La alimentación equilibrada en estas etapas de la vida ayudará sin duda a que crezcan sanos y aprendan unos hábitos de vida saludables, lo cual contribuirá en gran parte a prevenir ciertas enfermedades asociadas a una dieta inadecuada y a hábitos de vida tóxicos y sedentarios. Los principales problemas de salud relacionados con la nutrición y la actividad física a los que se enfrentan los adolescentes en los países desarrollados son: el exceso de peso y la obesidad, la anorexia y la bulimia nerviosa, la inadecuada mineralización ósea, el sedentarismo y el debut precoz de factores de riesgo cardiovascular.
Sin duda alguna una alimentación equilibrada constituye el pilar fundamental para el correcto desarrollo de cualquier individuo, pero es primordial que a los niños se les inculquen unos hábitos de vida saludables en los que incluiremos la práctica regular de una actividad física y excluiremos hábitos tóxicos como el consumo de alcohol, tabaco u otras drogas.
La prevención de enfermedades es un objetivo a alcanzar, pero ciertos datos indican que los niños y adolescentes no siguen las recomendaciones de una correcta alimentación y actividad física. Un dato muy llamativo es que entre un 2 y un alarmante 35% de los niños y adolescentes (en función de la edad y del país analizado), no desayunan habitualmente.
Por lo que podemos ver, no nos faltan razones para intentar enseñar unos hábitos saludables, por lo que en primer lugar, incidiremos en los alimentos y en los nutrientes más relevantes con este único e importante objetivo.
Proteínas o Alimentos plásticos
Las necesidades en estas edades son mayores que en el adulto. Para cubrir dichas necesidades tendremos que asegurar que tomen una ración de carne (100-125 g., priorizando las piezas con menor contenido en grasa) o de pescado (125-150 g., alternando pescados azules y blancos) en la comida y en la cena. Se puede sustituir la carne o el pescado por dos huevos en la comida o en la cena. Este nutriente es básico para formar y mantener sanos los músculos, la piel, el pelo, etc.
Lácteos
Los consideramos imprescindibles para aportar a la dieta el calcio necesario para conseguir una correcta masa ósea y dentaria. La cantidad diaria recomendada de lácteos es 2-3 vasos de leche o un vaso de leche y 2 yogures u otro tipo de lácteo (queso, postres lácteos tipo natilla, etc.). Es aconsejable evitar la grasa saturada que contienen estos alimentos consumiendo los semidescremados.
Glúcidos o alimentos energéticos
Nos referimos al pan, a las patatas, a la pasta, al arroz o demás cereales (quinoa, espelta, etc.). Vigilaremos especialmente que los platos no sean demasiado voluminosos; que sirvan de acompañamiento con la ración o del primer plato, a poder ser con vegetales y no como plato único. Son alimentos bien aceptados por los niños. Es aconsejable que este tipo de alimentos aparezca en todas las tomas. Puede ser como pan o cereales en el desayuno, un bocadillo a media mañana, verdura con patata, pasta o arroz al mediodía, unas galletas o cereales con leche en la merienda y un trozo de pan y ensalada con patata cocida en la cena.
Alimentos grasos
La ingesta adecuada de grasas siempre ha sido un dilema, aunque hay consenso en que tiene que suponer un 30-35% de la ingesta calórica diaria y que es recomendable consumir aceite de oliva virgen extra.
Otro aspecto importante es limitar el consumo de grasas trans y grasas saturadas que a menudo se encuentran camufladas en los alimentos precocinados, bollería industrial y productos de origen animal. Reducir el consumo de estos alimentos es una buena elección y tomar productos semidescremados reducirá sustancialmente la grasa saturada ingerida.
Vitaminas y minerales o Alimentos reguladores
Una buena manera de asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales es tomar 5 piezas de frutas y verduras al día, repartidas en la comida y en la cena, siendo una de las raciones en crudo para preservar al máximo el aporte de vitaminas. Buscar la variedad e invitarles a que prueben distintas formas de preparación tanto de la fruta como de la verdura hará que sean mejor aceptadas por los niños.
Se ha observado la importancia de ciertas vitaminas y minerales en la dieta de niños y adolescentes como la vitamina D, el calcio, el folato, el hierro, el cinc, el fósforo y el magnesio. Sin duda alguna, el sol les ayudará a formar vitamina D para la mejor asimilación del calcio de los lácteos ingeridos; resulta recomendable la exposición habitual al sol, con la debida protección solar.
Agua y bebidas
Hay que procurar una correcta hidratación, especialmente en días calurosos, cuando se exponen durante un tiempo prolongado al sol, cuando realizan actividad física, etc. El agua les ayudará a mantener un correcto equilibrio de sales minerales. Se deben evitar las bebidas y los refrescos azucarados. Si no es posible evitarlos, elegir los de tipo “zero” o light que no contienen azúcar. Del mismo modo, es mejor la pieza de fruta entera y no en zumo (aunque sea hecho en casa).
Alimentos superfluos
Denominaremos así a los que aporten calorías innecesarias. En este grupo incluiremos al azúcar, a la miel y todos los productos derivados o fabricados con este tipo de ingredientes y ricos en azúcares refinados. Deberíamos evitarlas en lo posible o limitar su consumo.
Alimentación en los Centros Educativos
Se ha aprobado recientemente un documento de consenso sobre el tema en el que se establecen las condiciones nutricionales para la programación de los menús escolares. Estos menús deben suministrar aportes alimentarios en cantidad y calidad suficientes para satisfacer las necesidades nutricionales. La comida del mediodía debe cubrir una tercera parte de las necesidades energéticas diarias (en función de la edad 575-829 kcal. en el caso de las niñas, 610-1103 kcal. en el caso de los niños). Los menús deberán respetar la frecuencia de consumo recomendada de cada grupo de alimentos.
El resto de comidas y bebidas distribuidas en los centros educativos deberán cumplir los siguientes criterios nutricionales por porción envasada o comercializada:
- valor energético máximo de 200 kilocalorías
- el 35%, como máximo, de las kilocalorías procederá de la grasa
- el 10%, como máximo, de las kilocalorías procederá de las grasas saturadas
- ausencia de ácidos grasos trans, excepto los presentes de forma natural en productos lácteos y cárnicos
- el 30%, como máximo, de las kilocalorías procederá de los azúcares totales
- máximo de 0.5 g de sal
- no contendrán edulcorantes artificiales
- no contendrán cafeína u otras sustancias estimulantes, excepto las presentes en la forma natural del cacao
Estos criterios persiguen promover el consumo de alimentos y bebidas considerados saludables y limitar el consumo abusivo de determinados alimentos nocivos para la salud.
| GRUPO DE ALIMENTOS | |
| Primeros Platos | Frecuencia semanal |
| Arroz | 1 |
| Pasta* | 1 |
| Legumbres | 1-2 |
| Hortalizas y verduras (incluyendo las patatas) | 1-2 |
| Segundos Platos | |
| Carnes | 1-3 |
| Pescados | 1-3 |
| Huevos | 1-2 |
| Guarniciones | |
| Ensaladas variadas | 3-4 |
| Otras guarniciones (patatas, hortalizas, legumbres…) | 1-2 |
| Postres | |
| Frutas frescas y de temporada | 4-5 |
| Otros postres (preferentemente yogur, queso fresco, cuajada, frutos secos, zumos naturales…) | 0-1 |
Frecuencias de consumo recomendadas en los menús de los centros educativos
Debemos considerar también que en la alimentación influyen ciertos factores ambientales, que también tendremos en cuenta:
- Comencemos por respetar los horarios de sueño, estudio y como no, los de las comidas. Es recomendable realizar 5 ingestas al día, manteniendo un horario regular y evitando largos períodos de ayuno.
- Sigamos por crear un ambiente de comidas relajado y distendido, a poder ser sin distracciones (televisión, ordenador, radio, etc.).
- Debemos buscar la variedad en la alimentación, que conozcan nuevos alimentos y diferentes formas de preparación para que la dieta no sea monótona y disfruten de nuevos platos. Pueden colaborar tanto en la compra como en la elaboración de los platos.
- Evitar que pasen la tarde viendo la tele o delante del ordenador con gominolas, bollería, helados, etc. como merienda habitual. Fomentar la actividad física regular.
Conseguir una sociedad con personas que sean conscientes de cuáles son unos hábitos de vida saludables, capaces de evitar los hábitos tóxicos y que practiquen habitualmente deporte nos corresponde a todos, tanto al personal sanitario como al personal docente, así como aplicar políticas sanitarias activas y enfocadas a la prevención.