Antiguamente se consideraba el embarazo como una enfermedad. En aquellos casos en que la economía familiar lo permitía, la mujer era confinada a un reposo casi absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo, no sólo no está contraindicada, sino que es recomendable.
Beneficios de la práctica de ejercicio físico
Prácticar ejercicio físico en el embarazo mejora la corrección postural, la condición cardiovascular y muscular, evita un aumento excesivo de peso, lo que proporciona una mejor condición física general.
Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional. Ayuda a prepararse para la “maratón” del parto. La recuperación postparto es más rápida y reduce el número de cesáreas. La recuperación del peso anterior al embarazo es más rápida.
Recomendaciones para la realización de ejercicio fisico en el embarazo
- Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo.
- Se recomiendan programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la embarazada, manteniendo la frecuencia cardíaca materna por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica).
La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 – Edad. Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia (por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. Una recomendación para conocer cuál es nuestro límite es el “test de hablar”: si no podemos mantener una conversación normalmente mientras realizamos un ejercicio, debemos bajar la intensidad hasta poder hacerlo sin esfuerzo. - Realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente.
- Evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitiv o así como los a umentos bruscos de la cantidad de ejercicio.
- Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos y se debe evitar hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).
- Realizar calentamiento previo durante 5-10 minutos, acompañadolo de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).
- Beber líquidos antes y durante el ejercicio y comer de una forma suficiente y adecuada. Las necesidades calóricas aumentan en la gestación 300 kilocalorías/día.
- Evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.
- Al levantarse desde una posición tumbada, hacerlo en varias fases. Primero de lado, y luego apóyandose en el codo y con la mano del otro lado para que soporten el peso del cuerpo. Incorporarse ayudándose de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, poner los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levantarse lentamente.
- Limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular (mayor flexibilidad en las articulaciones) existente en el embarazo, que condiciona un mayor riesgo lesiones.
- Hay que “ Escuchar las señales del cuerpo”. Si aparece cansancio hay que parar siempre, evitar el agotamiento (por el riesgo de bradicardia o disminución de la frecuencia cardíaca fetal).
- Tres trimestres diferentes. Durante el primer trimestre hay menos peso, pero el riesgo de aborto es mayor, por lo que se deben evitar los esfuerzos agotadores si existen abortos previos o pérdidas.
En el segundo trimestre el riesgo disminuye pero la barriga empieza a molestar.
Al final de la gestación los impedimentos físicos son mayores, pero es cuando más agradecemos las ventajas de hacer ejercicios suaves como andar, nadar, realizar estiramientos o ejercicios sencillos de yoga, Pilates…etc.
Evitar
- Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.
- La posición estática durante periodos prolongados.
- Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.
- Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada (exhalar aire) con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.
En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.