Dormir bien es un sueño alcanzable

David Navarro-González. Médico Adjunto de Medicina Familiar y Comunitaria. Parque de Bomberos Trinitarios Laura Sánchez-Íñigo. Médico Residente de Medicina Familiar y Comunitaria. CS Burlada

Print Friendly, PDF & Email
El insomnio es la falta de sueño a la hora de dormir. Hay dos tipos, el Insomnio primario, cuando la causa no se identifica, o no está asociado a ninguna enfermedad y el Insomnio secundario, que aparece como consecuencia de diferentes causas: enfermedad, trastorno mental, consumo de sustancias, problemas ambientales o sociales.

Según la duración, podemos dividirlo en insomnio transitorio(menos de una semana), de corta duración(de una a cuatro semanas) y crónico(cuatro semanas o más).

El pasado 18 de marzo fue el día mundial del sueño. Este año su lema es: DORMIR BIEN ES UN SUEÑO ALCANZABLE. Sólo lo consigue un tercio de la población mundial. En España uno de cada cuatro no descansa como debería.
Tener un sueño reparador, es uno de los pilares fundamentales de nuestra vida, como bien indica la Sociedad Española del sueño: “La falta de sueño y la mala salud disminuyen la calidad de vida y se llevan la felicidad”. Repercute en nuestra salud, disminuye la capacidad de concentración, de memoria, pero aumenta el nivel de estrés.
En qué nos debemos fijar para saber si estamos durmiendo bien:
1. Duración. Debería ser suficiente para estar descansado y alerta al día siguiente.
2. Continuidad. Los ciclos del sueño ciclos deben ser seguidos, sin interrupción.
3. Profundidad. El sueño debe ser lo suficientemente para ser refrescante y restaurador.

Diez mandamientos

Este año, la Asociación Mundial de la Medicina del Sueño, nos aconseja seguir estos 10 “mandamientos”:
1. Establecer un horario regular para acostarse y para levantarse. Procurar acostarse y levantarse cada día la misma hora.
2. Las siestas no deben durar más de 30-45 minutos
3. Evita el consumo excesivo de alcohol y fumar sobre todo en las 4 horas previas a acostarse.
4. Evita la cafeína, teína y las bebidas con gas 6 horas antes de acostarte. Limitar el consumo de líquidos durante la tarde.
5. Evite comidas copiosas, fuertes, picantes o azucaradas 4 horas antes de acostarse.
6. Ejercicio de manera regular pero no previo a dormir. El ejercicio aeróbico regular como caminar, correr o nadar proporciona beneficios importantes: te quedas dormido más rápido, consigues que el sueño sea más profundo, reparador y te despiertes con menos frecuencia durante la noche. Además, es recomendable hacer alguna actividad relajante antes de irse a dormir como leer, escuchar música suave, tomar un baño de agua caliente o visualizar imágenes de recuerdos agradables.
7. Use ropa confortable y cómoda. El algodón o la seda son una buena opción, mientras que debemos evitar ropa que contenga fibra sintética
8. Ventila el cuarto, y mantén una temperatura adecuada.
9. Elimina todos los posibles ruidos, y quita toda la posible luz
10. Reserva la cama sólo para dormir. No trabajes ni veas la televisión, no uses dispositivos eléctricos ni el móvil en la cama. Levantarse de la cama si no logras conciliar el sueño. Evita consultar el reloj durante la noche. No estés en la cama más de 8 horas.

Los diez mandamientos del buen dormir infantil

Así mismo esta Asociación ha publicado los 10 mandamientos del buen dormir infantil, para intentar que adquieran hábitos saludables en este aspecto:
1. Asegúrate que tu niño duerma lo suficiente mediante el establecimiento de un horario de acostarse y de levantarse adecuado para su edad (se aconseja acostarse antes de las 21 horas). Entre los 3 y 12 meses, los niños deben dormir unas 15 horas, entre el año y los 3 años de edad, deben dormir entre 12 y 14 horas. Los niños entre 3 y 5 años, la duración recomendada de sueño es de 11 a 13 horas, y entre los 6 a 12 años, unas 10 horas. Entre los 12 y los 18 años, se debe dormir unas 9 horas
2. Mantén un horario regular de acostarse y levantarse, tanto en días laborables como fines de semana.
3. Establece una rutina constante antes de acostar al niño: ponerse el pijama, lavarse los dientes, leer o escuchar un cuento…Vístele con ropa cómoda, incluso pañales absorbentes para evitar que se despierte por estar mojado.
4. Anima a tu hijo a que se duerma de forma independiente.
5. Evita la luz brillante antes de acostarle y durante la noche, y aumenta la exposición a la luz por la mañana.
6. Mantén todos los aparatos electrónicos, como televisores, ordenadores y teléfonos móviles apagados o fuera de la habitación y limita su uso antes de acostarse.
7. Mantén durante el día horarios regulares para todas las actividades, sobre todo los de las comidas principales.
8. Realizar siestas (hasta los cinco años de edad) en horarios regulares y de duración adecuada para la edad.
9. Asegúrate de que el niño realice ejercicio y pase un tiempo al aire libre durante el día.
10. Elimina alimentos y bebidas que contengan cafeína, como refrescos de cola, café y té.

Para terminar, ¿Qué alimentos nos ayudan a conciliar el sueño?

Se recomienda cenar entre una y dos horas antes de acostarse. Debe ser rica en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona que induce al estado de relajamiento y somnolencia.
1. Hidratos de carbono: los productos integrales (panes, cereales, pasta y galletas, arroz) proporcionan hidratos de carbono complejos. Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados (incluido el chocolate), ya que pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que tampoco ayuda a descansar. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.
2. Proteínas: queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado contienen niveles altos de triptófano. Por otro lado, se recomienda evitar alimentos grasos, ya que tardan más en digerirse y pueden mantenernos despierto.
3. Grasas saludables: las grasas insaturadas (nueces, almendras, anacardos y pistachos) elevan los niveles de serotonina. Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, tienden a reducir los niveles de serotonina.
4. Bebidas: Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo. El alcohol, aunque inicialmente puede parecer que ayuda en la inducción del sueño, suele agravar el insomnio o producir un sueño no reparador. Además de despertares frecuentes, el alcohol empeora los ronquidos y otros problemas respiratorios asociados al sueño.
5. Las hierbas aromáticas frescas como la salvia y la albahaca reducen la tensión y promueven el sueño. Sin embargo, hay que evitar verduras como los pimientos rojos y la pimienta por la noche, ya que tienen un efecto estimulante.
6. Aperitivos que inducen el sueño:
• Plátano con yogur desnatado.
• Queso fresco bajo en grasas con crujientes de pan de pita integral.
• Galletas saladas 100% integrales untadas con mantequilla de cacahuete
• Una manzana con tiras de queso mozzarella.

En definitiva, si seguimos estas consejos y hacemos pequeñas modificaciones en nuestra dieta, veremos cómo dormir bien sin tomar pastillas es posible. En caso de que a pesar de poner en practica estas recomendaciones, no consigamos conciliar el sueño de manera correcta, deberíamos comentarlo con nuestro médico de cabecera.