejemplos de bocadillos saludables que podemos degustar este verano:
